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想提高马拉松成绩，除了有氧慢跑以外还要做哪些事情呢？
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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
想提高马拉松成绩，除了有氧慢跑以外还要做哪些事情呢？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
有氧运动是马拉松跑步的一个最基础的运动。
有氧运动也就是所谓的慢跑。以我长期跑步的经验来看，慢跑可以“补筋骨”，可以缓解肌肉疲劳紧张，缓解和愈合长期快跑积累下来的损伤。快跑可以提“速度”，可以更进一步的提高心肺功能，科学合理的慢快结合训练可以让我们突破瓶颈期。
对于初学者来说，慢跑这个环节无比重要。以半马为例来说:精英跑者1.5小时可以轻松的跑完半马，而对于刚刚入行者来说，走跑结合3小时完赛就oK了。相对很多中途放弃者来说，这个成债为以后的跑马生涯奠定了坚实的基础，更是美好的启航。
为什么专业级选手一个小时十分左右能跑完半马。这不仅是有专业老师的指导，更重要的是他们背后有不为人知的艰苦训练。毫不夸张的说，他们流掉的汗水比我们普通人喝掉的矿泉水还多。那么，流这么多汗水所消耗的能量从哪里来？那就是吃喝~科学合理的吃喝。他们身体的正常损伤如何恢复？那就是~充足的睡眠+恢复训练。
所以要想提高马拉松成绩务必做到以下几点:
①长期科学合理的坚持跑步训练。
②合理的饮食。
③充足睡眠和恢复训练。
④坚持！坚持！坚持！
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果拿建筑来类比训练的话，
有氧慢跑是地基，决定了耐力有多久，
力量训练是框架，决定了跑得有多稳，
速速训练是高度，决定了跑得有多快。
三管齐下，才有高质量的训练。
但是只有训练，没有恢复，依然不行！
训练的目的是为了恢复，
恢复了身体才能变强，
恢复了才能进入下一次训练
......
带来良性循环。
体能越来越好，
耐力速度都有，
马拉松成绩才会越来越好。
记住口诀：
长要慢，短要快，
素质训练免伤害，
恢复不了车白开。
具体分析就不展开了，有兴趣的具体内容看我的专栏文章《马拉松道场----从小白兔到千里马》
回答于 2019-09-11 08:43:50
答：只有埋头苦练靠跑量来打基础。
马拉松是一项持久高强度的运动，不是随便一个人就能跑下来的，像有些短跑爆发力很好的选手，同样马拉松跑不下来的也有很多。如何应对一场马拉松，才能让你在赛场上顺利完赛。必须进行一套快速有效的训练方案，这个方案就是我们简称的备赛阶段。
相信每一个初跑者都希望自己在不久以后来一场酣畅淋漓马拉松比赛，体验一下万人齐奔跑的感觉。那么如何才能够格参加马拉松比赛也是很多初跑者比较喜欢问的问题。作为一个过来人非常严谨的告诉你们：没有捷径，只有苦练，累积跑量，每个月的跑量要在200公里以上，最好连续跑够3个月的，没有跑量是不行的。
备战马拉松训练要跑一天休一天，制定一个4周的跑步计划（举例：半马），公里数逐步递增。
第一周按照10公里进行，按照平时的配速即可，跑一休一，那一周就是4天的训练时间。
第二周增加两公里，12公里，配速不变，跑一休一，一周训练4天。
第三周强度开始增加，16公里，第三周你明显感觉到你的配速有了提高，跑起来也是很轻松。增加公里数也不在话下。
第四周逐渐跑进20公里，配速不变，这一周你跑可能跑完第一次就觉得松了一口气，因为你之前担心自己跑不下来，一定要完成这4天的训练不能偷懒。
看吧，不管你做什么只要有一个循序渐进的训练计划就可以轻松完成目标。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
想提高马拉松成绩，除了进行有氧慢跑以外，还要穿插进行其他一些针对性训练。
想要提高马拉松成绩可不是一蹴而就的，跑者必须经过长期艰苦努力的训练才能达到。
对于普通跑者来说，如果我们有了一定的跑马拉松基础，在确保跑量的80%为有氧慢跑的情况下，我们可以穿插进行间歇跑训练、乳酸门槛跑训练、马拉松配速跑训练是可以提高成绩的。
间歇跑训练。间歇跑对提高跑者的速度特别有帮助，也可以提高我们的体能。想要提高成绩，间歇跑训练必不可少。间歇跑训练对心脏的改善作用主要来源于每组训练之间的休息期。
间歇跑可以每周训练一次，训练方式是尽自己最大能力(最大心率的95%～100%)跑6组×800米或者6×1000米，跑完一组休息一次，休息的时间为上一组所需时间的一半，这样循环跑完6组以后结束当天的训练。这样持续训练一段时间以后我们会发现配速和体能都提高了。
乳酸门槛跑训练。乳酸门槛跑是指在训练中至少有30分钟以上是以乳酸阈值的配速进行训练的一种训练方式。这一段时间的心率应该是在最大心率的82%～91%。经常进行乳酸门槛跑训练可以提高我们在维持较高配速下身体清除乳酸的能力，进而会提高马拉松成绩。
乳酸门槛跑训练的完整过程应该是，先进行3～5公里的热身跑，再进行6～11公里的乳酸门槛跑，最后是3～5公里的轻松跑。总体距离应该在15～20公里。
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