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坚果包括哪些(坚果怎么吃最健康？吃坚果前你需要了解这5件事)

坚果,不饱和,营养坚果包括哪些(坚果怎么吃最健康？吃坚果前你需要了解这5件事)

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

坚果是我们生活中比较容易被忽视的一种食材，有些人觉得坚果就是优质的不饱和脂肪酸，那得每天吃，有些人觉得坚果热量太高了，吃太多不利于健康，坚果到底健不健康呢？对于坚果来说，怎么吃才是比较科学的方式呢？

坚果是什么？

·从植物学上，坚果有严格的定义，必须是果实变硬之后形成外壳，并且果仁和外壳分开的植物成分才能叫做“坚果”，从这个意义上，我们常说的坚果中只有“榛子”算是真的坚果，还有橡果等不过不常吃。

·营养学上，坚果主要指的是树坚果，包括核桃、巴旦木、腰果等，这些坚果实际上是植物的种子而不是果实。

·而在临床研究和实际生活中，花生虽然在食物分类中算作豆类，但也常被当作坚果的一种，因为花生从营养成分上很接近树坚果，而且在临床试验中花生的健康益处也和坚果类似。

坚果真的有益健康？

①中等质量的证据表明，摄入坚果与心血管疾病及相关风险因素的风险降低相关；

②与不摄入坚果者相比，每日摄入28g坚果与心血管疾病风险（包括冠心病发病率及死亡率、房颤发病率、中风死亡率）降低21%、癌症死亡风险降低11%、全因死亡风险降低22%相关；

③摄入坚果与呼吸道疾病、感染性疾病及糖尿病死亡风险降低相关；

④对生物标志物的试验的荟萃分析结果与对疾病的观察性研究的荟萃分析结果一致；

⑤1-2%的成人存在对坚果的过敏及相关不良反应。

坚果的营养有哪些？

·不饱和脂肪：不饱和脂肪的健康之处在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病关系最密切的，这是多吃不饱和脂肪可以减少总死亡率的重要原因。

·Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪是神经系统发育所必须的，膳食指南推荐每日摄入1.1-1.6g。

大量的科学研究表明，不饱和脂肪酸对婴幼儿的生长发育及其重要，特别是其中的必需脂肪酸和长链多不饱和脂肪酸。

·膳食纤维：坚果中有丰富的膳食纤维，可以帮助消化，让肠道更健康，而且多项研究显示摄入的膳食纤维多，死亡率更低。

·维生素E：维生素E是天然的抗氧化剂。

·植物甾醇：它的作用相当于动物体内的胆固醇，但是不会像胆固醇一样堵塞血管而导致心血管疾病，人体中植物甾醇和胆固醇是此消彼长的关系，所以摄入丰富的植物甾醇可以降低胆固醇 。

坚果每天吃多少更合适？

坚果中含有很多人体需要的营养素，比如优质脂肪、植物性蛋白、膳食纤维、微量元素等，每天吃一小把坚果，能降低心脏病、癌症、糖尿病等风险。

根据《中国居民膳食指南》（2022）成年人每天应摄入的大豆及坚果类25-35g为合适，具体到坚果，建议每周50-70g，每天10g左右就可以啦~在条件允许的情况下建议多种坚果混合食用，健康的同时也能放自己的味蕾感觉没有那么寡淡。

很多人不太清楚10g到底有多少，最简单的算法就是把坚果放到自己手心里，如果手能握住，那这一小把就是比较适合一天的使用量。下面给大家一些常见的坚果量，可以作为一个参考，更好地了解。

核桃：大概2-3颗左右即可

碧根果：3颗左右

夏威夷果：4颗左右

腰果：7-8颗

巴旦木：15颗左右

花生仁：一小把

瓜子仁：1.5小捧左右

想吃坚果，怎么吃更科学？

很多人对于坚果很迷惑，不知道怎么吃更合适、健康，今天给大家推荐比较方便的三种方式。

·零食

一般下午三四点的时候，很多上班族或者工作档会有略微饥饿的感觉，这个时候相比于传统的饼干、零食等高热量零食，坚果其实是非常不错的选择。

可以在这个时候来上一小包，健康，饱腹全有了，而且还不用担心消化问题。可以根据自己的情况进行坚果搭配，装到小袋子或者小瓶子中，健康又卫生。如果懒得自己搭配，直接购买搭配好的小包装坚果也是不错的选择。

·作为食材搭配

对于一些有孩子的家庭，做饭是必不可少的工作，可以在做饭的时候搭配一些进去，比如常见的腰果炒虾仁，或者在一些菜上撒上一些黑芝麻，再或者用坚果和酸奶作为早餐也是非常不错的选择。

但是要注意，如果入菜的话，还是建议作为食材搭配，不建议和食材再一起进行爆炒，油煎等高油高盐的烹饪方式了哦~

·甜品

甜品是孩子不能错过的没事，这种方法相对于来说比较麻烦，如果家长本身动手能力较强可以试试，比如常见的栗子糕，杏仁豆腐等，都可以通过健康的方式在家烹饪出来~

其实只要用心，坚果的补充非常简单，甚至不用刻意去吃。和其他食材一起搭配，营养又方便。但是最后还是要提醒大家，坚果虽然营养很好，但是相对来说油脂含量还是比较高的，所以适量就好，千万不要贪图一时嘴快，吃太多就得不偿失了呀~

参考文献：

[1] 《坚果摄入有益于健康》热心肠日报

[2] 《【科普营养】1份坚果有几颗？哪种坚果最合适你？...》 临床营养网

[3] 《坚果有营养但能量高，每天吃多少最好？》 丁香医生

[4] 《坚果营养知多少》 中国好营养

[5] 《我比较了19种坚果的营养，这4个很赞！》 营养师顾中一

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。