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我半马配速508，想提高到430，10公里最好成绩48分钟，求大神给个训练计划？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

我半马配速508，想提高到430，10公里最好成绩48分钟，求大神给个训练计划？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答你这个问题。





跑半马想从508的配速提高到430，短期内是很难实现的。不过根据我平时的训练，我觉得你可以这样做。





平时不跑步的时候加强力量训练，包括核心力量和腿部力量。例如平板支撑、弓箭步跳、硬拉、深蹲等。





每周安排一次间歇跑。一共跑6组，每组800-1000米，中间休息时间是你跑上一组所需时间的一半。这样可以提升我们的配速。注意，为了避免运动损伤，第二天最好休息，或者以很慢的配速跑。





每周末安排一次LSD长距离慢跑。距离为18-25公里效果更好，这样可以打造我们更好的有氧基础。





平时训练以10-12公里训练为主。中间穿插有氧跑、混氧跑。

当发现自己10公里的配速能轻松驾驭430的时候，你就可以在周末的LSD训练中穿插430的马拉松配速跑进行训练。





说起来容易做起来难，计划实施的过程中会遇到各种问题，何况每个人的个体会存在差异。只有不断地去实践，不断地去总结，持之以恒，锲而不舍地去训练，才能达到你跑半马的目标配速。

以上就是我的回答，祝你早日达成所愿！

回答于 2019-09-11 08:43:50

10公里跑进50分的人，全马成绩一般会比较理想，降低配速，抓稳心率，全程5分半配速去进行，相信跑进4小时内完全没问题！

回答于 2019-09-11 08:43:50

供你参考




回答于 2019-09-11 08:43:50

已经挺好啦