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散步十公里和慢跑十公里，两者对于减脂来说有没有差别？

心率,效果,有氧运动散步十公里和慢跑十公里，两者对于减脂来说有没有差别？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 反正都是十公里，一个散步慢慢走，一个慢跑跑完，哪一种减脂效果好？效果不好的那一种大概是效果好的那一种的百分之多少？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

散步10㎞和慢跑10㎞，由于二者之间的运动强度完全不一样，消耗差了很多，减脂效果也大相径庭。

只要运动了就会有消耗，肌肉需要能量才能动得起来，不过根据运动强度的大小给身体供能的系统是不一样的。

散步的消耗甚至比走路都要小。

我们在散步时的心率大都在70～90次/分钟左右，这个心率只会比静息心率高一些，连热身心率区间都达不到，运动效果和减脂效果几乎可以忽略不计。

而慢跑就不一样了。

慢跑的运动强度适中，慢跑是有氧之王。慢跑时我们的心率一般都在最大心率的60%～80%之间，通常在这个心率区间的跑步，我们身体会用分解脂肪的方式来给运动系统供能。也就是说慢跑是最佳的减肥方式。

从下面这幅图中我们就可以看出，慢跑的效果在2.0～3.9之间，而散步的效果在0～1.5之间。

慢跑时最佳目标心率是最大心率的70%。

一位最大心率为200次/分钟的跑者，他在慢跑时如果始终围绕140次/分钟的目标心率去跑。那么，他的减脂效果是很好的。

但是慢跑减脂也是必须跑够一定的时间才能让减脂效果最大化，这个时间段就是40～60分钟。

因为，慢跑前十几分钟身体从静止状态要过渡到运动状态，心率也要从静息心率过渡到热身心率，然后再到减脂心率，二十分钟左右心率才能稳定在减脂心率。这段时间主要是由碳水化合物供能，脂肪只参与一小部分。

只有跑够40～60分钟身体才会大量动用脂肪来供能。

如果想高效减脂，建议还是用慢跑的方式来进行。不过一定要管住嘴，控油少盐哦。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

散步10㎞和慢跑10㎞，由于二者之间的运动强度完全不一样，消耗差了很多，减脂效果也大相径庭。

也感谢诸位朋友看到了这里，帮我点个【关注】再走呗，我们一起交流跑步经验，一起进步吧！

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，如果以减脂为锻炼目的，散步十公里的锻炼效果肯定不如慢跑十公里的锻炼效果，差别非常大。

减肥，首先要调节饮食结构，降低总摄入热量，比消耗热量低10-20%，减少主食摄入量，适当多摄入蛋白质，低碳高蛋白饮食、生酮饮食、八小时断食法等方法都可以。

其次要做器械锻炼和中等强度有氧运动，中等强度有氧运动对减脂最有效。

中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率在最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用最大心率的70-80%的心率范围，相差并不大，锻炼时只要心率在这个范围内就能达到最大化减脂的目的。也可以用MAF180心率，用180减去年龄，得到锻炼时的心率上限，再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限，有氧运动时只要心率不超过上限，就能达到最大化减脂的目的。

锻炼时用心率表、心率手环等心率设备监测心率。

散步的速度一般在每小时五六公里，心率一般是最大心率的50-60%，最多也就是在70%左右，一般不会太高。此时只能起到热身的作用，由于心率相对较低，达不到最大化减脂的目的。要走10公里，大约需要两小时，时间过长，也不利于减脂。

慢跑10公里，虽然是慢跑，但并没有统一的速度标准，并不是说用8公里的时速跑步是慢跑，用10公里的时速跑步就不是慢跑，每个人的身体情况、锻炼情况不同，速度也不同。10公里的跑量，大约需要60-90分钟，从时间上来说可能略长。因此，如果以减脂为锻炼目的，要保证锻炼时间在45-60分钟之间即可，时间不需要太长，同时保证心率在减脂心率范围内。如果跑步时心率和锻炼时间产生矛盾，先保证锻炼时间，心率可以低于减脂心率，可以快走，逐步过渡到全程慢跑，保证心率始终处在减脂心率范围内。

跑步一阶段以后，跑步能力会有所增加，如果还是用之前的速度跑步，心率会有所降低，如果要保持心率始终处在相同的水平，跑步时的配速会有所提高。

如果遇到减脂瓶颈期，可以用耐力心率跑步，心率是最大心率的76-96%之间，持续时间一般也是45-60分钟，此时锻炼时间可以适当延长，也可以以跑量为锻炼目标，比如10公里，15公里，半马，全马等。耐力心率区间锻炼也有减脂效果，只是减脂效果略逊于减脂心率的锻炼效果。

这里要强调一下，对减脂者来说不要只做中等强度有氧运动，必须要做器械锻炼，而且要先做器械锻炼再做中等强度有氧运动。

散步对肥胖者，尤其是重度肥胖者来说，几乎没什么明显效果，要坚持长期散步，而且对体质的提高效果也很不明显。慢跑，即使只慢跑30分钟，也比散步1小时锻炼效果好。

减脂锻炼时做有氧运动，不要以距离作为标准，而要注意有氧运动时的心率和运动时间。如果以10公里、半马、全马为锻炼目标，才需要注意距离。锻炼要循序渐进，要有锻炼计划，各种APP都会提供简单的锻炼计划，可以作为参考。

回答于 2019-09-11 08:43:50

有差别，而且差别很大。虽然二者从距离上看是一样的，但是二者的强度不一样，散步你可能大气都不会喘就完成了，慢跑的话不论是出汗量，还是心率数都高于前者。想要高效的燃脂就需要达到最佳燃脂心率，那么怎么样来计算自己达到这个心率值呢？

最佳燃脂心率计算方法：

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