您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
作为一名素食主义者,怎样吃才会跟上营养?
素食,蛋白质,食物作为一名素食主义者,怎样吃才会跟上营养?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
感谢邀请。
我身边也有不少素食者,素食者其实也分种类,有纯素食者(只摄入植物性食物),有蛋奶素食(吃植物性食物但不吃肉,喝奶吃蛋),有鱼素(持之无形食物但不吃肉,除了鱼虾类),大家吃的食物也各有不同,蛋奶素食和鱼素的群体因为有提供丰富优质蛋白质的来源,所以不会出现明显的营养缺乏症状,只是因为红肉供给的不足,可能会出现血红素铁的缺乏,引起缺铁贫血的情况;而纯素食者就不同了,植物性食物普遍缺乏优质蛋白,而蛋白质的来源普遍依靠大豆类食物,大豆类食物中虽然富含蛋白,但属于植物性蛋白质,吸收利用率不算高,加上胆固醇、脂肪、热量、血红素铁等成分的缺乏,也可能会导致贫血、乏力、头晕、精神不振等情况。
蛋奶素、鱼素如何维持营养?
蛋奶素和鱼素者虽然能依靠日常鸡蛋、牛奶和鱼虾类食物的摄入来维持丰富优质蛋白质的摄入,另外也能从中得到维生素B12、锌、钙等成分,通过这些食物和植物性食物、谷物类食物的搭配营养基本能维持均衡,不过下次就在于缺乏畜肉中红肉提供血红素铁的成分,可能会很容易出现贫血的症状,所以在自己有严重贫血的时候注意补充膳食补充剂。
日常多从深绿色蔬菜、十字花科等富含铁元素丰富的蔬菜中摄入铁元素,如菠菜、油麦菜、莴笋、红薯叶、蕹菜、蔊菜、西兰花、宝塔菜等等。(注:植物性食物中的铁属于“非血红素铁”,利用率较低,而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑制,所以不能作为主要补铁的食物)。注意充足的休息,休眠时间能帮助肝脏储血,有助于保持气血,预防贫血;保持适当的运动有助促进血液循环,进一步刺激造血系统的工作效率。
纯素食者如何维持营养?
纯素食者由于缺乏动物性食物提供的蛋白质,所以除了缺铁贫血还可能会造成蛋白质的缺乏,蛋白质是体内重要的元素,缺乏蛋白质可能造成脱发、肌肉减少、生殖系统萎缩、面黄肌瘦、免疫力下降等严重的情况;由于动物性食物摄入缺乏,维生素B12、锌、钙等元素也会有一定的缺乏,为了预防这些情况一定要注意保持大豆类食物的摄入量,大豆类富含植物性蛋白质,不饱和脂肪酸,能补充缺乏的蛋白质和脂溶性维生素成分,早餐推荐一杯豆浆,午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的参与,晚餐也是如此,还可以加入豆腐皮、豆干等大豆类制品的摄入,最好每天50~80g大豆类食物。适当吃一些发酵类大豆制品,比如腐乳、豆豉、纳豆、酱油、豆瓣酱等,它们能弥补维生素B12的不足,每天5~20g为宜。
除了多种蔬菜和水果的搭配,还应注意谷物类食物摄入充足,因为少了更多脂肪、胆固醇,我们可能更容易饥饿,这时候主食就能够更抗饿,注意添加杂豆杂粮,能更好地补充矿物质和提高饱腹感。注意坚果类、菌类食物的参加,它们也能提供一部分蛋白质、不饱和脂肪酸,丰富维生素和矿物质。海藻类如海带、紫菜、海白菜、裙带菜等,它们能补充来源不足的锌、钙等成分,还能提供一些脂肪酸。植物油搭配起来,多用亚麻油、紫苏油,它们是多不饱和脂肪酸的游离来源。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我想这个话题我有发言权。
我远嫁山西,我的公公婆婆,大姑子小姑子,天生吃素,吃不了肉,可以说闻到肉的味道就恶心。我是吃肉的,有时候吃点他们会受不了的。
如果你是素食主义者,希望我的阐述可以帮到你。
我公公今年85岁,婆婆也小不了几岁,我嫁过来六七年了,他们感冒都是屈指可数,身体倍棒,万分欣慰。
山西北部这很能吃土豆,几乎每天都吃土豆,嘻嘻我也经常爱看养生节目。土豆这个东西吧,脂肪非常少,然后各种维生素又多,那次看一个外国访谈据说以后土豆可能会成为人们的主食呢,这样的好东西又不怕胖,我觉得适量多吃没什么的。
当然我公婆以前是不吃鸡蛋的,但是我觉得他们年纪日益增大所以现在吃煮鸡蛋,每天早餐一个,然后我们在农村,每天隔壁养牛家里打鲜牛奶喝,每人半斤,我想这可能保证了他们的蛋白质了吧。
素食主义者离不开菜,我公婆院子里种的全是生菜,黄瓜,西红柿,西葫芦,水萝卜,不得不说在农村纯绿色食品真的有口福哦。这些蔬菜保证了我们每天需要的各种微量元素。
山西最出名的是面,刀削面我就不用说了,这里还有荞麦面,你可能听过也去过某某莜面村,莜面,一种有一点发黑的粮食,然后呢我一开始也吃不惯,现在可以吃点,我公婆非常爱吃。现在不也都提倡吃粗粮嘛。
总之这里的食材多样化。我想素食主义者也应该像这样什么都吃 开心的轻松的,一定会健健康康哒。以上都是我自己写的,莫见笑哈。
回答于 2019-09-11 08:43:50
最近几年,素食主义迎来了一个快速发展期,美国的素食主义者由1%升到了6%。中国也有很多人或者是为了减肥,或者是爱小动物,开始选择了素食之路。素食最难的,其实就是营养搭配的问题。学会一日三餐这样吃,素食也能吃得丰富又健康!
一、早餐
早餐可能是素食主义者和普通人饮食差距最小的一顿了。早餐最重要的作用就是补充足够的维生素和能量。所以早餐要吃一些粗粮和水果,水煮玉米、全麦面包、麦片、香蕉、苹果都是很好的选择,一小把坚果,再喝一杯牛奶补充必要的蛋白质,如果不是严格的素食主义者,再吃一个水煮蛋,对于健康也是非常有好处的。
二、午餐,蛋白质不能少!
素食主义者最大的问题,就在于仅仅依靠素食,会严重缺乏蛋白质和动物脂肪。所以要多吃豆制品,做一个小葱拌豆腐和不加肉末的麻婆豆腐也是美滋滋。另外,很多素食主义者因为菜没有油水,容易摄入过多的主食,所以要做一些比较管饱的菜,微波炉烤红薯,或是红烧土豆(总感觉少了点什么)都是不错的选择。
三、晚餐
晚餐可以选择一些面食,比如阳春面,素杂酱面,或是包一顿素馅儿饺子或者素包子。可以再熬一碗蔬菜汤,玉米奶油浓汤,酸菜粉丝汤,都是对维生素很好的补充。
上一篇:有没有服装,演技,符合历史的古装电视连续剧推荐一下?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |