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哑铃重量不够数量来凑可以吗？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

哑铃重量不够数量来凑可以吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

重量不够数量来凑，其实是没啥问题的。但是重量和数量所练出来效果是不一样的。

举个例子:做哑铃卧推，用大重量(50kg)做5组，每组8次，组间休息30秒，一周 2－3次。按照这样练可以让胸部肌肉撕裂，并让蛋白迅速补充，增加肌肉围度与厚度。若用小重量(10－15kg)做8组，每组15-20次，这样可以燃烧皮下脂肪，让肌肉线条更漂亮完美。

所以，大重量少次数所练的是肌肉围度，而轻重量多次数所练的是肌肉的线条。重量不够数量来凑，各位健身爱好者还是看自身所需，不可盲目练习，否则不会达到自己想要的效果。当然，这些也不是就一定就这样，每个人体质不一样，效果也会不同。




回答于 2019-09-11 08:43:50

按照我们日常的生活经验，许多事的处理确实可以通过“量和数”的关系来弥补。比如一天需要搬完100块砖，如果搬运工的力量足够，可以一次搬完，若力量有限，也可以分5次，每次搬20块，最终效果是一样的：100块砖搬运的任务完成了。


在力量训练中，重量和数量都是重要的训练因素。然而，在力量训练中，是否也可以采取这种“重量不够、数量来凑”的办法呢？

首先，健身目标决定训练方式，训练方式影响重量和数量

在力量训练中，重量的选择并不是随意安排的，用哑铃进行训练同样如此。力量训练的目标分为三种，即增加肌肉耐力、增加肌肉围度、增加肌肉力量。这三个不同的训练目标，其训练负荷和每组的动作次数也是有差异的。下面是美国国家体能协会（NSCA）在《私人教练基础》一书给出的建议：

增加肌肉耐力：负荷小于等于67%RM，每组动作次数大于等于12次。
增加肌肉围度：负荷介于67至85%RM之间，每组动作次数介于6至12次之间。
增加肌肉力量：负荷大于等于85%RM，每组动作次数小于等于6次。

以此观之，如果降低重量、增加次数，基本上是由“增加力量”或“增加围度”向“增加耐力”靠拢。实际上，轻重量、多次数确实是耐力训练的方式，有利于减脂，却不利于增加肌肉的体积或提升力量。

显然，在确定了阶段健身目标的前提下，用“更多数量来代替重量”就会偏离训练目标。很可能你本想增加肌肉“块”尺寸，结果却锻炼了耐力。

其次，身体的快速适应，导致瓶颈期的出现

在运动中有一条基本的原则就是“渐增超负荷训练原则”，即不断地超出当前已经习惯的可承受的运动量、强度或密度，循序渐进地增加训练负荷，如此身体才能不断适应和提高。

较轻的重量和较重的重量，一定是轻重量更容易让人适应，更容易让人停留在“运动舒适区”，那么训练效果就会停滞不前。比如以自重深蹲为例，在刚开始阶段会让锻炼者的臀腿有一个明显的力量提升的感觉。但由于体重基本固定，体重所造成的外部刺激无法持续构成渐进的训练负荷，因此只要锻炼者想持续提升力量或臀腿部肌肉的围度，增加重量是必须的。

放到哑铃的训练中也是一样。刚开始当你采用6kg哑铃进行二头弯举就能取得不错的肱二头肌增粗的效果，但如果一直使用这个重量，即便动作次数、组数增多，那也只不过是耐力的增长，对于围度的增长没有帮助。而且随着次数和组数越来越多，肱二头肌耐力的增长也会陷入瓶颈。

第三，训练效果的好坏并不只取决于重量和数量

在前面提到的“渐增超负荷训练原则”中，提到了“也可以通过增加运动量、密度等方式”来增加训练负荷。具体来说，会涉及训练频率、训练组数、组间休息时间的因素。

举例来说，当你想通过哑铃训练上肢肌群（主要针对肱二头肌、肱三头肌）时，或许可以采取以下这些方式：

（1）增加训练频率。比如将每周一次的上肢训练增加到两次。

（2）缩短组间休息时间。在训练重量不变的前提下，间歇休息时间变短，则训练强度自然提高。

（3）增加训练组数。对于普通健身者来说，一个哑铃动作（譬如坐姿向上推肩）做1至3组、每组8至12次或许就够了，但对于想提高力量或者爆发力的资深健身者来说肯定是不够的。

另外，众多不同的训练方式也会影响训练重量和数量，诸如超级组、预疲劳、递减法等方法的运用，并不仅仅只考虑重量和数量，而是有着不同的侧重点。比如预疲劳法，它的目的是平衡目标肌群中大小不同肌肉的疲劳程度，以便让大小不同的肌肉整体上尽可能同步达到训练极限。

可见，无论是哑铃训练还是其他力量训练，训练重量和数量之间，并不可以用“重量不够、数量来凑”的办法，达到相互等价转化的目的。想取得持续的、好的训练效果，必须先明确训练目标、掌握好渐增原则，同时结合具体训练方式，才能摸索出适合自己的力量训练方案。

回答于 2019-09-11 08:43:50

增加训练负荷的最直接的方式就是使用更大重量；

也可以用缩减组间休息的时间、或者连续无间隔地进行2-3种不同的练习，这种方法更偏向于肌肉耐力。

但是不能一直用这样的方式，肌肉的适应能力是很强的，暂时的改变方法是为了通过变换训练方式这种方法对肌肉施加压力，使用比平常重的重量、或者用更多的反复次数和组数、或者加快训练的节奏、减少组间休息时间、尝试新的动作等等。

无论怎样改变训练细节都是为了能够更好的带来肌肉刺激，在增肌进入了瓶颈时可以考虑暂时的改变一下策略，要发展肌肉的力量和围度，必须有相匹配的负重。

通常来说，6-12RM主要针对肌肉的围度和力量；

16-20RM针对肌肉线条和耐力，次数越多越偏向于心肺、塑形的训练，很多哑铃操或者塑形操都会选择小哑铃来进行，因为过程中要进行很多次数来达到减脂、消耗、塑造线条的目的。

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