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孕妇产后该通过哪些运动，科学合理地快速恢复身材？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 如题，生子的妈妈们经常面对产后恢复这一难题，那么作为产妇应该如何通过科学、合理地运动进行恢复，又应该进行哪些运动？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

产后体重的恢复，并不是越快越好。有研究认为，产后用至少六个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。（这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在3斤以内就可以了。）所以，产后恢复体重不要着急，要循序渐进。我汇总了十来篇运动相关的文章，考察他们提供的运动方法。形式上，建议温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路。其中有项研究提供的运动方式就是推着婴儿车走路。在运动强度上，多数建议是每天30-45分钟，每周4-5次；或者每周150分钟的相应运动。有个比较经典的说法是每天步行两英里，就是可以循序渐进的使自己适应一次走3公里路，每周走5天。

回答于 2019-09-11 08:43:50

产后体重管理及体型恢复的黄金时期为产后六个月内，美国妇产科医师学会（ACOG）认为产后合理的运动和健康饮食可以大大的减少肥胖导致的相关疾病发生，如糖尿病和高血压等的发生。合理、适宜的运动也可以降低产后抑郁症的发生。那么如何科学、安全有效的进行产后体重及体型管理呢？

众所周知，从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外恢复至妊娠前状态，包括形态和功能，一般需要六周。产妇何时能恢复孕前的常规运动取决于每个妈妈的体能、分娩方式及产后是否存在并发症。


孕期一直有坚持运动的妈妈，如为正常的阴道分娩， ACOG建议只要在身体允许的情况下产后第二天便可以从散步、一些针对腹部、背部及盆底肌肉的运动慢慢开始，逐渐增加运动量，建议有氧运动；如果是剖宫产后的妈妈建议咨询医生后酌情开始运动。


产后1-2周：


散步：刚开始至少每天散步10分钟，可分次完成，并逐步增加运动量。


爬楼梯： 建议爬扶手楼梯,刚开始慢速并逐步增加频率。

举重：锻炼手臂肌肉力量.ACOG建议物品的重量要小于新生儿的重量。建议收紧你的盆底及下腹部肌肉，这样避免盆腔脏器脱垂及尿漏发生。

产后3-5周


产后脊柱前凸，背部疼痛，关节韧带松弛需要一个较长的恢复时间和针对性地运动锻炼。因产后伤口影响，腹壁松弛或腹直肌分离会影响活动，产妇可以绑腹带避免上述问题影响。


仰卧起坐运动：


每日10-12次，运动时注意收紧下腹及盆底肌肉。


背部运动：

全身平躺在舒适的垫子上面，曲膝，抬起后背，并坚持数秒，每日重复10-12次。


转肩运动：

全身平躺在舒适的垫子上面，曲膝，双手放于脑后，双肩分别转动到对侧膝盖处，交替的缓慢转动，每日重复10-12次


KEGEL盆底肌肉锻炼运动：

一天进行3-4次。


并膝转动运动：

全身平躺在舒适的垫子上面，曲膝，双腿交替的缓慢左右转动，每日重复10-12次。


产后6周及以后

美国体力活动指南建议成人每周至少要坚持150分钟中等强度的体力运动（大概每天30分钟），产后六周的妈妈建议遵照上述指南进行，并建议进行有氧运动。产后6周内，妈妈可以以每小时5-5.5公里的速度快走，每次运动10-15分钟，循序渐进，注意不要大步走，行走时可以将双臂适当的摆动。运动前可以做5-10分钟的热身运动，如踏步、活动双肩及手臂。


ACOG建议运动频率为每周运动3-5次，每次30分钟，运动强度以运动后仍可以交谈而不是唱歌为准。


经医生评估，产妇身体情况允许进一步增加运动后，这时我们可以每次散步50-60分钟，每周4-5次，你也可以推着婴儿车，带着宝宝一起运动。一旦妈妈可以做到很轻松的散步20分钟，那么我们可以将散步速度加到每小时6公里。


宝宝出生后，你会发现想按时按量进行运动会很难坚持，那么我们就必须事先制定好计划。如果你很难一次进行30分钟运动的话，我们可以划分为3次，每次10分钟，最好找一项自己愿意做的运动，这样比较容易坚持下去，妈妈一定要有耐心和信心，只要坚持运动就一定可以恢复体型。


运动前请记住下面一些tips：


每周测量一次体重，避免频繁测重增加心理负担，打击自信心。每周减重一磅是安全的。


经过医生评估同意后，产妇可以开始有氧运动来帮助减掉多余的体重。

第一次开始运动，注意一定要缓慢的增加运动频率及持续时间。

产妇突然运动剧烈的话，则可能出现阴道流血增加或颜色变红，那么意味着要适当运动减量。

如果是母乳喂养的妈妈，避免在奶胀的时候运动，且尽量穿运动型的内衣。

尽管产后头几个月妈妈的奶水量与产后饮食量不完全相关（因为孕期妈妈体内增加的脂肪已经为产奶储备了大量的能量），也不能因此而节食减肥，如果妈妈产后的饮食不当，将非常容易疲劳乏力。

设定一些小目标，完成一定目标后，记得要给自己奖励。

小知识：

1、产后减重会减少乳汁分泌吗？NO。


母乳喂养的妈妈建议以每周减重0.5kg，人工喂养的妈妈每周可以减重0.5-0.9Kg，因为母乳喂养每日大概需消耗500千卡的能量。母乳喂养期间注意避免剧烈运动，运动强度过大可引起乳汁中短暂的乳酸含量增加，影响乳汁口感及宝宝对母乳的接受度。建议妈妈采取先哺乳后运动。运动时建议穿运动型内衣。


2、改变饮食或生活习惯需考虑产妇的可接纳性，循序渐进，避免操之过急。爱喝果汁的妈妈，建议将果汁改为水果，还能增加纤维素摄入，通便，避免腹压增加引起的相关并发症。

回答于 2019-09-11 08:43:50

新妈妈产后多久可以做产后恢复运动？

钟永莉：如果是自然分娩，产后42 天后（6 周）可以恢复运动，自然分娩是有规律宫缩开始至胎儿和胎盘娩出为止，可能会造成会阴的撕裂或是进行了侧切术，基本在产后42 天都可以恢复，新妈妈一般产后42 天后需要去医院复检，检查后一切正常的话就可以进行恢复运动了。如果是剖宫分娩，产后3 个月可以恢复运动。剖宫产是剖开腹壁及子宫，将胎儿取出，对子宫和腹部的肌肉组织造成了很大损伤，需要等伤口完全愈合才可以进行恢复运动。在整个产后运动过程中，建议新妈妈在运动量和运动难度方面一定要循序渐进，不要进行过于激烈的运动。

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