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胸肌锻炼效果不佳怎么办？

胸肌,肌肉,动作胸肌锻炼效果不佳怎么办？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 规律训练，每周按胸、肩、背、二三头、腿部每天安排，时间大概1个小时，4-6个动作*4-6组，练胸时充血也很明显，但练后不怎么长，主要是厚度不够，断断续续也练了几年了，有什么好的办法针对胸肌薄弱能提高的吗，还有背部训练也没有什么发力感。求指导。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

像你这种系统健身已经几年了，胸肌却依然不够饱满，厚度不够的情况，需要审视自己是否在训练方法上存在一定的问题。

一般来说，只要你到健身房不是打酱油和玩手机，在强度保持适中的前提下，进入健身房系统训练一年以上，胸部肌肉会有一个比较明显的变化。

因为你已经系统锻炼几年，应该说在肌肉力量、耐力等方面有了一定基础，那么我们需要分别针对胸部的上部、中部、下部分区域进行训练和雕刻，深度撕裂胸部肌纤维，促进其生长。

苦练胸肌，但胸肌长得并不饱满，建议你需要这样做：

1、姿势的不同决定不同的训练部位。

卧推中值得关注的一点是手距，手距越宽，则胸肌发力感更强，难度也更大。一般来说，我们需要让手距略宽于肩宽，找到胸肌发力的正确点。当然，并不是无限制的宽，宽度过于，则动作变形，甚至产生危险。手距过窄，则肱三头肌参与较多。

另外，针对你说的胸肌厚度不够问题，建议：

（1）多练深蹲、硬拉，不要忽视这两大项对身体其它部位肌肉的促进作用，一般来说，如果你肌肉长得不够满意， 或者遇到平台期，进行深蹲、硬拉练习可以让你获得意想不到的效果，包括胸肌的增长。

（2）多做上斜的锻炼。上斜方式的卧推，飞鸟可以促进你胸肌上侧的厚度发展，同时这块的厚度上来了，会增加你胸肌的整体厚实度。

2、选择力所能及的重量。

有不少人认为冲击大重量才能有效。刺激胸肌生长，因此在卧推时往往热衷于进行更高的重量。

但重量超过肌耐力能负荷的范围，不仅不能促进肌肉生长，也可能会造成运动损伤。

3、卧推的速度不宜过快。

很多人喜欢卧推时那种瞬间的爆发力，但对于肌肉最好的刺激应该是放缓速度，特别是下放这个离心收缩阶段，充分去感受肌肉纤维拉伸的发力感，在举到最高点时，维持1-2秒钟。

回答于 2019-09-11 08:43:50

导语：作为我们非常明显的一块肌肉，一块硕大的胸肌可以让我们“风光无限”，正所谓脱衣有肉，就是如此。但是让很多朋友苦恼的是，自己坚持锻炼却依然练不出胸肌，其实大家也不用烦闷，只需要四个动作就能够帮你轻松搞定，快练起来吧！

一、胸肌的结构



咱们的胸肌看起来就是一块整体，但是却分为上、中、下三个部分，每种部分都需要特定的方法来进行训练，才能取得良好的效果。而且胸肌并不好练，因为这个“感觉”不好找，在练习的过程中很多朋友都会出现借力的现象，训练完之后自己的手臂酸胀无比，但是胸肌却一点感觉也没有。

二、胸肌训练的四个有效方法

那么想要练出完美胸肌，必须通过锻炼，因为不对肌肉进行刺激，肌肉是不可能增长的。我们可以怎么做呢？大家继续向下看。



1、俯卧撑

俯卧撑这个动作很简单，而且大家也都做过。我们只需要趴在地上，用我们的手掌和前脚掌支撑身体即可。不过俯卧撑也是有多种形式的，比如说窄距离、宽距离、钻石俯卧撑等，能够锻炼不同部位的肌肉。一般情况下大家只需要进行3组，每组8~12次即可。

2、卧推



卧推这个动作可谓是练习胸肌的黄金动作，每个人在胸肌锻炼过程中都离不开卧推。当然了，卧推也并不难。大家可以根据自己的实际情况选择用哑铃或者杠铃。首先我们需要躺在健身凳上，然后利用胸肌的力量推动手臂上移，将器械举起，每次我们进行3~4组，每组8~12次。

3、臂屈伸



这个动作我们需要一定的器械做支撑。首先我们双手紧握扶手，然后小腿后摆，先弯曲肘部，利用重力作用使身体下移，然后通过胸部的力量将手臂撑起。

4、哑铃飞鸟



这个动作还是比较简单的，我们可以在健身房中进行，也可以在家中进行。首先我们躺在长凳上，背部紧贴凳面，然后两脚放在地上，身体保持稳定，核心收紧。此时利用我们胸部的力量带动两个胳膊向上移动，当移动到胸部正上方时停留数秒，恢复原状。

上述四个动作都是比较简单的，而且也都是我们健身过程中非常常用的姿势，大家可以根据自己的实际情况有针对性的选择2~3样进行训练。在运动过程中，我们用力时吸气，还原时呼气，有助于我们募集更多的运动单位参与运动。



结语：相信很多人都面临一个苦恼，那就是自己坚持锻炼而胸肌却始终不增长，这究竟是什么原因呢？其实主要还是大家没有找到正确的方法。今天小编给大家推荐了哑铃飞鸟、卧推、臂屈伸、俯卧撑等四个动作，在家就可以练习，大家是不是非常开心？不过也不要太兴奋，因为只有坚持下去，肌肉才能增长，话不多说，快快练起来吧！