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不去健身房的日子，怎么维持肌肉量，保持肌肉身材？
肌肉,健身房,的话不去健身房的日子，怎么维持肌肉量，保持肌肉身材？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
不去健身房的日子，由于没有器械，只能通过自重训练来保持肌肉。这里我向您推荐一个家庭自重训练计划，您尝试一下。
自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿
星期二.引体向上、悬垂举腿、原地波比跳
星期三.倒立撑、仰卧起坐、原地高抬腿
星期四.自重深蹲、仰卧起坐
星期五.休息
星期六.新一轮循环
希望以上计划能够给您带来帮助。如果您还有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，冯教练很高兴能回答您的问题。
不去健身房的日子，怎么维持肌肉量，保持肌肉身材？
不去健身房的话，就意味着要“徒手健身”和“合理的膳食结构”来维持自己的肌肉身材！
“徒手健身”训练安排
一般训练计划安排的时间长的话，是半年或者一年，甚至更久。刚开始安排训练计划的话，按一周来就可以了。我这边分享一个一周的训练计划，您可以参考一下。
一周训练计划安排表周一：练臀腿
训练动作：徒手深蹲、弓箭步蹲、侧蹲、臀桥、蚌式开合、四足支撑后抬腿……
周二：做有氧运动
有氧运动：跑步、慢走、跳绳、爬楼梯……
周三：休息
周四：练胸、腹
训练动作：上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑、卷腹、俯身登山跑、平板支撑……
周五：练背、手臂
训练动作：正握引体向上、反握引体向上、早安式、俯身两头起、凳上臂屈伸……
周六：休息
周日：做有氧运动
有氧运动：跑步、慢走、跳绳、爬楼梯……
个人建议：
1.训练日（周一、周四、周日）的时候，可以选4到5个训练动作进行练习，每个动作做4组，每组20个左右，组间休息45秒至1分钟。
2.有氧运动的话，最好进行30分钟左右。
3.不论是做有氧运动还是徒手训练都要把关节活动开，并且练完之后不要忘记拉伸！
合理的膳食结构
想要维持住肌肉量的话，就要保证每天的蛋白质摄入达标。根据世界卫生组织WTO的建议：正常人每天摄入的蛋白质的量，每天每公斤体重0.8-1.0克，对于70千克体重的人来说，每天摄入的蛋白质的量大概是70千克乘以1.0克，大概要摄入70g的蛋白质。
此外，也要保证水果、蔬菜、复合碳水化合物摄入的均衡。
我是爱健身的小冯同学，从业健身教练多年，成功帮助过很多会员达成健身目标，平时喜欢在今日头条分享一些健身干货，回答健身问题。欢迎您的关注，我会源源不断地分享健身干货哦！
回答于 2019-09-11 08:43:50
我觉得要百分百维持原有肌肉量有点困难，我也是健身爱好者，今年这疫情导致健身房不能营业，在家宅了差不多近2个月，从70公斤体重下降到66公斤，整整掉了4公斤那个心疼啊！！
这是年前状态！
疫情期间就在家做一起自重训练，练胸就俯卧撑300个(分窄距，宽距，上斜下斜)。哑铃卧推(家里只有15公斤的)。练背就引体每组5个6组加哑钤俯身划船，练腿就简单了，自重深蹲每组50个也是6组。可能是在家没健身房气氛好，做了几组就累了不愿再继续了。
还有就是疫情期间饮食也不是很到位！训练强度跟饮食都达不到这就是我肌肉量下降的原因，毕竟在家器械没健身房齐全，也没伙伴辅助，达不力竭！
这是现在状态
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身房虽然器材齐全，有氛围，还有仪式感，但是疫情时间，爱锻炼健身的人不锻炼就跟没有吃饭一样，居家根本不能影响他们不健身，再说只要有网络根本不能阻止你健身，不坐电梯来回爬楼梯也是锻炼，各种社交app都会教你喔！
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以试试我这套，包你满意
一、前冲俯卧撑
其实常规俯卧撑，没有前冲俯卧撑好，因为前冲俯卧撑更加针对上胸，而且对肩部负荷也比较大。
所以通过这个动作，你的胸肌围度和肩部肌肉，都可以得到很大程度的保留。
此外，这个动作还可以提高肩部核心爆发力，你以后再去健身房，对胸肌、肩部上肢这些训练，不至于很陌生。
双手屈肘支撑地面，在胸肌下束位置。
手肘夹紧身体两侧，下巴超前。
推起的同时抬起臀部，让身体撑折刀姿势。
下落的同时，身体伸展，向前冲压。
二、引体向上
引体向上是练背王牌动作，可以提高大圆肌和背阔肌的肌肉力量和维度。
同时这个动作也可以强化我们的肩部核心悬吊力量，而悬吊力量也是最容易退化的一个力量。
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