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盆底肌肉训练图步骤(瑜伽球盆底肌肉训练图步骤)
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发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
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凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做
1、第一步:确定盆底肌在哪
可以在小便到一半的时候突然停止,这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动,只是帮助你找到盆底肌,美国梅奥诊所(MayoClinic)认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。
如果你依然找不到盆底肌的话,可以将手洗净后,将食指和中指置入阴道内2-3cm,用力收缩盆底肌肉,你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动,放松后,盆底肌又重新归位。
2、第二步:排除辅助肌肉的干扰
找到盆底肌之后,并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候,你可能会夹紧大腿,继续憋尿,这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时,我们训练的只是盆底肌,因此,需要排除以上辅助肌肉的干扰,才能达到训练的效果。
3、第三步:选择一个舒适的体位开始练习
你可以躺着、坐着、站着,或在任何体位下进行Kegel运动,必须确保你的辅助肌肉的放松。
4、第四步:进行收缩训练
训练的时候不要屏气,要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上,辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒,然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。
如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。每次最少做10次,不超过20次。
盆底肌训练不会用力,不知道往哪用力怎么办
盆底肌训左右收缩肌肉:仰卧姿势。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反,本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。
收缩的类型
长收缩:收缩肌肉坚持数秒(7秒为佳),然后放松(时间等于收缩时长)。放松时深呼吸。重复5次。
强烈和快速收缩:尽可能强烈的快速收缩肌肉,不要超过2秒。然后完全放松,深呼吸。注意是左右运动。重复5次。
注意:在收缩肌肉后,要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要,因为这可以避免对骨盆底太大的压力,也能帮助你更准确的感知肌肉。
收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中,柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节,呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉,呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后,你可以尝试在大笑、咳嗽,跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时,你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩,但随着规律的锻炼,你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。
本文到此结束,希望对大家有所帮助呢。
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