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有点驼背，撸友建议不练胸或少练，主练背，求大神给个一周5练的训练计划感谢？

驼背,背部,动作有点驼背，撸友建议不练胸或少练，主练背，求大神给个一周5练的训练计划感谢？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

有点驼背，撸友建议不练胸或少练，主练背，求大神给个一周5练的训练计划感谢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

会不会是你胸部和三角肌前束平时过于紧张导致？其实肌肉放松也是很重要。建议把胸背练习做到1:2，练一次胸，两次背。至于练背，其实很简单，无非就是宽度，厚度，还有就是训练动作的侧重点，比如下背或者上背。练背其实计划很简单，我们建议优先全身性动作。比如，杠铃划船，地雷架拉背，辅助引体向上。其后，做一些单手俯身哑铃划船，高位下拉，坐姿V把划船，坐姿V把下拉等等，最后加强下小臂，做一些单关节的正反手负重抬腕的动作，我不是专业的，说不出名字，你可以找个卧推凳放平，将小臂放在卧推凳上，腕部悬空，两臂宽度与肩同宽，利用哑铃或者其他负重器械做正反手抬腕的动作。每次选择合适的动作和重量，一个动作4到5组，每组8到12次。记住，每天训练中，宽度和厚度动作都需要做，至于动作嘛，自由搭配，只要每周你在训练次数或者训练重量上有突破就好。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，驼背分为活动性驼背和固定性驼背，前者又分为姿势性驼背，由姿势不良引起，青少年居多；麻痹性驼背，由某种疾病使躯干肌无力而致驼背；代偿性驼背，常见于腰椎的过度前凸，这些驼背的特点是背部较柔软，通过活动可以纠正畸形，X射线无骨骺的改变；后者强直和畸形不仅在胸椎，而且波及整个脊柱，同时伴有化验室检查的改变，脊柱结核后期和脊椎骨折也可引起驼背，X射线检查可以明确诊断。简单说前者是可以通过运动等方法纠正体态，后者是疾病，需要治疗。


提问者有点驼背，应该是由于姿势不良引起的，如果是其它原因引起的，需要去医院就诊，听从医生的治疗意见，问答里没有多少是职业医生，给出的建议未必适合提问者，也别耽误时间耽误了自己。

如果是姿势不良引起驼背，需要加强整个背部肌肉锻炼，尤其是上背部锻炼，同时还要拉伸胸大肌，不能让胸大肌过度紧张。

静态拉伸胸肌时持续20-30秒，做3-4次，下图是动态拉伸胸肌。

驼背可分为圆肩驼背、伸头驼背、懒人驼背、骨盆前倾或后倾引起驼背，纠正驼背要根据不同原因进行有针对性的锻炼。提问者最好搞清楚驼背的原因，再考虑怎么通过锻炼纠正驼背。

背部肌群较多，具体锻炼时以大肌群锻炼为主，背阔肌、斜方肌在上背部，主要锻炼这两块肌肉，就能起到很大作用，再锻炼菱形肌等小肌群，能起到更好的效果。下背部主要锻炼竖脊肌。

如果要纠正驼背，最好做专门锻炼，在普通增肌、塑形锻炼中，很难做专门纠正驼背的锻炼，而且锻炼效果也欠佳。

锻炼背阔肌时坐姿划船可以强化菱形肌，锻炼时要先收肩，再拉动器械。

也可以用弹力带、弹力绳拉伸，锻炼菱形肌，注意收缩肩胛骨。

下面这个动作可以锻炼到三角肌后束，也可以顺带锻炼到背部肌肉。

背阔肌和斜方肌，可以一起锻炼，但是锻炼时间较长，我都是分开锻炼。背阔肌一般单独锻炼，斜方肌与 肱二头肌或肱三头肌一起锻炼，菱形肌、大圆肌等小肌群很少单独锻炼，锻炼的也非常少，也就是做几个简单动作。

龙门架绳索外旋，是一个锻炼上背部小肌群比较常见的动作，我通常是两侧同时锻炼。