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半年前炼哑铃时，肌肉还有泵感，现在从新开始锻炼.怎么无泵感？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 半年前炼哑铃时，肌肉还有泵感，现在从新开始锻炼怎么无泵感？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先了解何为泵感？




肌肉在运动过程中，通过无氧代谢产生大量的乳酸，ATP在水解时会释放大量能量，改变细胞渗透压，从而导致细胞外液和血浆渗透进入肌肉细胞，此时肌肉膨胀，产生强烈泵感。乳酸和氢离子排出时，泵感逐渐消失。




但在训练过程中血液会流向肌肉，这是一定的，因此没有泵感不等于肌肉没有充血。相反，可以将泵感看作是代谢废物产生的表现，代谢废物的堆积越多，泵感越强，那么对于肌肉的生长来说就越快。

知道了泵感的原理，接下来就要看看你在训练过程中是不是get到了泵感出现的点。




提问的朋友说在之前的训练中有泵感后来没有了，首先要回忆下在之后的锻炼中你的训练次数和训练组数是不是安排的不一样，如果是的话说明你在后来的锻炼中无氧代谢的程度比较低。要么是因为重量太大每组训练时间短，休息时间长导致磷酸肌酸释放能量，那么无氧代谢分解的乳酸就会减少，要么是因为重量小和强度太低，有氧代谢参与能量供应，无氧代谢也降到了更低的程度。无论上述二者哪一种，都会使得泵感降低，影响训练效果。因此针对你前后的训练变化对比，调整训练计划是目前看来应该注意的。




在此给出一些初学建议：首先，避免上手就用太大的重量刺激肌肉，在肌肉承受能力不高的情况下，追求大重量不仅会影响能量供应，并且会导致动作变形，出现错误代偿，轻者出现非目标肌肉酸疼的表现，严重者会出现运动损伤。因此适当重量（8-12rm）为最佳（因为重量太小强度太低，有氧代谢会影响无氧代谢），同时，组间休息要控制好，基本上达到每5秒心跳9次就可以开始下一组训练了。另外，建议初学者从固定组合器械开始训练，一是安全，二是更容易寻找到孤立肌肉群的泵感。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，对于题主这个问题，我想从基本定义上先来说说，那就是什么是泵感，在我们的健身中，所谓的泵感，也就是在我们训练中目标肌群（肌肉）在抗阻力量训练过程中，因为用力收缩和神经反应，血管扩张，大量的血液朝目标肌肉涌去，这个时候，你所锻炼的肌肉会产生充血膨胀的感觉，这就是所谓的“泵感”，而这种感觉就是使你肌肉膨胀超过训练前大小的真正原因，而对于题主的问题，我们这样来理解半年前开始健身用哑铃锻炼时，还存在这种感觉，而现在逐渐变少，这是什么原因呢？下面我们就分几个可能来说：

（1）长期锻炼后，你的肌肉每天都在充血恢复收缩伸张的状态，肌肉已经适应了这种循环效果，而一开始训练时，你的肌肉比起现在是较为松弛且无力的，那时候只要稍作一些抗阻训练，肌肉反映就特别大，而之后，就没有之前那样的感觉了。

（2）重量不够，和上一个问题有所关联的就是一个适应了，你的肌肉逐渐适应了这种频率，在这半年过程中你的肌肉也得到了锻炼，不管是纬度，力量还是神经方面，都得到了强化，如果这时候你仍然用刚开始训练时的训练重量去做，那你的肌肉就会很轻松，那这时候你应该需要加大重量，利用大重量去刺激它，这样才能激活肌肉的性能，增大增粗肌纤维，再使你的泵感重现。

（3）强度太低，这个问题和重量那个问题有相同点，那就是肌肉在增强，而我们的计划没改变，所以肌肉适应了，我们还是如此，我们应该加大训练容量，拿深蹲来举个例子，如果你半年前刚健身用50公斤的杠铃深蹲做5*10的训练，如今你不仅要利用比50公斤大的杠铃，比如说用80kg来做，还可以改善的方式就是你当时是5*10的计划，你现在可以改为10*10，这样的改变可以进一步提高你运动能力，增强你的肌肉，既然可以增强肌肉，那其中泵感的问题你也更不需要担心了，在强度提高的情况下，是一定能刺激肌肉拥有泵感的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

你也知道是半年前，肌肉无论是肌耐力还是肌肉力量，一个月不练至少都会下降20%和30%，然后依次递减减慢。到一定量，然后重新开始锻炼又需要一个恢复期，来恢复肌肉的力量和耐力。然后才慢慢开始有充血感。

回答于 2019-09-11 08:43:50

无泵感：1、每一个动作完成后为达到顶峰收缩。2、重量过轻或每组完成后为达到力竭的效果。3、其它部位肌肉参与完成动作，没有形成太好的孤立运动。