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怎么改善骨盆前倾后倾？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

这个清单看起来很长，但是骨盆后倾绝对能够被纠正，而且纠正骨盆后倾应该是一项优先任务。如果你有骨盆后倾，你的腰部将是平坦的。没有一个健康的前凸曲线，你的脊柱就会失去它的减震功能，如果不加以纠正，就会导致损伤。

骨盆后倾的原因是什么？

骨盆后倾并不是自然而然发生的。正如我们已经看到的，特定的肌肉失衡(绷紧的腘绳肌，臀大肌和腹肌，薄弱的腰背肌和屈髋肌)是骨盆后倾的症状，然而这些失衡通常是由我们日常的身体姿态引起。

如果身体长时间保持在某肌肉持续缩短的姿势，这块肌肉就会适应短缩；而且如果不经常牵拉，这块肌肉就会慢慢变短。

日常生活中的几个习惯会导致骨盆后倾

1、趴着睡：趴着睡是骨盆后倾的另一个原因。当你以这样的睡姿入睡时，你的手臂极有可能放在你的脸前面，这会将你的上半身向后推，并使你的髋/骨盆向前移动。如果一个人想要纠正骨盆后倾的睡姿，那么他最好选择仰卧睡姿。

2、久坐：我们已经知道了久坐是导致骨盆后倾的主要原因之一。尤其是坐姿不当时久坐。我相信既然你已经知道骨盆后倾是什么样的，你一定能想象出这个不当的坐姿是什么样的。通常情况下，大家不会将他们的腰背抵在椅背上，而是将臀部/骨盆向前推。如果有人每天花几个小时以这种不雅的姿势坐着，腘绳肌就会缩短，腰部曲线就会消失，就有可能形成骨盆后倾。

3、不良站姿：长期骨盆后倾的站姿只会强化不良姿势。例如，骨盆后倾的人在上半身负重时，通常会向前移动髋部。举个例子，母亲抱着婴儿时，他们可能会让髋部向前摆动来补偿额外的体重，而不是依靠强壮的腰部站立。另一个例子是有些人会前倾身体，把腹部靠在工作台上支撑体重。

骨盆后倾&摇摆背

如果你觉得你有骨盆后倾，那么几乎可以肯定的是，你将被归入所谓的“摇摆背”。“摇摆背”指的是髋部/骨盆向前摇摆超过脚趾的一种姿势，而不是髋部位于脚踝上方并与脚踝连成一条完美的直线。

为了保持身体平衡，骨盆后倾往往伴随髋部向前摆动。这就是为什么大多数骨盆后倾的人会出现“摇摆背”。对于骨盆后倾的人而言，因为他们会有向后倾斜的趋势，所以他们很难控制自己不向前摆髋。

你是骨盆后倾还是骨盆前倾？

如果你知道骨盆前倾是什么样的，那么你可以想象骨盆后倾在症状、原因和矫正运动方面与骨盆前倾是完全相反的。在进一步深入之前，正确的自我诊断是非常重要的。你到底是骨盆前倾还是骨盆后倾?

尽管这两种姿势障碍是彼此对立的，但人们常常把这两者混淆起来。把这两者混为一谈会导致灾难性的后果。例如，你的问题是骨盆前倾，但你做的是骨盆后倾矫正练习，这些训练只会加强你试图纠正的不良姿势。

在进一步学习之前，我们最好查查关于骨盆前倾的指南，看看它包括哪些症状和如何测试它。

如何检测骨盆后倾

上面这段视频讲解了检测骨盆在矢状面偏移的方法。另一个检查骨盆后倾的方法是，当你站在一个中立的位置时，观察你能否轻松地抬起脚趾。由于大多数骨盆后倾患者的髋部会向前摆动，因此他们很难抬起脚趾。

