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哪个动作既可以练到臀又练到背？

臀部,背部,动作哪个动作既可以练到臀又练到背？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

哪个动作既可以练到臀又练到背？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

瑜伽的许多动作能同时锻炼到臀，背。比如：猫式，虎式，下犬等等。整体的可以循顺练习拜日式初，高级。效果挺棒的。







回答于 2019-09-11 08:43:50

多啦。

扛水泥，砖窑出砖，即可锻炼身体，还能挣钱。

单杠的引体向上，俯卧撑，高位下拉，蝴蝶机，健腹轮

[偷笑][偷笑][偷笑]

回答于 2019-09-11 08:43:50

山羊挺身可以练到，效果不错！

回答于 2019-09-11 08:43:50

练深蹲 臀桥 硬拉都可以

回答于 2019-09-11 08:43:50

全身“微笑曲线”：趴在瑜伽垫上，然后以腹腰为支点，慢慢并尽力地将上半身和下半身同上向上举，并尽量重复这一动作的次数和尺度……

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴尚形君来解答这道问题。

臀部和背部一直都是被忽视的重要训练背部，健身并不能只注重看得见的部位，也要兼顾看不见的，只有这样才能练出非常协调的好身材，而一般我们都是将背部与臀部分开进行训练，但是也能够结合在一起都练到，那么下面就为大家推荐一些臀部、背部训练动作还有将两者一起训练的高效动作。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.臀推，这个动作将负重作用于髋关节处，直接锻炼到臀部，首先找一个平凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。

3.直腿硬拉，这个动作则是既能够锻炼背部也能够锻炼到臀部的一个训练动作，首先采用站姿，双脚站距与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，放于身前，保持上身直立，挺胸抬头，然后腹部收紧，微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，使杠铃沿着身体下移，直到杠铃到达小腿处，感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感，然后使用臀部和后侧发力，将杠铃拉起，并且伴随身体直立，直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。

以上就是一些背部与臀部的训练动作推荐，通过一定时间坚持锻炼，逐渐提升强度，就能够锻炼出非常好的背部与臀部线条了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。






回答于 2019-09-11 08:43:50

如果想同时练这两个部位，通过器械是最简单有效的，器械很简单，就是我们在健身房常见的罗马椅，想在家练的话，自己买一个就行，先徒手练习，找到感觉可以适当负重。

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