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200斤大基数的胖子，希望能得到一个科学的减肥计划（求大神指点）？

你的,你可以,让你200斤大基数的胖子，希望能得到一个科学的减肥计划（求大神指点）？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 首先先说一下个人基础情况
本人男，身高172，体重102.4KG，基础摄入的卡路里大概是1800左右
大学刚毕业参加工作，安卓开发岗位，属于上班时间都不动的那种
每日早餐：白米粥+炒面
每日午餐：米饭大约3口，然后吃菜，很少吃肉
每日晚餐：和午餐差不多
睡前一杯脱脂奶粉冲泡的牛奶，补充蛋白质
今天刚办了健身卡，初次动感单车接近1小时，状态还不错，但是有点担心膝盖（曾经跑步2星期，膝盖很疼）
基数太大，心里有点慌
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从小胖到大，为了喜欢的女孩子曾经轻断食一个月（每日就吃3苹果，当然其实偶尔还会吃点别的）
瘦了24斤，后被十动然拒，反弹30斤（所以说很多男胖减肥最初都是因为一个女孩）
一直被别人说是脾气好，被各种嘲笑肥胖（我很希望他是善意的）
被嘲笑了也不知道反驳，毕竟确实胖，不知道反驳些什么，只能笑笑（总不能直接开干吧……）
因为自己的肥胖甚至给家里带来了不好的影响
2016年过年回老家，老家的人看到爸妈就说你儿子真的魁梧（魁梧是经过美化的，具体你们懂的）
家里人虽然没说什么，但是自己燥得慌
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希望能够得到大神们的指点，能提供一个较科学的减肥方案
语无伦次，万望海涵

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是减脂教练秦明平！我自己就成功用5个多月成功减脂近40斤！现在还在坚持管理体重！

首先，你可以先告诉我你的身高，体重，年龄，以及你想减多少斤，为什么想减肥，想用多长时间减下来！

其次，你可以买个清华同方体脂秤京东或淘宝都可以买到，不到300元，手机下载好体知app. 自己测一测体脂率！该体脂秤可以测出21项数据，其中最重要的是要看以下的几个数据。

如果你信任我，我可以帮助你！

回答于 2019-09-11 08:43:50

我也不是什么大神，我告诉你我减肥半年以来的经验，我一米六，148斤，减了快半年了从148斤减到现在124斤，我不运动，我靠自律，用粗粮代替主食，各种各样的粗桹，鱼虾，

坚果，各种各样的水果蔬菜。我总决出三点，一要早睡，早睡新陈代谢好，不熬夜，二不要吃太饱，吃七八分饱就可以了，三晚餐要早吃，6点钟前吃完，晚餐吃完不在进食。希望可以帮到你，一起加油。

回答于 2019-09-11 08:43:50

每餐七分，饱加锻炼

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好我是大黑，一名职业健身教练，听了你的介绍我是多么想亲自带你走上减肥的道路(可能是职业的原因，每当遇到你这种会员我都特别急切的想帮助他)，但是我们离得比较远我只能在这里尽量详细的把减肥方式传授给你。

作为一个职业健身教练我只能给你传授科学的减肥方式，也只有科学的减肥才能让你走的更远，像你说的一天三个苹果这种方式最后只会让你身心俱惫最后越来越胖，而科学的减肥你要做到以下三点。

第一：合理饮食

减肥的原理就是制造热量缺口，但是我们要科学的制造适量的缺口而不是靠节食短时间大量制造缺口，节食的弊端我就不多赘述了。

减肥期间的饮食原则是高蛋白和高膳食纤维，控制脂肪和精致碳水（米、面等快速升高血糖的主食）的摄入，尤其是精致碳水会让我们胰岛素快速上升使人体处于脂肪合成状态。精致碳水我们可以用玉米、南瓜、土豆、芋头等低升糖食物来代替。

每餐不要吃饱，早餐七成饱，午餐七成饱，晚餐五成饱即可。早餐和午餐都要有低升糖类主食和足够的蛋白，而晚餐可以没有主食只吃肉类和蔬菜。

拒绝一切垃圾食品和饮料

这里可以给你个提供一个很简单的饮食搭配供你参考，早餐七成饱：半个玉米，一杯牛奶，两个鸡蛋，一百克酱牛肉，适量蔬菜。午餐七成饱：一百克土豆，西红柿炒蛋，虾仁炒西兰花（荤素搭配的饮食随便吃，只要做法清淡即可）。晚餐五成饱：可以跟午餐或者早餐一样只是把主食去掉。

评价一下你的饮食，早餐基本是高碳水饮食，热量高，营养低，升糖快，不合理。午餐和晚餐看似吃的很少其实也不合理，如果你要吃米饭的话也可以，少吃点还是没问题的，但是你说肉类不吃那就会造成蛋白摄入不足，后期肌肉流失会比较严重，而肌肉流失会造成你减肥快速进入瓶颈期。

第二：科学锻炼

科学的锻炼可以让你消耗更多的热量也会让你在瘦下来的同时有个好身体。

一说到减肥大家可能首先想到的是有氧运动，其实力量训练比有氧训练更重要，或者说把力量训练和有氧训练搭配起来减肥效果最好。

可以给你提供一个完整训练的流程，先做十分钟热身（跑步、单车、椭圆机都可以），五十分钟到一小时力量训练，力量训练以大肌肉群训练为主比如胸、背、腿、腹等。然后三十到四十分钟有氧运动。

一次完整的训练可能时间比较长而且对体能要求比较高，但是安全第一，你可以循序渐进的慢慢来。

力量训练我没办法详细说清楚，你可以多看看一些健身博主的教学视频，实在不行找健身房教练来教。

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