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硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
杠铃,你的,背部硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 可以做划船，但硬拉总不能放到最低，杠大概到膝盖以下就下背开始弯了，启动的时候还不会肩胛骨收紧，收紧肩胛骨之后，下来就感觉拿不到杠，应该怎么改善啊！希望求得各位大神指导
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
首先，硬拉放不到最低。俯身角度过大时就开始弓腰，这种现象的主要原因就是因为你的，大腿后侧肌肉群过于紧张。导致你屈髋幅度下降。其次就是你的腰部力量及你的屈髋肌肉力量不够。不能很好的完成屈髋动作。像这种现象，如果你强制俯身的话就会对你的腰椎产生很大的压力。时间久了就会损伤呀。
那么在你进行训练之前就要先把你的紧张就全拉伸开，再去激活一下你的薄弱肌肉群。这样的话有助于你的运动表现。
你的另一个问题就是在启动的时候不会收紧肩胛骨。你这句话。我看的不是特别明白。因为硬拉这个动作属于多关节运动。主要是髋部作为主导发力。其他关节作为辅助。所以说你在启动发力的时候应该是以髋部为主。你可以在顶峰收缩的时候做一个肩胛骨是没有问题的。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是Johnny，今天和小伙伴分享：硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
我觉得硬拉主要分两大类：一种是直腿硬拉，还有一种叫曲腿硬拉，曲腿硬拉里面也分好多不同的种类，大致来说曲腿就是膝盖弯曲人要蹲下，然后拿起杠铃。
曲腿硬拉力量很多是来自于股四头肌，有类似于深蹲效果。曲腿硬拉可以用到股四头肌在任何训练动作中，参与的肌肉越是多，能举起的重量也就越大，由于股四头肌更有效的在参与到曲腿硬拉可以拉起更大的重量，我觉得可能是做类似于直腿硬拉的动作，大腿后侧的腘绳肌柔韧性弹性不够，造成你没有办法保持腿正确位置。
没有办法保持膝盖比较直的角度，造成下背部受力过多，建议使用轻一点的重量，不要一味的追求大重量，要先把动作做好，做的时候可以膝盖弯曲蹲下屈腿硬拉那种。这样你的杠铃就可以完全的碰到地上，然后拉起来。
这只是我的一个猜测，因为没有看到具体的实施如何做这个动作。所以我只能够根据我的猜测提出一些建议。
保持腰部挺直杠铃下放的时候膝盖弯曲，这个是曲腿硬拉了，然后靠臀大肌、股四头肌发力，腰部保持挺直，就可以把重量拉起来，先从轻的动作开始动作，如果动作要变形了，就不要加重量。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！
回答于 2019-09-11 08:43:50
在做杠铃划船时，杠铃只需要下放一半位置。而在做杠铃硬拉时，每一次都要将杠铃放回地面，然后重新开始。
如果你刚刚将杠铃下放到膝盖以下位置，就已经弯腰了，这说明你的准备姿势和操作模式出现了问题。
那么到底应该如何改善呢？下面我来详细分析一下。
1.杠铃硬拉的基本操作
将杠铃放于地面，调整好重量。
俯身屈膝，双手握杠，收紧核心，将背部挺直。
双脚踩稳地面，同时将两侧手臂伸直，开始向上用力拉起杠铃。
直到杠铃完全被锁定时停止，此时身体完全站直，然后再下放杠铃回到地面重复动作。
2.导致杠铃难以下放至低位的原因
①髋部柔韧性较弱
一开始握杠时，就需要俯身向下握住杠铃。
如果髋部柔韧性较弱，刚开始俯身向下，就会弯腰。
因为一开始准备姿势就出现问题，所以后面所有动作都是错误的，练完之后会有明显的腰部酸痛感。
②后链肌群太弱
杠铃硬拉，虽然它针对的是下背部肌肉，但是在做动作时，会利用到后链肌群的力量。
而后链肌群，包含了臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌。
如果这两个部位肌肉太弱，在下放杠铃时，背部就会承担很大压力，肯定会弯腰。
③背部稳定性太差
如果背部没有向下收紧，上背部就会弯曲，很容易产生弓背现象。
如果核心没有收紧，下背部就会弯曲，很容易产生弯腰现象。
如果整个背部松垮，在下放杠铃时，整个脊椎会跟着向前弯曲。
3.针对的调整训练方法
①站姿体前屈——强化屈髋、伸髋能力
先训练徒手动作。
双手放于头部两侧位置，身体站立，收腹挺胸，腰背挺直。
开始俯身向下，双腿保持伸直状态。
直到身体和地面接近平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：刚开始可以只做半程动作，直到髋部柔韧性增强之后，再做至标准位置。
当然你也可以略微屈腿，这样会容易一些。
再训练负重动作。
在徒手动作熟练之后，可以使用杠铃空杆来操作。
将杠铃放于斜方肌上，双腿伸直并拢，背部挺直，然后向下俯身。
直到身体和地面接近平行时停止，这样反复操作。
②罗马尼亚硬拉——强化臀大肌和腘绳肌
将杠铃放于地面，俯身屈膝，双手握住杠铃。
然后向上提起杠铃，直到身体完全站立。
收腹挺胸，腰背挺直，开始下放杠铃，同时略微屈膝。
直到杠铃低于膝盖位置时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：需要先提起杠铃，然后再将背部挺直。
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