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想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？

身体,碳水化合物,热量想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

《中国肥胖预防与控制蓝皮书》对于减肥法的分类里就有LCD减肥法所以绝对是一种靠谱的减肥方法。

1.通俗的说，LCD减肥法就是在保证全营养摄入的同时，适量减少总热量摄入\u0026脂肪碳水摄入的减肥方式。

2.LCD减肥法建议:每天减去总热量30%~50%的热量摄入，一般范围在800~1200kcal

3.而且要保证每日膳食的营养比例为:碳水化合物50-60%、蛋白质15-20%、脂肪20-30%。

4.LCD减肥法，减重\u0026减脂效果明显，适合在即将出席重要场合之前短期使用;如需长期使用，则需要医生or营养师的监督。

注意:食谱使用时长≤2周

食材可以替换成自己喜欢的食材。用交换份法替换，同类互换，主食换主食，蛋白质替换成蛋白质，蔬菜换蔬菜。确保热量差距不大。

回答于 2019-09-11 08:43:50

以我这么多年“折腾”的经验，在这跟你分享一下。

首先千万不要节食，从下定决心要减肥开始，每天改变一点点你的饮食习惯，例如你爱吃零食，可以从原先的几包一点点减少，同时增加优质蛋白的摄入，最方便经济的就是鸡蛋白，然后多吃绿色蔬菜，多喝水。慢慢习惯之后可以尝试改变主食，从米面变成各种粗粮，燕麦、南瓜、土豆、红薯、荞麦等都是不错的选择，现在各种粗粮的制作方法也很多，不会让你觉得自己是“找虐”。如果你自制力较差，那就让自己忙起来，除三餐外忙到想不起来吃零食。

其次就是运动了，运动的方式很多——跑步，跳绳，HIIT，游泳等，先多看看，然后选择一种自己喜欢的，又适合自己的，这样才能坚持下来。运动的时间和场地都根据自己实际情况定就好，每天不一定非得运动半小时/一个小时，运动的方式也可以隔段时间变一下，避免身体适应运动强度，出现长时间的平台期。还有一点就是，注意休息，五天运动，一天/两天休息，或者三天运动，一天休息，劳逸结合，给肌肉充足的休息时间。

现在说说我自己的运动安排：周一到周六，如果早上能起来，就6点起床，先热身3-5分钟，避免肌肉和关节损伤，再做5分钟靠墙静蹲（我膝盖不好），主要是锻炼膝盖稳定性，如果你膝盖没问题，可以做5-10分钟的力量训练，最简单的就是自重深蹲（和各种深蹲动作的延伸，深蹲跳，箭步蹲，负重深蹲等），最后开始20-25分钟的有氧运动，动作我选择的是开合跳，跳绳，小碎步跑（快速和中速切换），每个动作的时间不一定，看我当天的状态。如果早上起不来，我就利用中午吃饭的时间小碎步跑半个小时。每天抽最少10分钟做胳膊和背部训练，动作——扩胸运动，手臂前后击掌，站定手臂前后摆动。运动后一定要拉伸，每个部位（大腿前侧、后侧、外侧和内侧，小腿后侧）最少3次，一次20s左右。

春节后已经坚持了两个月，体重变化不大（因为我没怎么控制饮食，有老娘喂养，实在控制不了啊），但是形体变化还是很明显的，腿部有肌肉线条了，大腿围和小腿围也小了3CM，大胳膊维度小了4CM。

减肥真的是一个坚持的过程，如果只是图好看，就没必要太勉强自己，自己开心最重要。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我有一款辟谷减肥效果非常好，三天瘦五斤十天瘦10斤，一个月瘦三十几斤，效果立竿见影非常好，我是做美容养生理疗减肥塑形的，这个方面我是专家。想知道联系我

回答于 2019-09-11 08:43:50

低盐少油八分饱，晚少吃，选择适合自己的一至两种锻练方式，秘诀是坚持。

回答于 2019-09-11 08:43:50

每天控制热量在1000到1500大卡，早餐营养要丰富，热量控制在200~300大卡，吃得要健康营养，以蛋奶类，或者全麦面包，可高蛋白，高纤维，低热量，低脂肪，低胆固醇。午餐热量控制在600~800大卡，少油少盐免煎炸，高蛋白高纤维饮食，七分饱。菜色多样化。肉类建议以动物蛋白和植物蛋白相结合。优先考虑蛋奶类和海鲜类，植物蛋白与大豆为主。晚餐控制在7:00前完成。每天要有一个水果。但是三餐中任意一餐，都是不能以水果为主。

均衡营养，降低热量的摄入。可以增加适当运动，以便减少热量。

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