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不去健身房的日子,怎么维持肌肉量,保持肌肉身材?
肌肉,健身房,的话不去健身房的日子,怎么维持肌肉量,保持肌肉身材?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答您的问题,希望我的回答能够帮助您。
不去健身房的日子,由于没有器械,只能通过自重训练来保持肌肉。这里我向您推荐一个家庭自重训练计划,您尝试一下。
自重训练计划(训练前充分热身,训练后拉伸)
星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿
星期二.引体向上、悬垂举腿、原地波比跳
星期三.倒立撑、仰卧起坐、原地高抬腿
星期四.自重深蹲、仰卧起坐
星期五.休息
星期六.新一轮循环
希望以上计划能够给您带来帮助。如果您还有其他关于健身的问题,请您关注我。谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好,冯教练很高兴能回答您的问题。
不去健身房的日子,怎么维持肌肉量,保持肌肉身材?
不去健身房的话,就意味着要“徒手健身”和“合理的膳食结构”来维持自己的肌肉身材!
“徒手健身”训练安排
一般训练计划安排的时间长的话,是半年或者一年,甚至更久。刚开始安排训练计划的话,按一周来就可以了。我这边分享一个一周的训练计划,您可以参考一下。
一周训练计划安排表周一:练臀腿
训练动作:徒手深蹲、弓箭步蹲、侧蹲、臀桥、蚌式开合、四足支撑后抬腿……
周二:做有氧运动
有氧运动:跑步、慢走、跳绳、爬楼梯……
周三:休息
周四:练胸、腹
训练动作:上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑、卷腹、俯身登山跑、平板支撑……
周五:练背、手臂
训练动作:正握引体向上、反握引体向上、早安式、俯身两头起、凳上臂屈伸……
周六:休息
周日:做有氧运动
有氧运动:跑步、慢走、跳绳、爬楼梯……
个人建议:
1.训练日(周一、周四、周日)的时候,可以选4到5个训练动作进行练习,每个动作做4组,每组20个左右,组间休息45秒至1分钟。
2.有氧运动的话,最好进行30分钟左右。
3.不论是做有氧运动还是徒手训练都要把关节活动开,并且练完之后不要忘记拉伸!
合理的膳食结构
想要维持住肌肉量的话,就要保证每天的蛋白质摄入达标。根据世界卫生组织WTO的建议:正常人每天摄入的蛋白质的量,每天每公斤体重0.8-1.0克,对于70千克体重的人来说,每天摄入的蛋白质的量大概是70千克乘以1.0克,大概要摄入70g的蛋白质。
此外,也要保证水果、蔬菜、复合碳水化合物摄入的均衡。
我是爱健身的小冯同学,从业健身教练多年,成功帮助过很多会员达成健身目标,平时喜欢在今日头条分享一些健身干货,回答健身问题。欢迎您的关注,我会源源不断地分享健身干货哦!
回答于 2019-09-11 08:43:50
我觉得要百分百维持原有肌肉量有点困难,我也是健身爱好者,今年这疫情导致健身房不能营业,在家宅了差不多近2个月,从70公斤体重下降到66公斤,整整掉了4公斤那个心疼啊!!
这是年前状态!
疫情期间就在家做一起自重训练,练胸就俯卧撑300个(分窄距,宽距,上斜下斜)。哑铃卧推(家里只有15公斤的)。练背就引体每组5个6组加哑钤俯身划船,练腿就简单了,自重深蹲每组50个也是6组。可能是在家没健身房气氛好,做了几组就累了不愿再继续了。
还有就是疫情期间饮食也不是很到位!训练强度跟饮食都达不到这就是我肌肉量下降的原因,毕竟在家器械没健身房齐全,也没伙伴辅助,达不力竭!
这是现在状态
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身房虽然器材齐全,有氛围,还有仪式感,但是疫情时间,爱锻炼健身的人不锻炼就跟没有吃饭一样,居家根本不能影响他们不健身,再说只要有网络根本不能阻止你健身,不坐电梯来回爬楼梯也是锻炼,各种社交app都会教你喔!
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以试试我这套,包你满意
一、前冲俯卧撑
其实常规俯卧撑,没有前冲俯卧撑好,因为前冲俯卧撑更加针对上胸,而且对肩部负荷也比较大。
所以通过这个动作,你的胸肌围度和肩部肌肉,都可以得到很大程度的保留。
此外,这个动作还可以提高肩部核心爆发力,你以后再去健身房,对胸肌、肩部上肢这些训练,不至于很陌生。
双手屈肘支撑地面,在胸肌下束位置。
手肘夹紧身体两侧,下巴超前。
推起的同时抬起臀部,让身体撑折刀姿势。
下落的同时,身体伸展,向前冲压。
二、引体向上
引体向上是练背王牌动作,可以提高大圆肌和背阔肌的肌肉力量和维度。
同时这个动作也可以强化我们的肩部核心悬吊力量,而悬吊力量也是最容易退化的一个力量。
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