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瘦子该怎么增重增肌?
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发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
瘦子该怎么增重增肌?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好我是侠女健身,很高兴回答你的问题。
这个结果真的太惨了!是真的一点都没涨吗?如果体重没有上涨,那运动能力也有明显的进步吧。不过不要慌张,接下来我就和我个人的经验给你一些意见。你完全可以实现增肌增重的目标。
很有可能是饮食方面做的不够好,也有可能是训练强度方面没有达到增肌的标准。你的经历和我的学生特别像,我有几个学生都是特别瘦,瘦的像竹竿一样。但是通过目前4周的努力,每周训练四次, 不到一个月的时间,他们体重平均增长1kg,这还是在他们不太注重饮食的情况下达到的目标。
那么我给你的第1点建议就是饮食要加强。每天以高质量完成三顿正餐和两顿加餐。饮食当中具有丰富的蛋白质碳水化合物以及脂肪,记住一定要吃够5顿。两顿加餐分别可以安排在上午10点和下午3点 其次是训练 我给我学生安排的训练是都是徒手的力量训练,因为在教室没有器械,不过今天我们也完成了附中深蹲,两个人在一起,一个人做负重,另外一个人完成深蹲。周一练胸 各种俯卧撑,花式俯卧撑,简易俯卧撑,击掌俯卧撑,以10组以上为训练单位。结果全班男生的臂围在手臂未充血的状态下,平均增长了1.3厘米。周二练腿,各种深蹲深蹲跳,弓步深蹲,仍然是以10组以上为基本训练强度周四练背,各种挺身 俯撑挺身 拉去操场做引体周五腹肌 和综合训练 都是训练到累趴那种。
总结你的训练没有达到你的目标,很可能是训练强度不够,也有可能是饮食做得不够好。 检查一下自己的饮食有没有达标训练强度有没有充足
不过这两方面都做好了,一定可以增肌增重
加油
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。工作中也会遇到一些需要增肌的会员,增肌我感觉比减脂要幸福一些,增肌要满足下面几个条件。
合理而充足的能量摄入
与减脂相反,增肌则需要制造热量剩余,但是这个过程是有讲究的,不能因为需要更多的热量而摄入大量垃圾食品,否则增加的就不是肌肉而是脂肪了。
饮食中增加优质蛋白的摄入,优质蛋白的来源有鱼、虾、肉、蛋、奶以及豆制品等,蛋白可以提供肌肉生长和恢复的原材料,蛋白摄入不足会造成训练效率低下,身体疲劳,力量不足从而使肌肉无法生长。
增加高升糖碳水化合物的摄入,碳水可以提供给我们力量训练最直接的能量,也可以使胰岛素升高从而让身体处于合成状态。如果碳水摄入不足力量会下降,而且肌肉在收缩时缺乏泵感。
碳水和蛋白的摄入比例大约为3:1,增肌时每公斤体重每天要摄入大约2克的蛋白,那差不多就需要6克的碳水,摄入量也不是绝对的,适当调整比例,只要身体状态良好增肌速度适中就可以,个人感觉体重增长每个月在5到7斤就可以。长的太快脂肪含量比较高,而你练了50天体重没有变化的主要原因就是热量摄入不足。
少食多餐,如果你比较瘦的话可能让你一次性吃很多不现实,而且对身体也不好,所以可以采用少食多餐的方式,举个例子,早餐结束后可以在上午十点左右加一次坚果,如果你下午四点训练的话可以在午餐结束后的三点吃两片面包加加个鸡蛋,训练后可以喝30克蛋白粉,晚餐正常吃。
大重量的力量训练
增肌训练的重量安排应该在8~12rm,也就说在动作标准的前提下每组完成8到12次力竭,偶尔我们可以使用更大的重量来增加力量,只有足够的重量训练才能给肌肉带来足够的刺激,你跟着软件来学习说明你的训练基本上是小重量或者徒手训练,如果可以的话还是到健身房去撸铁更合适。
充足的睡眠
训练是肌肉的破坏,只有在休息时肌肉才能得到良好的修复和生长,没有充足的休息就没有增肌,充足的睡眠还可以让你的训练状态大大提升。
希望我的建议对你有帮助,还有什么不明白的欢迎咨询,祝你顺利增肌。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先呢,增重要先改善饮食,如果摄入的热量没有改变,或者仅仅提升了一点,那么通过训练肯定也是会消耗下去的。
具体的因为你的身高和体重我不清楚,可以参考我往期文章《制定减肥餐》,里面内容不仅可以帮助我们制定减肥餐,也可以用于制定增重饮食计划。而且为了加强吸收,也要考虑对我们的肠道等消化系统进行保护。
当然光是吃,是一定能增重的,但是增重的目的是为了有型。
可以参考我的文章《高效运动》,从里面计算出自己的有氧运动心率。如果要增肌,那么,平时训练时一定要超过有氧运动心率上限,进入到无氧运动。
在结束无氧运动时,一定要注意蛋白质的补充,不仅可以补充因运动流失的蛋白质,也有利于肌肉的修复。
无氧运动不可以天天高强度进行,进行一次一定要休息几天,给身体一个排酸的过程。如果排酸不及时造成乳酸的堆积,会严重影响我们的健康与精神状态的。
希望我的回答对你有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
50天效果不会明显,增肌最重要吃够蛋白,外加肌肥大训练,摄入热量>消耗热量才能增肌,三者要同时满足。肌肥大训练指的是同一个动作能做8~12次,低于8次偏增强力量,高于12次偏耐力。
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