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怎样锻炼能在一个月内减掉大肚子？
肚子,热量,时长怎样锻炼能在一个月内减掉大肚子？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 很多朋友抱怨，肉只长在肚子上。那么怎样锻炼才能快速减掉大肚子？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是拒绝一切精油、束腰和减肥药的，纯靠锻炼+3餐吃饱的饮食攻略
先来看一对乱肉飞，对比图嘛，当染也是有的！
有时候觉得女生狠心下来做某件事情真的是会使出洪荒之力，不成功便成仁的！
我并不是靠纯饿瘦饿得全身上下都瘦，马甲线嘛，也是有der！
要想大肚腩消失，首先你要减肥。
没有局部瘦！
没有局部瘦！
没有局部瘦！
「大肚腩」，你要是全身都胖，一定要先减肥，这样肚子也会跟着消失。
为了全身减肥我还办过健身卡，不过都被我浪费掉了，我想到去健身房的时候，卡到期了。
跑步成了我唯一的运动，成本低，还能呼吸新鲜空气，晚上跑还不怕晒。
第一周，我每天跑步是3公里左右，用的时间是30分钟左右。可以根据自己的身体情况来选择，不要过度运动哦！
第二周，我是才开始习惯上慢跑的！
第一周是我的心路艰难选择。很多没跑过的一开始和我可能都有相似感受，一开始跑完岔气，呼吸困难，会想放弃，简直就像自虐一样，摇摆不定。我后来想想为了我的好身材还是坚持下来了。
没有突发情况下，我都是夜跑，科学研究说最好的跑步时间是下午4点到6点，比如向我们这种工作比较繁忙的人，能有时间跑步就不要去管那个时间段跑步最好了。
跑步的确是一个减脂的好办法，不过坚持久了你会发现，膝盖或者脚裸开始隐隐有点疼痛，就像我这样，伤了……
跑步前一定要先了解一下跑步的正确姿势，避免受伤。
①跨步距离
小步幅度跑步。如果步幅大，不论脚如何落地，自身的重量都会给膝关节很大的冲击，经过长期摩擦膝盖上端的胫骨和韧带会发炎，产生疼痛。
②脚如何落地
脚落地要正。很多朋友跑步时会以前脚掌落地，跑起来不那么费力气。但是，要想达到减肥瘦小腿的效果，正确的姿势应该是用脚跟着地，然后让冲击力迅速分散到全脚掌。
③膝盖和大腿的动作
大腿带动膝盖向前，而不是向上。如果抬太高，落地的冲击力就会很大，膝盖自然会有压力。
④速度和时间
慢跑进入有氧运动状态30分钟后，脂肪开始燃烧供能。因此，以瘦身为目的的朋友应该最少坚持30分钟，并根据自身情况调整时间。跑步应以不觉得疲惫，身体放松为前提。跑步5分钟后脉搏不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏不应超过100次/分。如果脉率过快，必须减少运动量。
⑤跑步场地选择
跑步场地的路面尽量平整，以免崴伤脚关节。
⑥跑前热身
站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
⑦⃣️手臂和肩部动作
双臂双手放松，肩向后，脊柱挺直身体微微向前，手肘在腰线上，以肩部为轴保持前后摆动。
跑步减肥会不会腿变得丑呀、怎么拉伸呀、到了平台期该怎么办等等，我之前都详细写过，就不多说了，感兴趣的可以直接戳链接~
每天晚上跑步 20-30 分钟有作用吗?
「小肚腩」，就是全身只有肚子突出，那你就参考这些点来就可以解决「小肚腩问题」了。
肚子的大肥肉也不是凭空而来的，怎么来的呢？
1、 长期久坐。
尤其是上班狗! 总是胖责怪到工作上，其实你也可以趁休息时刻，偶尔站起来运动一下。
解决办法：
上下班的时候不要挤电梯，最好爬楼梯，适当的增加运动量。上班吃完饭，建议溜达一会，不要马上就坐着。
2、 经常吃高碳水食物。
米饭、面条、肉包、饺子、奶茶等等都是高碳的代表，不过不是因为吃了它你胖了，而是你大量服用，还不运动，没有及时消耗掉，转为了脂肪，才发胖的。
解决办法：
肉类
不能碰：红肉，比如猪肉、羊肉等等
可以吃：鸡肉、牛肉、鱼类等海鲜
水果类
不能碰：芒果、榴莲、菠萝蜜、荔枝、
可以吃：圣女果、香蕉、苹果、
蔬菜类：
尽量多吃，像菠菜、西兰花、韭菜了等。
3、 骨盆前倾。
条顺盘好，但是小肚子仍旧前凸，有时候可能还会腰疼……不止生了孩子的妈妈会有哦，这85%的女性都会有的。
解决办法：
1、臀桥
双脚打开和肩同宽，脚尖朝前，臀部发力，慢慢抬起身体，最高点停留一秒
15个*3组
2、平板支撑
身体尽可能在一条直线上，不要撅臀，不要塌腰，可以适当卷尾骨，同时可以微微曲腿。
60秒*三组
3、内收肌训练
上半身放松，一只腿伸直，一只置于身体前侧，收腹，慢慢将下面的腿抬起。
15个*3组
4、后踢腿
跪姿，大腿和地面垂直，手臂支持身体，收腹，不要塌腰，不要撅臀，一只腿向后方延伸，保持不要翻髋！
两侧都要做，一侧三组。
15个*三组
5、髂腰肌拉伸
一只腿在前，一只腿在后，稍微距离拉开大一点，前腿不要超伸，髋部向下走，感受到髂腰肌处拉伸，后腿膝盖可以尽可能向后一点
60秒
6、拉伸大腿前侧
在上一个动作基础上，将后腿抬起，用手勾住脚踝，尽可能向臀部拉，膝盖稍微向后，如果膝盖还是疼痛可以垫厚点
60秒
Ps：一周做三次，做到自己能承受的最大限度就可以了。
回归正题，题主说的怎么才能一个月内把肚子减掉，帕姐的减脂法+饮食选择值得一试，没有题主说的那么快速，给你们看一下1个半月瘦了15斤成果↓
没什么大感觉，就是小蛮腰可以见人，我可以痛痛快快的穿低腰小裙子了~
做运动要注意：
①先做有氧-再无氧运动-拉伸塑型
②有氧在30-45分钟
③局部瘦身多做核心和力量训练
周一【全身燃脂】
帕姐 15分钟燃脂舞蹈
时长: 15min 热量: 190cal
帕姐 15分钟腹部训练
时长: 15min 热量: 135cal
周二【燃脂＋马甲线】
帕姐 10分钟全身燃脂
时长: 10min 热量: 185cal
帕姐 12分钟马甲线训练
时长: 12min 热量: 118cal
周三【燃脂＋瘦腰】
帕姐 10分钟hit燃脂
时长: 10min 热量: 195cal
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