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不去健身房，如何才能练出胸肌？

俯卧撑,动作,慢速不去健身房，如何才能练出胸肌？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

减脂杀手”，当然，有些人会说Tabata训练才是终极的减脂杀手，但是，别忘了Tabata训练中是包含了波比跳的，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时,就将波比跳放入了这个训练中。就单个动作而言，波比跳无疑是最简单也最有效快捷的减脂运动。

下面来介绍下动作要领：1.保持站姿，双脚微开，膝盖微弯 2.下蹲，双手撑地 3.双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势 4.做一下俯卧撑 5.完成俯卧撑后缩回双腿 6.向上跳跃。需要注意的是，跳起落地瞬间以脚尖着地，膝盖要保持一定弯曲，以减少对关节的冲击。

按个人体能及锻炼计划，做2~5组，每组15~25个。

波比跳适合在天气或空气不好的情况下，不宜在户外进行跑步等运动，那么在家里做几组波比跳，可以做到迅速将心率提升到最大,促使能量耗尽，从而达到燃烧脂肪的目的。一般人做个两三组就会气喘吁吁汗如雨下。初学者可以根据自己的体能，配合以上9组中的其中几组动作来做波比跳，数量控制在15~20下。进阶者则可以根据自己的锻炼计划配合以上9个动作来做。不管是初练还是进阶者，在没有达到一定能力下不必盲目追求做满个数或组数，可以分早晚时间段做，要循序渐进而不能一蹴而就，短时间内加大锻炼的量和难度只会造成肌肉劳损适得其反。

当然，以上介绍的只是最基础的波比跳，还可以根据个人训练进度尝试做侧移步波比跳、交叉步波比跳等，这里就不作过多介绍，也可以在俯下后做两下俯卧撑再跳起以加强对胸臂部的锻炼。甚至可以借助哑铃等器械来做动作更为复杂的波比跳。比如下面这位萌妹子的波比跳，对力量、柔韧性、协调性要求都很高，我等是可望不可即了：

最后说下，这篇原创中所展示的锻炼动作，都是一些在无健身器械下就可以进行的针对胸、臂部肌肉的训练方法，方便各位值友在家中就能够随时随地练习。当然，如果想要更大范围、幅度，更精准、高效地锻炼到每一块肌肉，有些像哑铃之类的基本健身器材和单双杠引体、臂屈伸之类的运动还是必不可少的。本人非专业健身，也没去过健身房，以上这些锻炼方法都是平时从一些视频教程中看到并在锻炼中实践后得出来的一些经验之谈，无论是动作或是各动作的组合上，肯定有一些不专业甚至错误的地方，如果有健身达人看到还望在评论中指出。谢谢。最后祝各位喜欢健身锻炼的值友都能练就一个自己满意并健康的身材。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

其实许多人的健身之旅，都是从徒手开始、再到一副哑铃，最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说，我不建议你急于办卡，不如先从家庭健身开始，一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子，试试以下训练！

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑，目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大，刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上，让上半身高过双腿，则可以对下胸肌形成很好的刺激，可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧，双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑 可选项

主要作用是提升你的力量，两把椅子放在体侧，在下方用爆发力撑起身体，让手落在椅子上，如此重复。

如果你有一些简单器械，尝试下面的负重训练！

地板哑铃飞鸟

躺在地板上，手持哑铃打开双臂，略微弯曲肘部，进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉，用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂，手持哑铃大臂贴在地面上，之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心，这里还有更多好玩的！

一边到另一边

在地面保持俯身，上身向一边移动、伸展你的手臂，两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后，用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强，试试下面的！

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩，有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的，然后努力去取得自己想要的效果吧！

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