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骨架小怎么办(各种经典误区答疑)

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

确保基本动作始终被放在首要位置，然后你可以针对性地训练一些肌肉以强化视觉宽度：三角肌中束和后束、上背部和背阔肌、以及肱三头肌外侧头。

三角肌中束和后束——这部分肌肉恢复速度很快，中束和后束各应每周训练3-4次，且每次训练选用的动作都要不同，比如周一哑铃侧平举、周三杠铃片侧平举、周五绳索面拉、周六单臂侧平举。单次训练的组数不应太多，控制在6组以内。追赶弱势三角肌的重点在于训练频率。

上背部宽度——宽握距的引体向上是最佳选择，采用正握或对握。不要往身上添加额外负重，依靠增长次数来渐进负荷。每周可以训练两次。同样，不要追求训练量，去追求动作质量。4组x8-10次是不错的起步方案。

背阔肌宽度——窄握距的引体向上是最佳选择，采用对握或反握。与宽握不同的是，窄距引体很适合往身上挂额外负重，这是因为窄距引体的杠杆优势更强、运动行程更大，额外挂负重没那么容易削减运动幅度。这种大重量引体每周练习1-2次，取决于你的恢复能力。5组x5次是可行的起步方案。

肱三头肌外侧头——当你做出正展和背展POSE时，肱三头肌外侧头都处于手臂最外沿，这部分肌肉的暴凸会明显强化视觉宽度。推荐长期练习“下斜窄距卧推”，它会比平板窄距卧推更好地隔离三角肌和胸大肌的作用，并强化外侧头的拉伸。这个动作每周可以做2次，一次是大重量杠铃、另一次是中等重量的哑铃。

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。

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