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总感觉腹肌不够大不够明显,要怎么练谁能告诉我?
腹肌,肌肉,动作总感觉腹肌不够大不够明显,要怎么练谁能告诉我?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 对自己的腹肌不满意不大也不明显,有那个大神指点的
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
为什么我总是拼命练腹肌,但腹肌还是不够明显不够立体怎么办?
想让你的腹肌更立体更饱满的第一个方法就是降低体脂率
腹部很容易囤积脂肪,过高的体脂 是让你看不到腹肌 的罪魁祸首
从规律的饮食,到力量训练和有氧运动,这三点缺一不可。
★★★如果你的体脂并不高, 那就说明存在腹肌不够饱满的情况
你需要在训练中增加一些负重练习 和 选择多种的训练方式
通过负重或缩短组件休息时间来增加压力
用不同的训练方式 对 腹直肌,腹内外斜肌等 进行多角度的刺激。
★★★今天就和大家分享5个腹部进阶训练动作
加强腹部肌群的锻炼强度,让腹肌轮廓更立体。
●动作1 悬垂提腿转腰
3组,每组20次,组间休息60秒
锻炼肌肉: 腹斜肌肉,下腹部肌肉
动作 采用正握宽握距握姿,掌心向前,
吸气,收缩腹肌肉抬起两条腿
当脚抬起时呼气 ,可以肌肉收缩得更有效率
意念要集中在腰腹部肌群
●动作2 哑铃俄罗斯转体
3组,每边各10次,组间休息45秒
锻炼肌肉:腹直肌,内斜肌和外斜肌
双腿凌空屈曲,背部要跟地板或平凳成45度,
腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
初学者可以选择徒手并将双腿放在地上
●动作3 哑铃仰卧卷腹
3组,每组15次,组间休息45秒
锻炼肌肉:腹直肌
使用腹肌力量去卷腹,慢慢地撑起上半身
注意颈部和臀部保持不动
●动作4 腹斜肌卷腹
4组,每组每边各10-12次,组间休息45秒
锻炼肌肉:腹斜肌
●动作5 跪姿绳索卷腹
4组,每组各10-12次,组间休息45秒
锻炼肌肉:腹直肌
没有龙门架,可以用弹力带 代替
收缩腹直肌,弯曲脊柱,把腹肌向下卷起来
(切记不要做成屈髋动作,手臂也不能参与动作)否则会导致腹肌刺激不到位!
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回答于 2019-09-11 08:43:50
不是光练腹肌就可以的 还要多坐力量训练 尤其是腿
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家也能锻炼腹肌的方法?
一、反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
二、空中蹬车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
三、健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放在地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
四、举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
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