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核桃的功效与作用及食用方法（核桃的营养成分）

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

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核桃的功效与作用及其食用方法(核桃的营养成分)

核桃是老百姓喜爱的坚果食品之一，几千年来一直是人类饮食的一部分。核桃比较硬，需要砸开才能吃。核桃营养丰富，对人体有益。

核桃含有的基本营养成分

1.核桃主要由65%的脂肪、15%的蛋白质组成，其余含有大量的纤维、多种维生素和矿物质，属于低碳水化合物。

2.100克核桃，约等于3~4个核桃，含核桃仁20~30克(不含外壳)，其中：

热量：183卡路里

水：4%

蛋白质：4.3克

碳水化合物：3.8克

糖：0.7克

纤维：1.9克

脂肪：18克

3.核桃中的脂肪约占体重的65%。和其他坚果一样，核桃中的热量大部分来自脂肪，这使得核桃成为一种高热量的食物。

4.然而，尽管核桃富含脂肪和热量，但研究表明，当它们取代饮食中的其他食物时，它们不会显著增加超重或肥胖的风险。

5.核桃中含有的90%的脂肪是多不饱和脂肪(健康脂肪)，也比大多数其他坚果丰富。其中最丰富的是一种健康的-3脂肪酸，称为亚麻酸，约占总脂肪含量的8 ~ 14%。亚麻酸被认为对心脏和大脑的健康特别有益。还有助于减轻炎症，改善血脂成分。

6.核桃富含Omega-3脂肪，比大多数其他食物含有更多的抗氧化剂。吃核桃可以改善大脑健康，预防心脏病和癌症。

7.核桃通常作为零食单独食用，但也可以添加到沙拉、谷类早餐、汤和烘焙食品中。

8.核桃也被用来制作核桃油，这是一种昂贵的食用油，常用作沙拉酱。

核桃是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括：

叶酸：又称维生素B9，具有多种重要的生物学功能。怀孕期间叶酸缺乏会导致出生缺陷，还会降低血液中同型半胱氨酸的水平，降低心脏病和脑梗塞的风险。

维生素B6:这种维生素可以增强免疫系统，支持神经健康。维生素B6缺乏可能导致贫血。

维生素E:与其他坚果相比，核桃含有高水平的一种特殊形式的维生素E，称为-生育酚，是一种抗氧化剂。

铜：这种矿物质可以促进心脏健康，也有助于维持骨骼、神经和免疫系统的功能。

磷：人体约1%由磷组成，磷是一种主要存在于骨骼和牙齿中的矿物质，具有多种功能。

锰：这种微量矿物质在核桃中的含量最高，高于其他坚果、全谷物、水果和蔬菜。锰有助于骨骼的正常生长和发育，促进大脑健康。

核桃富含抗氧化剂

核桃含有生物活性植物化合物，富含抗氧化剂，包括：

鞣花酸：这种抗氧化剂广泛存在于核桃中，有助于降低心脏病、脑梗塞和癌症的风险。

儿茶素：它是一种类黄酮抗氧化剂，具有许多健康益处，包括促进心脏和大脑健康。

褪黑素：这种神经激素有助于调节睡眠生物钟，改善睡眠。它还是一种强有力的抗氧化剂，可以降低心脏病和脑梗塞的风险。

植酸：植酸或植酸是一种有益的抗氧化剂。虽然可以减少同餐铁、锌的吸收，但这种效果只会在饮食不均衡的人群中受到影响。

抗氧化老化

重点来了，常吃核桃的健康益处，包括：

一、心脏健康

1.在很多情况下，健康的生活方式可以降低患心脏病的风险，比如吃坚果，主要是核桃。

2.事实上，许多研究表明，吃核桃可以通过以下方式降低心脏病的风险因素：

降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)

减少血管炎症

良好的血管功能，从而降低动脉斑块形成的风险。

这些作用可能是由核桃的有益脂肪及其丰富的抗氧化剂引起的。

第二，预防癌症

1.癌症是一组以细胞异常失控生长为特征的疾病。

2.你可以通过吃健康的食物、锻炼和避免不健康的生活习惯来降低患某些类型癌症的风险。由于核桃是有益植物化合物(抗氧化剂)的丰富来源，它们可以成为癌症预防饮食的有效组成部分。

3.核桃含有几种可能具有抗癌特性的生物活性成分，包括：

植物甾醇

-生育酚

-3脂肪酸

鞣花酸和相关化合物

各种多酚抗氧化剂

4.人体观察研究表明，经常食用核桃可以降低患结肠癌和前列腺癌的风险。

5.动物研究表明，食用核桃可以在一定程度上抑制乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、肾癌细胞的生长。但是，在得出任何明确的结论之前，这些影响需要通过对人体的临床研究来证实。

第三，大脑健康

多项研究表明，食用核桃可以改善大脑功能，并有助于改善抑郁症状和与年龄相关的大脑功能衰退。

一项针对64名年轻健康成年人的为期8周的研究发现

桃可以提高理解力。但是，没有检测到非语言推理，记忆和情绪的显著改善。

核桃还被证明可以改善动物的脑功能，每天给患有痴呆症的老鼠喂食核桃10个月后，它们的记忆力和学习能力显著提高。

这些作用可能是由于核桃的高Omega-3脂肪酸和抗氧化剂含量引起的。




吃核桃可能存在哪些不良反应

通常，核桃被认为非常健康的，但由于一些人可能存在过敏，就需要避免食用。

一、核桃过敏

核桃是致敏性最高的食物之一，核桃过敏的症状通常很严重，可能包括过敏性休克，如果不进行治疗可能会致命，所以对核桃过敏的人需要完全避免食用，但是很少见，不到1%。

二、减少矿物质吸收

像所有坚果、种子类食物一样，核桃的植酸含量很高，会减少胃肠道中矿物质（如铁和锌）的吸收。

对饮食不平衡的人来说，饮食中摄入富含植酸的食物导致矿物质缺乏症的风险较高，但绝大多数人不必担心。

核桃过敏、呼吸急促

结语

核桃富含有益心脏健康的脂肪，并且富含抗氧化剂。经常吃核桃可以改善大脑健康，并降低患心脏病和癌症的风险。

不过，核桃的热量相对较高，中国营养协会建议每天核桃仁的摄入量为20~30克，约3~4个最为合适。

总之，常吃核桃可能是改善健康的最佳方法之一。







本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。