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从专业营养学的角度看，有哪些上班族在平日饮食里就可以注意的健康小窍门？
主食,的话,蔬菜从专业营养学的角度看，有哪些上班族在平日饮食里就可以注意的健康小窍门？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
从专业营养学的角度看，有哪些上班族在平日饮食里就可以注意的健康小窍门？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要吃的健康就要注意以下几点：
1. 吃饭细嚼慢咽
很多人为了省时间图方便，吃饭的时候狼吞虎咽，一口菜放嘴里还没嚼几下就吞进肚子里了。其实这样不利于食物的消化，给我们的肠胃增添了很多重担。之前某女艺人一口面包咀嚼了三十几下的视频在网络上引起热议后，现在也有很多人吃饭时也重视起细嚼慢咽。这不仅能使心理变得容易满足，饱腹感也可以维持更久。
2. 食物混搭
一顿饭尽量丰富食物种类，不要单一地吃某样食物。一顿饭尽量豆类、肉类、蔬菜、水果、块茎类等都有涉及，补充人体所需维生素与能量。
3. 减肥也不要忘记主食
现在很多年轻人为了减肥就不吃主食，从营养学的角度来讲，不提倡这种做法。主食是提供碳水化合物的主角，是膳食不可缺少的部分。如果在减肥或者怕长胖，可以试着选择一些全谷物、粗粮杂豆类的主食，这类主食会让你的血糖更加平稳，更能够减缓脂肪的合成，并且因富含膳食纤维，能够提供更加持久的饱腹感。另外，这类主食富含维生素，更有利于为身体补充燃料。
4. 新鲜蔬菜和水果
蔬菜和水果是我们健康生活中必不可少的黄金搭配，还有“一天一苹果，医生远离我”的说法。他们可以为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维以及其他有益健康的植物化学成分。
每天尽量做到吃到蔬菜一斤，水果半斤。我们可以尝试各品种的蔬菜（不提倡冒然行动采野菜）、尝试不同的烹调方式，最好做到少油少盐。
5. 少食油腻、甜食
上班族有时为了便利常常会吃西式快餐、零食等，这些再加工食物往往含有大量油脂糖分盐分。尽管我们确实需要适当摄入一些脂肪以获取所需要的营养素，比如必需脂肪酸，但是为了身体健康，需要把控油脂的摄入量，否则它就会占据大量的能量空间，如果再摄入更多能量人就会不可避免的发胖。
回答于 2019-09-11 08:43:50
定时定量，晕素搭配
回答于 2019-09-11 08:43:50
上班族最大的问题是如果点外卖或者下馆子，吃得菜色丰富度不如家里，另外，也容易重油重盐。那么，如果在不得不点外卖情况下更健康呢？
1、注意主食的份量
餐馆或者外卖的米饭的量都特别大份，有的人本着不浪费的原则，就会把米饭全部吃掉，这个时候有可能已经超过自己平常在家的食用量了。
另外，便利店的便当的米饭还会放些猪油，使得米饭看上去亮晶晶，香喷喷的。所以，不自觉吃得更多。
为了解决这个情况，您可以把要吃的米饭的份量先取出来，只吃自己取出来的那个部分。大概份量就是您的一个拳头大小。
还有的是盖饭，菜汁浸润的米饭里，更加开胃，但同时还摄入了大量的油盐，而且还会更加促进吃饭，也就是我们常说的“下饭”。所以，盖饭尽量不选，或者只吃没有沾到菜汁的白米饭。
如果有选择的话，可以选择杂粮饭、蒸土豆、蒸玉米、蒸地瓜来替代普通的白米饭。
2、肉的选择要注意
在外就餐，有时候为了菜色好看好吃，所以，商家会将肉油炸或者红烧，这样子的话，热量也随之增加了。
所以，在外就餐推荐吃炒瘦肉，尽量避免红烧肉、红烧排骨、五花肉、炸鸡这种食物。如果实在想吃炸鸡，可以去皮（也许有的人觉得炸鸡不吃皮没有灵魂）。
还可以再来一碗清汤或者清水，来涮一涮，去掉部分油脂。
3、蔬菜
其实，肉和饭的份量在外就餐都可以满足，但是，蔬菜的量相当少，往往只有一点来点缀一下，所以，为了改善这种情况，您可以尝试以下3个方法。
多点单点一份炒时蔬来补充蔬菜量，或者自己携带小黄瓜或者番茄来补充蔬菜的不足。要是这两种情况都很难做到的话，那么，可以晚上回家平衡。也就是说，晚上多吃菜，少吃肉。
我们一般推荐一顿饭吃2个拳头的蔬菜，所以，中午吃不够的，可以晚上来增加调整。
4、总有吃大餐的时候
工作了免不了聚餐，聚餐的话，往往吃得更多，那怎么办呢？
还是那句平衡。前一天吃得比较多，那么我们就第二天吃得比较清淡一点来弥补昨天吃得过于油腻。
如果可以选择的话，更推荐在中午聚餐，因为晚上肠道的消化能力比较弱，通常晚上聚餐吃完都9点多了，这个时候，会加重肠胃的负担。
5、饭前半小时喝半杯水，注意进食顺序
为什么喝水？喝水可以增加饱腹感，减少进食量，防止吃得过多。所以，当你拿起手机点外卖时候，就可以拿起手边的水杯，喝杯水。
推荐进食顺序是蔬菜（体积大、热量低）→蛋白质（优质蛋白质）→主食。
如果主食还没有吃完，就已经七八分饱了，这个时候就可以停下来了。
6、多喝水
上班族有时候一坐就是半天，忙得连上厕所时间都没有，更何况是喝水。但是，喝水的重要性在于，有时候你其实不是真的饿，只是你口渴了。所以，下次感觉饥饿的时候，可以先喝杯水，等待10分钟，看看是不是真的饿。这样可以避免无意识进食高热量的零食。
以上，就是关于职场人士的健康饮食小建议了。
我是营养师深饴，欢迎关注我，每天一点营养学，健康生活一辈子。
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