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冬天如何跑步？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

冬天如何跑步？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在冬天跑步对于绝大多数跑者来说是一种折磨，在寒冷的天气里奔跑会让人觉得皮肤刺痛、骨头麻木等等。



随着全国各地的气温骤降，不少跑步爱好者依然勇敢地面对一些极端的天气元素，从而获得乐趣。这里给跑者们几个小建议：


1、找一个和你一样疯狂的跑友为伴。

从心理学的角度出发，如果找到一个和你一样疯狂的跑友，那你出门的勇气就会倍增，并且更有前进动力，和跑友一起对抗冬季的寒冷会让你觉得自己不是一个人在战斗了。


2、穿着紧身运动服和马甲羽绒服。

一般来说，如果温度在十多度的情况下，可以在室内做好热身运动后穿着单层衣服和短裤出门跑步。因为运动之后身体会出很多汗，体温升高，穿着太多衣物会显得累赘，且不利于排汗，贴身的衣服湿了之后会容易感冒。

当然，如果温度在十度以下可以在紧身衣物外面穿着马甲羽绒服，这样可以保证你的手臂活动方便，利于跑步时候摆臂。

同时要注意不要把手套或是袜子弄湿了，温度太低时有可能会结冰，剩下的路程就很难跑完了。


3、在容易出汗的部位涂抹凡士林。


在寒冷天气里跑步，保持衣物的干燥很关键，可以在背部和腋下涂抹一些凡士林减少出汗。

同时在裸露的部位比如脸部、手背涂抹一些凡士林可以防止皮肤皲裂。


4、穿着可见式设备保持自身安全。

在寒冷的雨雪天气里，空气的能见度一般会很低，如果你通常在公园和运动场跑步那可以忽略这一条，但如果你习惯在道路旁跑步，穿着可见式设备很关键，可以让后面的来车看清你的位置，保持安全距离。比如一件可视的背心、或在身上佩戴反光的别针，穿着反光的运动衣。


5、戴个口罩或面罩。

寒冷的风会冻伤你的肺部和面部，佩戴面罩可提高你呼入的空气的温度，保持身体的温度。

回答于 2019-09-11 08:43:50

进入12月后，越来越冷是毫无疑问的，冬季跑步自然成为一个话题，在小编看来，真正将跑步作为生活方式的跑者，毫无疑问仍将继续坚持跑步，只不过在寒冷季节跑步的确有一些需要注意的地方。

而那些找出一大堆理由不跑步的人，其实不光天冷不跑，他们天热不跑、刮风不跑、阴天不跑，一年到头也就没几天适合跑步了，对于这样的伪跑者，说太多也是费口舌还没啥用。今天，我们一起来看看冬季跑步的真相。

一、中国之大，还是不要用统一的说法告诫跑友冬季如何跑步

冬季跑步指南之类的文章可谓汗牛充栋，文章中常常说冬季跑步应该如何保暖，装备如何选择，这些都没有错，但你知道这样的文章最大的问题是什么吗？——无法对不同地域跑者进行精准指导。

在北方已经是冰天雪地之时，长江流域以南，比如海南、广西、广东乃至福建却是进入了最为舒适的跑步季节，这些地方的冬天一般也有10来度，甚至将近20度，并不是特别冷，所以在这些地方冬季跑步没有必要里三层外三层地穿很多，一件长袖长裤就已经足够了。因此，如果要告诉跑友冬季跑步如何穿衣，那么就应该按照不同区域进行分类指导。而多数冬季跑步文章往往是告诉北方跑友如何在冰天雪地中奔跑，你让地处广州、深圳、海南的跑友作何感想呢？

所以，冬季不比夏季。夏季，全国各地都是二三十度，大家都一样的穿短裤短袖跑步，但想要写一篇指导跑友冬季跑步的文章，着实难以照顾到全国各地的跑友。为什么？冬季全国各地气温差别实在太大，北方的冬季在室外跑步的确需要一定准备和意志，而在南方，跑友们却正享受着最舒服的跑步季节，为什么厦马是在每年元旦节举行，不就因为那时的厦门不冷不热，气候适宜嘛。

二、冬季跑步其实是对身体的良好锻炼

“夏练三伏，冬练三九”指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动，提高人体适应环境能力，改善体质。在冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能；此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高机体耐受寒冷的阈值。

在专业运动队，常常把冬天跑步训练简称为冬训，意思是这个时节没有比赛，马拉松运动员通过一个比较长时间的系统训练，逐步提高身体机能和专项能力，并使自己发生脱胎换骨的变化，这样为来年的比赛奠定扎实基础。对于计划跑马或者希望PB的跑友来说，说冬训似乎有些太过专业严谨，但利用冬天进行更为系统的跑步训练，扎扎实实地提高自己的能力，不是没有可能。

三、冬季跑步需要做好更充分地热身

冬季气温相对较低，肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下，收缩性能变差，粘滞性增强，如果无法通过充分地热身将身体活动开，你会感觉跑起来很累，身体很重，而且也更容易发生“极点（胸闷气喘、腿脚酸胀）”等现象。

此外，热身顾名思义也会让身体很快暖和起来，刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身，可以选择一些动态的中高强度运动，这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。下面是我们推荐给跑友的冬季跑前专项热身动作。

01 前后垫步：该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。

02 前后垫步高抬腿：这是一个结合跑姿的热身动作。

03 行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。

04 行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。

05 后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。

06 垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉

07 后蹬跑： 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

08 高抬腿：

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