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硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
在下放杠铃时，臀大肌和腘绳肌需要绷紧，杠铃只需要放低至膝盖下方时即可。
这样反复训练之后，直到能够将杠铃下放更低。
③下沉肩胛，收紧核心——增强背部稳定性
在握杠之后，需要将两侧肩胛骨下沉，这样背部就能够向下收紧。
之后再踩稳地面，吸气挺胸，收紧核心，这样下背部就能保证稳定。
整体动作就像是在拉动负重的鱼竿，背部始终属于绷紧状态。
如果找不到这种感觉，可以训练下面两个动作。
A.两侧手臂向上举高，将肩胛骨向内收缩，跟着手臂向下，再将两侧肩胛骨向下收紧。
B.多训练平板支撑，增强核心力量。
直接将双手、双脚支撑于地面。
然后再屈肘，将双手向内靠拢。
收紧核心，臀部向下回收，保证头部、背部、腿部在一条直线。
坚持的时间越长，核心力量越强。
通过这些训练方法，就能解决杠铃下放不到低位的问题。
总结：
导致杠铃难以下放至低位的原因有：髋部柔韧性较弱，刚开始俯身向下，就已经出现了弯腰现象，这就是准备姿势问题。后链肌群太弱，导致下放杠铃时，背部承担很大压力，所以会弯腰。背部没有向下收紧，会引起弓背。核心没有收紧，会引起弯腰。整个背部都松垮，那么整个脊椎就会向前弯曲。
通过站姿体前屈，强化屈髋、伸髋能力。通过罗马尼亚硬拉，强化臀大肌和腘绳肌。通过下沉肩胛、收紧核心，增强背部稳定性。还可以通过站立举高双手模式找到下沉肩胛的感觉，平时带着训练平板支撑，核心力量就能进一步变强。
做好这些动作和细节，杠铃硬拉就会更加容易。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
一些健身爱好者在做全程硬拉的时候，可能总是弯背，就是背不能挺直。这样对腰椎的压力是非常大的，动作姿势都是需要重新调整。此时建议你先从半程的硬拉去做调整，也就是从你大概膝盖那个位置拉起来，然后再重复就可以了。
因为全程的硬拉，髋曲角度肯定会比半程的硬拉的髋曲角度大。假如你的背部没有收紧，包括你的后链肌群力量薄弱的话，是没有办法很好的去完成这个全程硬拉的。所以就只能做一个半程的硬拉或者划船，就是只能下放到膝盖左右一个位置，这个都是会影响到整个动作质量。
因为硬拉使我们的背部绷紧，所以说我们的斜方肌、菱形肌，包括竖脊肌都是需要做等长收缩去收紧的。所以你的肩胛肌群肯定要得到强化，不然也会影响到你的硬拉成绩。
如果你想更好的完成这个从地面上拉起来的全程硬拉，首先你需要去拉伸放松你的后链肌群。第二就是强化你的后表链，还有整个背部肌群核心力量，这些都是需要去得到强化的。
因为你需要用这些肌群来稳定躯干，保证整个动作曲髋，伸髋动作的流畅性。不然就会容易出现肩胛松掉，拉起来的过程中，背就弯了，这个是肯定会出现的问题。所以保持背部肌群全部收紧，然后竖脊肌绷直收紧，后链肌群、后表链肌群需要拉伸放松，有足够的柔韧性。然后后链肌群的力量也需要得到提升，这样才可以完成一个标准的硬拉。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果不能够很标准的完成空杠的硬拉模式建议千万不要盲目的上重量。
硬拉关节活动受限往往不是因为单纯的踝背屈不足或者说腘绳肌过于紧张，后差链任何部位当中存在的紧张都有可能造成硬拉时无法放到最低。（局部紧张可能会导致整体紧张。）
下图为解剖列一书车中对于人体后表链的部分图解。
图一中蓝色部位为整个人体后表链的肌肉群，图二所示为扳机点（主要放松的部位），建议从上到下用泡沫轴或者手法按压的方式逐个排查，往往筋膜紧张的地方会存在痛点，再进行放松。
另外直腿硬拉这样的动作对关节活动度范围要求很高，而且再没人指导的情况下很容易受伤建议大家用传统硬拉来代替。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先我们硬拉分为很多种，传统硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，当然，我们每一种硬拉的方式都是不同的，相对于重量来说相扑硬拉会比其他两种方式更重一些。直腿硬拉的重量会轻一些。
针对我们没办法放到最低这个说法来说如果我们下方的目的是为了拉长肌肉，那么我们的后链肌群可能过紧，导致没办法完成全程的一个拉长，我们在这个时候就应该在训练前去做一些肌肉的拉伸，放松，再一个加强我们竖脊肌的力量去帮助我们稳定腰椎。
如果是因为伤病原因导致我们关节受限，这就需要正规的康复医生帮忙康复。相对于追求重量来说我们一般只负责拉起来，并不会追求下放。这也不会涉及到我们没办法放到最低。
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