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怎样在30天内快速练出腹肌？
腹肌,你的,热量怎样在30天内快速练出腹肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。
每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。
在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。
减脂期间的运动应该以有氧运动为主，再搭配多关节的力量训练。这样的减脂效果是最好。
有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧，10分钟力量。并且是先力量再有氧。
2、体脂率降到合适的大小时（女性体脂率20%，男性体脂率15%），加强卷腹。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，所以卷腹的动作要多样化，腹肌的每个角度都要练习到，这样腹肌的形状才会漂亮。
比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直肌；
悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜肌；
仰卧直腿两头起可以锻炼腹内斜肌；
悬浮式支撑可以锻炼腹横肌。
3、卷腹时间安排：
在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较好，或者在其他训练时间段都可以。
每次选择3~4个动作，每个动作20~30次，做3~4个循环就可以了。
其他补充：
在体脂率比较高的时候，不建议做卷腹训练。因为卷腹消耗的热量很少。
减脂期间，运动专注在有氧和多关节的力量训练上就好了。
我是天星妈，祝您的腹肌早日看得见！
回答于 2019-09-11 08:43:50
先要了解你现在的体脂率大概是多少，如果体脂高一点的话要先减点脂，再针对性的去练上下腹和腹内外斜肌。
我是林教头，一个坚持10年在健身领域精耕细作的教练。欢迎关注！
回答于 2019-09-11 08:43:50
1. 减脂。减脂完成后，你的腹肌才能显现出来。
2. 针对性每天训练。包括腹直肌、腹横肌，腹斜肌的训练。
3. 尝试不同组数、次数、重量的变化，多种方式刺激腹肌。
4.尝试不同形式的训练方法：撸铁、瑜伽、普拉提、体操动作等。
5. 拉伸。足够的拉伸才能给你足够的伸缩性，腹肌才能持续的练下去。
回答于 2019-09-11 08:43:50
30天的饮食一定要控制好每天的碳水和糖的摄入，其次每天做好腿部和腹部的训练外加30分钟的有氧（跳绳跑步等）
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼腹肌的速度主要取决于你的体脂率，体脂率正常或者偏低，腹肌就很容易练，体脂率偏高那么一个月时间就太难了，因为减脂速度至少三个月才能看到明显效果，如果速度过快就很容易引起反弹和暴饮暴食，腹肌只有在体脂率合适的时候才会出效果。
腹肌锻炼动作:以卷腹为主，通过卷腹的各种变式动作，来达到锻炼腹部不同部位的肌肉训练。
卷腹
登山跑
俄罗斯转体
剪刀腿
选择3-5个动作，每个动作3-5组，每组力竭，在肌肉不酸痛的情况下可以隔天训练，同时要控制饮食，保持一定的低体脂率。
回答于 2019-09-11 08:43:50
热身 ：(10至15分钟)
锻炼时间：65至75分钟
壶摇摆
站立，双脚比肩同宽略多，拿着壶用双手，手臂延伸在你的面前。下蹲，推你身后的臀部，并降低双腿之间的壶。驾驶臀部向前，你摇摆壶铃在你的前面肩膀水平，保持肩膀下来和核心紧合。使用控制，当你回来开始; 立即重复。
VIPR哥萨克蹲
与英尺宽站立，脚尖略微指出了边，拿着VIPR双手伸直开销。弯曲左膝盖，保持右腿伸展，右脚向天花板弯曲，当你降低ViPR在左肩，并进入更深的蹲下。通过中心向后移动，按ViPR开销，向右重复。继续交替侧面，保持控制。
普兰克保持
开始呈俯卧撑位置，收紧腹肌，双腿延伸你身后。保持肩膀和身体尽可能静止，举起右臂直前在你的肩膀水平。下臂; 在左边重复。继续交替边，同时保持俯卧撑位置。
双脚循环跳绳
跳绳交替膝盖高，在自己舒适的速度去跳。
壶前蹲
双脚与肩同宽分开站立，双手各拿着一个壶。卷曲重量到肩膀，掌心朝下。蹲下，推臀在你身后，保持膝盖在脚趾后，然后当你站起来，直接在上面按手臂。重复。
横向Sandbell大满贯
双脚与肩同宽分开站立，拿着sandbell直接开打。当你稍稍蹲下时，将躯干和枢轴脚转动到左边，然后在左脚旁边将沙垫击倒到地面。挑沙子回来，通过中心旋转回来，并重复蹲到右边。继续交替侧面，保持控制。
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