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想提高马拉松成绩，除了有氧慢跑以外还要做哪些事情呢？
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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
马拉松配速跑训练。顾名思义，马拉松配速跑就是以我们比赛时的目标配速来训练。比如，我今天训练的距离为36公里。那么，我在前3～5公里可以以轻松的热身跑开始，逐渐过渡到马拉松配速跑。也就是后面31～33公里都用目标配速跑完。
临近比赛训练马拉松配速跑可以大幅提高我们在比赛中身体的适应能力以及配速的稳定性，提高我们的马拉松成绩。对于大多数人来讲，进行马拉松配速跑时的心率为最大心率的79%～88%左右。
这些训练方法也是我经常采用的训练方式，将它们和大量的有氧慢跑结合起来交叉训练，对于提高马拉松比赛成绩大有裨益。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
苦练，是提高马拉松成绩的唯一途径。但是，它也需要很多其他方面的辅助，其中很重要的两点就是健康的饮食习惯和有规律的作息。
一、饮食健康是跑者提高成绩不可忽略的因素
1、直截了当，不纠结吃什么
提到健康的饮食，人们都会想到很多，比如少食多餐、补充碳水化合物、补充蛋白质、少吃油性较大的食物等等。
如果单纯从跑马拉松的角度上讲，正常吃就是真理，我们做很多事走了太多弯路，最后的目的地却是相同的，好比当今的城市公路一样，纵横交错，很难再找到当年的一马平川。
对于饮食也是一样，我们想得太多，却忘记了它的真正目的——补充能量。
有些人荤素搭配，有些人是素食主义者，有些人相对更爱吃肉。他们中饮食习惯各不相同，但都不乏跑步高手，有人说吃肉类对于蛋白质的补充更有效，有人说吃素食更健康，其实都没有错。
美国田径运动员卡尔•刘易斯说他表现最好是在30岁那年，那时就是吃纯素。还有很多著名搏击、健美运动员吃素，据他们说这样可以保持一定的活力。
著名的素食游泳运动员 穆雷·罗斯(murray rose)
我从小在内蒙古长大，在这里，不吃肉，几乎是不可能的事情，而且都是大锅的肉类。在牧区，这“肉类遍天下的感觉”就更平常了。我的一位结拜兄弟是牧区的蒙族人，他对我说：“我们这儿肉无限，菜没有多少，想吃还要去市里买。”这就是牧区。
内蒙古人豪爽好客，吃饭不拘小节，同时也造就了勇猛的性格和强悍的身体素质，多年以来，内蒙古出现的马拉松高水平国手也不在少数。
爱吃肉，就吃，想做素食主义者就吃素，这没有严格的定义，只要让自己的生活饮食规律走向正常，不要暴饮暴食，做适量营养品的摄取，完善作息时间，刻意的在意和纠结吃什么没有任何意义，严格的自律才能激发潜力。
2、荤素不必纠结，但有一点一定要严格把关，就是饮食卫生。
现在饮食安全问题比比皆是，为了尽量避免食品不卫生的问题，在有条件和时间的情况下，饭菜最好是自己做，这是第一选择，因为身体情况、荤素摄取、口味需求的标准没有谁比自己更清楚了，自己对于菜品的处理也会更加仔细，如果想让自己健康，就勤奋一些。
有时候，一点小小的饮食习惯差别都会引起身体长时间的不适，经常性的感觉到别人吃就没事，自己一吃就生病。除了卫生问题，更主要的就是每个人的身体情况不同造成的，在能吃什么和不能吃什么的问题上，自己时常多总结经验，适合别人的不一定适合自己，做自己的营养师。
健康的饮食能够保证充沛的体能，有充沛的体能才能更快的提高成绩。饮食的健康与否，并不在于吃了多少蔬菜还是多少肉，而是你能否分辨食物是否卫生，了解自己到底缺乏什么营养，保证适合自己身体条件的正常一日三餐。
二、生活作息有规律可以保证每天高效的训练
1、早晚设置固定的睡眠起床时间
有一个好的时间观念是保证一天精神状态良好的前提，当这种时间观念成为固定不变的作息时间并且成为习惯时，那么通往目标的路上就会顺畅很多。
训练不论早晚，都需要充沛的体力来支撑，正常的补充能量是必须的，但是没有良好的休息是不行的。如果第二天想早起训练就必须要有前一天的充分休息。六小时睡眠是保证有效训练的基本要求。不管早晚跑步睡眠都同样重要。
手机、电脑等一系列电子产品是阻碍早睡的原因，每个人都清楚它的危害，都明白早睡的好处，但有几个人能去做呢？我们真的有那么忙吗？一天时间除了工作就真的找不出空余时间么？也不尽然吧！因为第二天难以起床不能跑步而遗憾，为什么就不为第二天训练的精力充沛而早睡呢？
严格自律的人不会以任何因素为借口而后悔没有完成的事。马拉松顶尖高手基普乔格没有因为与创造最好成绩失之交臂而遗憾，他说：“在任何体育项目中，遗憾的感觉都是一种缺乏自律的表现。”
2、把训练归入生活
生活中有很多不可缺少的习惯，吃饭、睡觉、工作、学习，尽量把跑步训练纳入生活习惯是很好的进步手段，让跑步成为生活不可或缺的一部分，而不是一种累赘，这样，每天的训练就会更加轻松。
提高成绩并非易事，保持良好的生活饮食习惯，让生活回归自然就可以很好的提高训练效率。
————分享(文章转自咕咚健身)
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为一个刚刚破4的马拉松爱好者，建议您注意以下几点：
第一，千万不要受伤，一伤毁仨月。辛辛苦苦练半年，结果一不小心受伤，三个月都无法正常训练，还谈啥成绩。
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