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怎样在30天内快速练出腹肌?
腹肌,你的,热量怎样在30天内快速练出腹肌?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 有效的并且见效快的练习方式
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
一个十年的健身教练告诉你最标准的答案!
想30天内练出腹肌?下面三点缺一不可
1.听过一句话么,7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了,显不出来,所以想出腹肌饮食必须搭配,怎么吃?早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋,一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球,刀一分为二,中午吃半颗(生吃!不能蘸酱)午饭可以喝牛奶,或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质,晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了!
2.每天跳绳2000个,对没错2000个,不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少,跳到胳膊挥不动了,跳不动了休息,不会跳绳怎么办,每天跑步5公里也行
3.每天做或隔一天做一次,做卷腹300-500个,注意是卷腹不是仰卧起坐,卷腹怎么做各大视频网站都有教程
如果你想30天内就出腹肌,必须这样吃这样练,如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来,如果你的训练量打折扣,那你的腹肌出现的周期也就随之加长
专业教练用心回答记得点赞 谢谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要30天练出腹肌,我只能说理想很丰满,现实很骨感!
如果你是一个胖子的话,那几乎不可能;如果你很瘦的话,也许努力努力真的可以看到腹肌!
◾️因为腹肌的显现取决于你的体脂率,男生的体脂率低于15%时,腹肌才会露出来;女生的体脂率低于20%时,腹肌才会露出来。在缩小一点范围说,取决于你肚子上的肉肉;
▪️如果你的肚子上的脂肪太多太厚的话,不减掉肚子上的脂肪,你的腹肌是永远露不出来的。然而想要30天把肚子上的脂肪减掉,又是一件太困难的事,除非你真能坚持地狱般的刷脂训练。
▪️如果你是瘦子的话,就另当别论,也许瘦子针对性做做腹肌训练,腹肌就可以看到,在这咱不讨论,因为瘦子的腹肌毫无意义!
回归正题
如果没有时间限制,我在这边分享一些自己练腹肌的方法与心得!
想要练出腹肌,得分两步走,第一减脂,第二针对腹肌的训练!
减脂
◾️减脂顾名思义就是减掉脂肪,因为我们的腹肌都是被肚子上的脂肪包裹着,所以想要腹肌重见天日,我们就要减掉肚子上的脂肪。
▪️减脂又得分两步走,第一控制饮食,第二加强运动!
第一步 控制饮食
◾️减脂的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量,造成一个热量缺口,身体才会消耗脂肪去填补热量缺口。而饮食是我们一切热量的来源,所以只有很好的控制好饮食,才能控制好热量的摄入。
◾️但是热量的控制并不是越低越好,热量控制的基础必须是在满足基础代谢热量的前提下,尽量减少多余热量摄入。
基础代谢热量是指我们静态状态下,维持生命活动的基本热量
▪️我们不需要去刻意去计算热量,只要在平常饮食中选择性吃,杜绝一些高热量食物的摄入,这种情况下,热量都不会摄入过多。
下面是我总结肥一些饮食方法,希望可以帮到大家:
1. 主食我们尽量选择粗粮,少吃米面等细粮,这是第一点。
2. 饮食尽量清淡一点,少油少盐,少糖!
3. 多吃蔬菜,适量吃一些水果!
4. 多吃蛋白质含量顿的食物,相反少吃脂肪含量高的食物,例如猪牛羊的肥肉,或者肉类加工品
5. 杜绝一些高热量的食物,例如烧烤油炸,火锅甜品,啤酒碳酸饮料零食,汉堡炸鸡之类的食物这点很重要!
◾️在遵循上述饮食规则的基础上,一日三餐合理安排,早吃好,午吃饱,晚吃少,戒掉夜宵等!
第二步,运动
◾️饮食控制好,我们减脂就成功了一大半,同是我们加强运动,可以增加我们热量的消耗,加快我们减肥的步伐,也能提高我们的身体素质!
▪️运动,我一般推荐中低强度的有氧运动,例如慢跑,游泳,快走,骑车等运动,这是我们大部分人都可以接受并且适应的运动!
运动计划安排:
▪️我们可以每周安排4到5次运动,每次运动40到60分钟,可以起到一个很好的减肥作用!
腹肌训练
◾️如果我们通过减脂,让自己瘦下来,腹肌显现,那我们同时也应该加强腹肌的训练。
▪️因为瘦下来的腹肌,只是有个轮廓,形状,他并不会显得饱满,明显。
▪️所以我们必须通过腹肌训练,让腹肌变的有棱有角,饱满分离,像搓衣板一样!
腹肌训练动作推荐:
1. 仰卧卷腹
2. 空中单车
3. 交叉触足卷腹
4. 坐姿收腹
◾️我们可以以上面4个动作,每天编排自己的腹肌训练计划,每个动作20到25次,4个动作为一组,每天做4到5组!
结束语
◾️不管是减肥,还是练肌肉,都不是一朝一夕的事,需要我们不断的努力,所以不要轻信网上的速成教程,那些都是误导人的!想要减肥练腹肌,就脚踏实地,一步一个脚印,才现实!
我是keepRunningMen!减肥道路上,志同道合的朋友!
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌不是练出来的,而是吃出来的。
是否可以看得见腹肌,取决于您体脂率的大小。
女性体脂率低于20%,男性体脂率低于15%就看得见腹肌。
当体脂率合适时,对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练,腹肌就会变得更加好看有型。
要想腹肌看得见,减脂排在第一位。
腹肌其实一直是存在的,只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面,看不见。
所以,要想看到腹肌,就要先减脂。
1、通过控制饮食+规律性的运动,创造一个合适的热量缺口,把体脂率一点一点的降下来。
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