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瘦子该怎么增重增肌？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
七分吃三分练，多吃多练。
瘦子增重比胖子减肥要难的多啊，我的情况是跟你一样，体重比较轻，想要增重练了两个月了，体重变化不大，倒是肌肉有些变化变的结实了。
我是一点健身基础知识都不懂的，平时也就是看看视频和健身软件上的教程，四月份买了一个月的私教课开始锻炼，分享一下我的教练怎么教我的吧。
训练前都会测试一下身体情况，根据各项数据再拟订具体训练计划，这个就不详细说了，请教练都会给你做的，就说说我具体是怎么练的。
第一周是安排的全身激活，胸，肩，背，腿，心肺核心和二头，一天练一项，没有休息的。第一个礼拜练下来腿痛的走路都一瘸一拐的，手臂根本就伸不直，简直就是哪哪都痛，没有一个地方是好的。
从第二周开始就每周练五天休息两天，五天计划里三大项是必练项目，剩余两天就是其它项目穿插着来练，力量训练大概一小时，练完之后再办小时的有氧运动，跑步单车或者椭圆仪，然后拉伸，基本上每个礼拜都是这么练。
除了练然后就是吃，正常情况下我一天吃三顿，教练给的建议是把三顿改成五顿六顿这样来吃，每次不用吃太饱，但是次数一定要多，食物基本上以高蛋白的为主。牛肉，牛奶，鸡胸肉和鸡蛋这些，然后主食也要多吃。但是白天要上班，所以饮食次数达不到那个要求，但是种类还是可以达标的。
从四月开始到现在差不多快两个月了，体重稍稍有一点点变化，长了两斤，肌肉线条是比之前要明显多了。
总得来说，增重对瘦子很不友好，主要还是要长期坚持，多吃多练科学健身，不要急于求成，也不可过渡训练，肌肉的生长不仅需要营养更需要休息，充足的睡眠也是对肌肉生长很有帮助的，大家一起加油吧
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是瘦子哈哈，原始体重57公斤
现在70公斤，连了三个多月。
对我来说，这是一个新的生活方式的改变。
健身所有的一切，得基于一个稳定的规矩的生活作息。
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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