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习得性无助?有多少人遭受过?不能解决了吗?
无助,习得,自己的习得性无助?有多少人遭受过?不能解决了吗?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
此时,如果我们再次面临必要的沟通时,可能会产生情绪抑郁、焦虑和选择逃避。
也许经历了一连串让你无能为力的挫折后,你开始在人际关系中失去了掌控感,开始放弃和沉沦。
但如果想要有所改变,要做的第一件事就是认识到:
你过去的失败和挫折并非是命中注定,你对自己的生活也并非无能为力。
命运啊,与其说是注定,不如说是你忘了是在何时做出了选择。
--《塔希里亚故事集》
如何扭转习得性无助?
1. 随时关注“变化”
当研究者把笼子的门打开时,已经习得性无助的狗不再努力挣扎了,而是自我放弃式地等待痛苦的来临。
有扭转机会,但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方。
心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会(Langer & Moldoveanu, 2000)。
比如,父母或许最近正受到某种新思想的影响,对你的生活和追求有了新的认识;你的下一段感情并不是上一段感情的复制品,这一场的沟通或许有转机;不是每个社交场合都容不下你,下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。
很多时候并不是“无法改变”,而是我们太坚信“无法改变”,习惯性地忽略了转机。
2. 改变归因方式
归因理论认为,当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感,也容易放弃努力。
比如认为自己就是天生情商低,不善于沟通。这是无法改变的特质,所以也没必要努力了。
而如果我们改变归因方式,试着将失败归结于自己的动机不足,也许能够对未来产生积极的期待(Dweck,1975)。
在又一次没能融入大家的谈话之后,试着告诉自己:有时候我只是缺乏和别人交流的动力,也许下次遇到我感兴趣的人或话题,我也能够聊得很起兴。
3. 设定合理目标
当你振奋精神,想要重新打一仗时,别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助,因此从小目标开始,让自己感受一点点成功的滋味。
可以不要求父母立刻就全力支持自己的职业选择,但是至少可以让他们知道你今天的工作都做了些什么,遇到了哪些有趣的人和事。当他们多了解你一点,沟通的成功率就多了一点。
4. 寻求专业的心理帮助
如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里,自认为无法自救,那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。
在这种情况下,咨询师与你建立起的关系,会给你一种安全和稳定感。
咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因,用非评判的态度倾听你,接纳你的无助感,陪你一起寻找那扇解开无助的门。
习得性无助的改变可能是一个漫长的过程,它需要你去挑战自己的认知,去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事,这需要很大的勇气。
但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样:
我想让你见识一下什么是真正的勇敢,而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。
勇敢是:当你还未开始就已知道自己会输,可你依然要去做,而且无论如何都要把它坚持到底。
你很少能赢,但有时也会。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
日常生活中,有很多因素都能让人形成习得性无助,主要包括归因方式、观察学习、不合理期待、家庭教育、社会环境等等。
从归因方式来看:习得性无助的人,倾向于将坏的结果向内归因,比如认为:“这是我的能力问题,我怎么努力都得不到我想要的”。或者采取普遍的归因,将问题放大和泛化,认为一件事情没做好,就意味着所有的事情都做不好。比如,从母亲那里习得“男人没一个好东西”、从父亲那里习得“女孩就是笨”。再或者采取持久的归因,认为问题一旦发生就永远不可改变,比如觉得 “现在都这样,以后还能好到哪儿去”。
观察学习则是说,人们可以从别人的经历中学习到无助。比如,在父母婚姻阴影下长大的孩子,即使还没有谈过恋爱,也会悲观地认为自己不会有美满的爱情。一个笑话说,一只小鸡破壳而出的时候,第一眼正好看见一只乌龟经过,于是,小鸡也就背负着自己的蛋壳过了一生。回想一下,你的身上有没有同样背着一只壳呢?
再有就是习惯性地给自己设置过高的目标和期待,导致自己总是很难完成,久而久之也容易形成习得性无助的心态。
而家庭和社会环境等等则是形成习得性无助的最大影响因素。比如,一个从小被忽视、或者不管想要什么都被训斥为“不懂事”的孩子,长大后,会一方面觉得主动表达需要是无用的、满足自己的需要是有罪的,一方面又会怨恨周围人不懂自己、不能满足自己。他们却忘了自己已经长大,想要喝杯可乐完全可以自己去买、而不是非要等着别人来猜。
识别出习得性无助,是为了改变它,具体来说,你可以这么做:
1. 改变自己的归因方式,不要轻易否定自己。遇到问题时,先客观理性的分析,检查除了自己的问题之外,是否更多是外部原因。比如,在工作中遇到局面打不开,负责的产品没有好的推广渠道,你可以客观分析,这款产品还存在一些瑕疵,或许可以先给产品部门提意见,使产品更加完善;产品改进后,你可以有针对性的出一些推广策略,让准备工作更充分等等……客观的分析,可以让你避免陷入“自我否定”的心理状态,从外部找到更好的解决办法。
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