矫正骨盆后倾的步骤

我们已经知道，肌肉失衡与骨盆后倾的发生息息相关，所以解决的办法就是通过拉伸和延长紧绷的肌肉、加强薄弱的肌肉来修复这种不平衡。

1、牵拉并放松腘绳肌

久坐通常会导致腘绳肌紧绷，进而将骨盆后部向下拉，造成不必要的倾斜。

首先，要用泡沫轴或按摩球放松腘绳肌上的任何一处紧绷点，然后做一系列的腘绳肌拉伸。

2、牵拉腹肌

当腘绳肌将骨盆后侧向下拉时，腹部肌群紧绷将骨盆前侧向上拉。患有骨盆后倾的人需要伸展腹肌来保持肌肉长度，并将上拉骨盆的作用降到最低。

有两种有效牵拉腹肌的方法。

第一种拉伸需要躺在瑜伽球上，让腰部向后弯曲，使腹部肌肉被延长。

如果你没有瑜伽球，也可以采用眼镜蛇式伸展

3、放松紧张的臀大肌

紧张的臀大肌与紧张的腘绳肌有相似的工作原理，都是将骨盆后倾。为了弥补这一点，臀大肌需要被延长和牵拉。

第一步是用长曲棍球或按摩球放松臀大肌上的激痛点。 按摩完臀大肌，下一步需要延长臀大肌的长度。任何拉伸方式都可以，但如果你不知道如何有效拉伸的臀大肌，那么上面视频中的拉伸方法会帮到你。

完成这个拉伸动作，你首先要仰卧。抬起一条腿，把脚的外侧面放在对侧腿的膝盖上。手从对侧腿的大腿下方穿过，将对侧膝盖拉向自己。你应该能感觉到这一侧腿的臀大肌区域被拉伸，如果想加强拉伸感，你可以向下推这一侧腿的膝盖。

4、加强屈髋肌

屈髋肌发力使你的大腿上抬、屈髋，这相当于将你的膝盖往腰部抬起。

最有效的屈髋肌训练通常需要加入器械，如脚踝负重、瑜伽球和弹力带。下面这个动作是一个有效的训练方法。

如果你感觉你的屈髋肌力非常弱、还不想使用器械，很简单，你可以站着，尽力地朝腰部上抬你的膝关节。对一些人而言，在进行复杂的动作前，这个动作是一个很好的初始训练。

5、加强腰部力量

如果你有骨盆后倾，你很有可能需要加强腰部力量了。每天做“超人”动作能够增强背部的力量。

如果你的力量有所改善，下一步可以做哑铃直腿硬拉训练。这是一个进阶动作，在训练时会给腰部带来很大的压力，所以一定要注意安全。

为什么这个动作对骨盆后倾患者非常好呢，因为它不仅加强了腰部力量，还拉长了腘绳肌，缓解了腘绳肌紧张的问题。

做硬拉时，注意不要拱腰，保持腰部弯曲。许多骨盆后倾患者在硬拉时会不自主地拱腰。

意识控制和坚持训练是矫正骨盆后倾的关键

这是矫正骨盆后倾的最后一步。

一定要记住：康复之路是漫长而曲折的。你的骨盆后倾不是一夜形成的，而是经年累月的不良姿势造成的。也就是说，如果规律地完成训练，更重要的是别再让身体做骨盆后倾动作，你会更快见到成效

回答于 2019-09-11 08:43:50

在健身房会遇到很多骨盆前倾和后倾的人。其实从右侧面来看骨盆就像是一个方向盘。如果打右，骨盆就是前倾了，打左拐弯就是后倾，就把他看成方向盘。哪些兄弟负责让他往右拐？髂腰肌 ，股直肌，缝匠肌，臀中小肌前二分之一，大腿内收肌（除了部分大收肌），这些肌肉是骨盆前下方负责打右的，那后上方，往上提的竖脊肌，背阔肌，腹内斜肌，这些肌肉收缩把它往后上 方提同样是辅助打右的。所以一组往后上拉一组往前下拉，把这方向盘打右了就可以使骨盆前倾。

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