您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

对于有一定训练基础的人来说，坚持每天数百个徒手深蹲或俯卧撑的意义在哪里呢？

俯卧撑,的人,力量对于有一定训练基础的人来说，坚持每天数百个徒手深蹲或俯卧撑的意义在哪里呢？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

对于有一定训练基础的人来说，坚持每天数百个徒手深蹲或俯卧撑的意义在哪里呢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先一定要肯定，锻炼是有好处的，但是我们还是要强调其科学性，训练科学是一门学科，其建立在生理学，功能学，解剖学的基础上的，很多人都忽视其的重要性，这其实是一种反智的行为。

这个案例很典型就是有好习惯，但缺乏科学性。

训练项目过于单一

首先，俯卧撑和徒手深蹲属于全身性抗阻训练，对肌肉的功能，神经的功能都有很好的锻炼效果，但是仅有两个动作，训练过于单一，而且还缺乏了人体除了“蹲”和“推”类功能之外的|拉|类训练。这不止是训练项目的缺失，还容易让身体适应性提高，训练效果逐渐降低，或者说训练的边际收益逐渐降低。

训练形式过于单一

仅仅是每天几百个，做组训练，缺乏变化。最后的收益基本只有对动作的熟练度，肌肉的耐力，核心肌群长时间的等长收缩的能力等。

训练目标肌群单一

俯卧撑主要以肩关节的水平内收为主，原动肌主要是胸大肌，肱三头肌和三角肌前束。长时间单一训练俯卧撑，容易造成人体的前后侧肌肉张力失衡，最常见的体态问题就是“上交叉综合征”，可能并发引起颈椎，肩周，背部的肌肉筋膜甚至关节错位。

缺乏对心肺功能和代谢系统的重视

一个人是否健康远远不止是肌肉力量大，或者身材美观。真正的健康一定要建立在良好的心肺功能的基础上，良好的心肺功能和优秀的代谢能力，可以让你远离心脑血管疾病，让你时刻精神百倍，甚至可以让你养成”易瘦体质“。

这里说的”易瘦体质“，并不是网传的增加肌肉质量就可以达到，我所说的”易瘦体质“主要指，在高强度训练后的一段时间后，身体需要还”氧债“（Excess post-exercise oxygen consumption：运动后过量氧耗），相比传统的长时间有氧运动，对控制身体成分效率更高。在规律进行代谢系统的高强锻炼后，身体的三大代谢系统供能比例也会发生改变，用这种方式进行体脂控制可以得到更好的身材（这里有大量论文支持）。

缺乏对功能性的重视

这一点也是大多数健美爱好者和部分力量举爱好者容易忽视的一点。身体的功能包括爆发力，敏捷性，耐力，心肺功能等，普通的力量训练很容易忽视这些，因为这些功能性训练需要不同的训练节奏和训练方式才能达到。比如弹跳训练，高翻训练就是典型的爆发力训练，敏捷梯训练就是典型的敏捷性训练。

改进建议

增加拉力训练，比如引体向上，仰卧划船等；增加跑跳、爆发、敏捷等锻炼，比如跳箱，纵跳摸高等；改变训练节奏和训练编排，比如俯卧撑进行慢下快起训练，各种变式俯卧撑交替训练等；增加大功率代谢训练，可以在几分钟之内完成更多动作，例如3分钟波比跳挑战，Chindy WOD挑战等。

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于“有一定训练基础的人”来说，坚持每天数百个徒手深蹲或者俯卧撑的意义，在哪里？在讨论开始之前，我们需要先定义两件事：

（1）所谓“有一定训练基础的人”，是指至少有一年规律运动习惯的人。能够坚持一年运动，已经初步培养起了运动的习惯，体能也有了一定基础、身体状态也相对比较健康。在此基础上，每天练数百个徒手深蹲或俯卧撑，才有可能。

（2）单纯只是做“数百个徒手深蹲或俯卧撑”，并不能构成系统或完整的训练方案。对于有一定训练基础的人，它主要是一种辅助性质的训练，或在有氧运动的交叉训练日采用。譬如：

有一些力量训练者，会在非训练日安排徒手深蹲、俯卧撑等自重练习，每个动作分组完成数百个。

像参加跑步锻炼的有氧运动者，则可能在交叉训练日，通过徒手深蹲来加强下肢的力量，用俯卧撑来提升胸、上肢与核心的力量。

注意，无论是力量训练者在休息日的自重训练，还是有氧运动者的交叉训练内容，都不会仅止于徒手深蹲和俯卧撑这两个动作，可供选择的训练动作和内容很多。

那么，对于有一定训练基础的人来说，坚持每天数百个徒手深蹲或俯卧撑，有什么意义呢？

针对性热身或力竭训练，以及维持训练的感觉。

对于力量训练者来说，采用徒手深蹲、俯卧撑等大容量自重训练，多见于以下几种情况：

用于每次运动前的热身，比如，当天练下肢、热身用到徒手深蹲，而当天练胸则可以用俯卧撑热身；

在大重量练习完成后，用自重动作进行力竭训练，比如胸部正式组训练任务都完成后，可以用标准俯卧撑一组力竭和跪姿俯卧撑一组力竭来收尾，以耗尽胸部的力量；

在非训练日，有些人喜欢做几个自重训练动作的组合，以维持健身训练的感觉，比如，俯卧撑100个、卷腹100个、徒手深蹲100个，均分组完成。

达到某些辅助训练目标

比如在普通大众跑者的马拉松备赛训练中，尽管跑步锻炼很重要，力量训练也很重要。

深蹲可以加强腿部力量（提供动力，以及缓冲、稳定和保护下肢关节，包括膝关节、踝关节和脚掌），俯卧撑可以增强核心力量，这些都有助于提升跑步水平，也可以在乏味的大跑量训练期内增加锻炼的新鲜感。

在实际训练中，跑步等有氧运动者，除了深蹲、俯卧撑，各种力量训练动作、瑜伽、普拉提等内容，都可以尝试加入到训练方案中。

满足心理需求

但凡有一定基本锻炼常识的人都知道，休息也是运动健身的重要组成部分。因为，身体是在锻炼中被破坏（比如微观层面上肌纤维的破损），然而在休息中得到修得，并变得更为强壮。因此，对于绝大多数锻炼者来说，每天训练并不是明智的做法。

事实上，健身房里有高达九层的锻炼者，每周锻炼出勤率不足2次，因此也就不存在“每天锻炼”会产生不良后果的问题。

但也有一帮健身成瘾的爱好者，会在一段时间内狂热地喜爱健身，恨不得天天都泡在健身房里。尽管他们也知道需要休息，但和那些缺乏健身动力的人相反，“让他们休息”要比“让他们去训练”难不知道多少倍。如果有一天中断训练，他们中的一些人还会生出亏欠感、愧疚感。

 1/2    1 2 下一页 尾页