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40岁男人,早上跑步心率在什么范围对身体最好?
心率,区间,最大40岁男人,早上跑步心率在什么范围对身体最好?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
40岁男人,早上跑步心率在什么范围对身体最好?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
本人号称“跑马疯子”,跑步三年多,总共已跑过26场马拉松和几次百公里越野赛,这个问题我有研究过,我来回答一下。
目前全球跑步运动最广泛认同的理念是瑞典生理学博士、奥林匹克教练“丹尼尔斯”先生的"乳酸门槛跑法”。
他把跑步配速分为一个金字塔模型的五种,金字塔最底下就是E配(轻松跑),紧接着上面是M配(马拉松配速跑),这两种都属于有氧跑。位于金字塔中间的就叫T配,又叫乳酸门槛跑,就是有氧跑和无氧跑的一个临界点。再往上走就是无氧跑的I配(间歇跑)和R配(冲刺跑)。
对我们身体最好的,肯定是最底层的E配速,也就是轻松的有氧跑。有氧跑的心率通常是我们最大心率的60%到80%这样一个区间。那么怎么样知道我们的最大心率呢?最简单的一个办法就是:220减去你的年龄就等于你最大心率。
综上所述,朋友,你现在40岁,你的最大心率应该是180,那么跑步最适合你的心率就是108~144,为了简单好记,我个人建议最好晨跑时你尽量保持在140以下,这也是目前减脂效果最好的,超过140你就是练的肌肉耐力了。
朋友,希望我的回答能够帮到你!
我是老张,他乡无疆。
如果你还有什么疑问我们私下交流,谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
40岁男人,早上跑步心率在有氧慢跑的范围内最好。
现在,越来越多的跑者意识到了跑步时监测心率的重要性。心率太低锻炼没有什么效果,心率太高对身体会造成损伤。只有心率不高不低,在有氧运动的范围内,才能既达到好的锻炼效果也不会对身体造成伤害。
看了一下题主提供的心率图,题主早上跑步时平均心率168次/分钟,这个心率显然是高了。
我们知道,大部分人有氧运动时心率保持在最大心率的70%是比较理想的。
题主心率图上的最大心率为180次/分钟,但这个数值不一定是题主的实际最大心率。我想,题主一大早也不至尽全力去冲刺的吧!
所以,估计题主的最大心率很可能是在200次/分钟左右。
那么,200×70%=140。题主经常锻炼就+5,140+5=145。
这样,题主早上跑步时就把心率控制在145次/分钟就可以了,这也是大部分人有氧慢跑时的心率。
考虑到人们的习惯,只会跑快很少会跑慢,题主有氧慢跑时心率区间在145-150次/分钟是最好的。
题主在平均心率168次/分钟下跑出了5′10″的配速。估算一下,如果以145次/分钟的心率去跑的话,题主的平均配速大概是在6′00″开外靠近7′00″。
以题主习惯跑5分多配速来看,那可能是不能容忍的。但没办法,为了健康,为了打好有氧基础的底子,我们只好耐下性子,慢慢磨,慢慢练。
题主每周至少训练3-5次,每次40分钟以上到一个小时,跑前做好热身,跑后做好拉伸,平时有空再多练练力量,相信很快就会把配速练上来的。
到那个时候,用5′00″配速跑10㎞再也不会像现在这样气喘吁吁,痛苦不堪了。
综上所述。
就题主提出的问题,我的回答是:40岁男人,早上跑步心率在有氧范围内最好。
我是山水之墨白,一位跑者,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
运动中的心率保持在(220-年龄)×(60%~85%)的范围之内,即可认为是运动量比较合适。
题目为40岁的人,运动后心率范围=(220-40)×(60%~85%)=108~153次/分比较适宜。
也可以用更为简单的方法,直接用(170-年龄)作为运动中适宜的平均心率。这样算来,40岁的人平均心率应在130上下。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步心率的选择,跟你锻炼目的有关,常说的锻炼身体就是指锻炼有氧体能,提高心肺能力。如果以此为目的,最好锻炼心率是在有氧心率以下,那么如果确定有氧心率呢,最简单的方法是采用MAF180方法。
MAF180MAF即Maximum Aerobic Function,表示最大有氧能力,MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone 发明的。优点:简单易用,适合大部分人,缺点:没有考虑男女差异,个体差异。
公式如下:
最大有氧心率=180-年龄±调整值
调整值
1) 如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减10。
2) 如果你受伤了, 最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5。
3) 如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。
4) 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。
举例:比如年龄42,符合上述第4条,所以最大有氧心率=180-42+5=143
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