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感觉自己下盘不稳要怎样锻炼？

双脚,臀部,的话感觉自己下盘不稳要怎样锻炼？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

感觉自己下盘不稳要怎样锻炼？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

真正的大师总是怀着一颗学徒的心！

您好我是功能性训练师Chris。

下盘不稳定的话，主要原因可能是因为臀腿的肌群和核心的肌群都不够强大！

所以想改善的话就要从这几个方面入手，训练建议如下：

深蹲训练

深蹲对于臀腿的训练非常到位，长时间的深蹲训练可以稳定我们的下半身，同时提高我们下肢的力量。

动作描述：

1.双手打开与肩同宽，向前伸出，上半身挺直，腹部收紧，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外微微旋转（10°-15°左右）。

2.吸气，屈髋屈膝，肌肉控制身体重心下降直至大腿上侧平行于地面。

3.呼气，臀腿同时发力将身体推至原位。自重可以自如进行后可以尝试负重！

臀桥训练

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。　　

臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。　　臀部用力，缓慢而有控制地还原。

平板支撑训练

平板支撑对于核心稳定提升很大，不需要太长时间，一组最多60s即可。


俯卧，双肘弯曲支撑在地面上。

肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

希望对您有帮助！我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的内容！