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对于体重大的人减肥跑步伤膝盖怎么办？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀，体重大的人跑步确实有导致膝盖受伤的风险，但是只要循序渐进的锻炼，采用正确的锻炼方法，做好热身和膝关节保护锻炼，买一双好一点的减震跑鞋还是可以避免膝关节受伤的。下面简单说一下。
首先说怎么锻炼，体重大的人刚开始锻炼最好选择快走和椭圆机，这两项运动对膝盖伤害较小。先热身，跑步机或椭圆机先锻炼十分钟左右，身体微微出汗就行，然后拉伸肌肉活动关节，再练45-60分钟器械，不论男女，刚开始锻炼以小重量为主，掌握动作细节和要领最重要，以后如果男士想增肌再加大重量，如果女士只想减脂塑型就继续使用小重量。塑型每个动作做3-6组，每组25-30次，一般做4组就可以。下图是健身宝典手机APP，类似软件还有很多，选择适合自己的锻炼计划。
器械锻炼结束后去跑步机或椭圆机锻炼45-60分钟，如果不练器械直接上跑步机或椭圆机，一般最少坚持45-60分钟。跑步机的坡度在最初锻炼时可以不用增加，以后看个人情况加不加坡度都可以。椭圆机阻力也是看个人情况选择，一般level 2和3都可以，以后可以逐步增加阻力水平。
有氧锻炼时最好戴手环监测心率，一般算法是:(220-周岁年龄)*0.64和0.76，这个范围被认为是减脂最有效的心率范围，也可以用0.6和0.7简单计算。另外如果心率不齐或过快，感冒，有伤病，身体状态不好等情况，每种情况将心率减去5就是最适宜的减脂心率。具体看各个手环对应的APP设置，华为、荣耀、小米、乐心等手环都可以。
锻炼前要热身，锻炼后要冷身，就是让心率从运动心率降到平时的心率，有氧结束后不要立刻停止锻炼，要逐步减速或降阻力，在跑步机或椭圆机上再锻炼几分钟等心率恢复正常再结束锻炼，并拉伸肌肉活动关节。
膝关节康复锻炼课程可以预防膝盖受伤，主要动作是靠墙半蹲，具体看keep里膝关节康复锻炼教程1和2。一般轻度膝盖疼痛锻炼半个月左右就能基本缓解，以后每周锻炼两三次就行，如果还是疼就要去就医。
具体热身和冷身，以及拉伸方法和膝关节康复锻炼教程在keep、hi运动和fit等健身软件里都有相应课程。
关于跑鞋，先看自己的脚是不是高低弓足和内外旋足，就是看穿的时间比较久的鞋前脚掌内外测磨损情况。内侧磨损严重一般是，反之是，体重大，脚型特殊的人必须选择缓震性和支持性都非常好的跑鞋，建议去淘宝和京东看看圣康尼和亚瑟士产品介绍，进一步了解如何选择跑鞋。不要注重跑鞋外观，只要性能好就行。如果不是特殊脚型，只要选择缓震跑鞋就行，除了圣康尼和亚瑟士，布鲁克斯和NB，阿迪的boost和耐克的全掌气垫也不错。其它品牌不太了解，最好选择双密度底跑鞋，跑鞋有使用寿命，具体看品牌，咨询客服或售货员就行，最好买两双换着穿。衣服不建议穿纯棉的，最好是速干衣裤，压缩衣不太适合太胖的人穿，瘦下来之后可以考虑。跑姿用全脚掌着地。
胖人一般爱出汗，最好喝温水，可以加一点点盐，饮食以高膳食纤维的燕麦，玉米为主，全天主食量降低一些，早餐尽量吃饱，午餐八成饱，晚餐六七成饱，全天主食量按照442，433，343或类似比例分配，晚上如果饿可以喝牛奶和酸奶，吃点拌菜，香蕉和苹果之类抗饿的东西。不建议吃代餐和减肥食品，每天消耗热量低于摄入热量，正常吃就行。
等体重降下来一点之后再考虑慢跑，同样以减脂心率跑步，不要追求速度。跑姿以全脚掌着地为主，鞋买全掌着地的缓震跑鞋。我穿的就是阿迪boost的vengeful m跑鞋和另外一款缓震跑鞋。
以上个人建议仅供参考，多看看大家的不同意见，更有助于新手锻炼，给自己指定一个小目标，实现后再定新目标，一开始减脂很容易，越往后越难，需要更多的毅力和坚持，加油练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
不要跑步 对于体重大的人还是从吃入手为主，节食配合拉伸操 并且规律起居，体重下降百分之十五再慢慢增加运动量，根据自己能承受的锻炼来增加，最重要是持之以恒能坚持循环的锻炼，总之运动也不能贪心 一两次搞太累了很容易放弃减肥，而且还会暴饮暴食
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