您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

素食,蛋白质,食物作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

感谢邀请。

我身边也有不少素食者，素食者其实也分种类，有纯素食者（只摄入植物性食物），有蛋奶素食（吃植物性食物但不吃肉，喝奶吃蛋），有鱼素（持之无形食物但不吃肉，除了鱼虾类），大家吃的食物也各有不同，蛋奶素食和鱼素的群体因为有提供丰富优质蛋白质的来源，所以不会出现明显的营养缺乏症状，只是因为红肉供给的不足，可能会出现血红素铁的缺乏，引起缺铁贫血的情况；而纯素食者就不同了，植物性食物普遍缺乏优质蛋白，而蛋白质的来源普遍依靠大豆类食物，大豆类食物中虽然富含蛋白，但属于植物性蛋白质，吸收利用率不算高，加上胆固醇、脂肪、热量、血红素铁等成分的缺乏，也可能会导致贫血、乏力、头晕、精神不振等情况。

蛋奶素、鱼素如何维持营养？

蛋奶素和鱼素者虽然能依靠日常鸡蛋、牛奶和鱼虾类食物的摄入来维持丰富优质蛋白质的摄入，另外也能从中得到维生素B12、锌、钙等成分，通过这些食物和植物性食物、谷物类食物的搭配营养基本能维持均衡，不过下次就在于缺乏畜肉中红肉提供血红素铁的成分，可能会很容易出现贫血的症状，所以在自己有严重贫血的时候注意补充膳食补充剂。

日常多从深绿色蔬菜、十字花科等富含铁元素丰富的蔬菜中摄入铁元素，如菠菜、油麦菜、莴笋、红薯叶、蕹菜、蔊菜、西兰花、宝塔菜等等。（注：植物性食物中的铁属于“非血红素铁”，利用率较低，而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑制，所以不能作为主要补铁的食物）。注意充足的休息，休眠时间能帮助肝脏储血，有助于保持气血，预防贫血；保持适当的运动有助促进血液循环，进一步刺激造血系统的工作效率。

纯素食者如何维持营养？

纯素食者由于缺乏动物性食物提供的蛋白质，所以除了缺铁贫血还可能会造成蛋白质的缺乏，蛋白质是体内重要的元素，缺乏蛋白质可能造成脱发、肌肉减少、生殖系统萎缩、面黄肌瘦、免疫力下降等严重的情况；由于动物性食物摄入缺乏，维生素B12、锌、钙等元素也会有一定的缺乏，为了预防这些情况一定要注意保持大豆类食物的摄入量，大豆类富含植物性蛋白质，不饱和脂肪酸，能补充缺乏的蛋白质和脂溶性维生素成分，早餐推荐一杯豆浆，午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的参与，晚餐也是如此，还可以加入豆腐皮、豆干等大豆类制品的摄入，最好每天50~80g大豆类食物。适当吃一些发酵类大豆制品，比如腐乳、豆豉、纳豆、酱油、豆瓣酱等，它们能弥补维生素B12的不足，每天5~20g为宜。

除了多种蔬菜和水果的搭配，还应注意谷物类食物摄入充足，因为少了更多脂肪、胆固醇，我们可能更容易饥饿，这时候主食就能够更抗饿，注意添加杂豆杂粮，能更好地补充矿物质和提高饱腹感。注意坚果类、菌类食物的参加，它们也能提供一部分蛋白质、不饱和脂肪酸，丰富维生素和矿物质。海藻类如海带、紫菜、海白菜、裙带菜等，它们能补充来源不足的锌、钙等成分，还能提供一些脂肪酸。植物油搭配起来，多用亚麻油、紫苏油，它们是多不饱和脂肪酸的游离来源。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我想这个话题我有发言权。

我远嫁山西，我的公公婆婆，大姑子小姑子，天生吃素，吃不了肉，可以说闻到肉的味道就恶心。我是吃肉的，有时候吃点他们会受不了的。

如果你是素食主义者，希望我的阐述可以帮到你。

我公公今年85岁，婆婆也小不了几岁，我嫁过来六七年了，他们感冒都是屈指可数，身体倍棒，万分欣慰。

山西北部这很能吃土豆，几乎每天都吃土豆，嘻嘻我也经常爱看养生节目。土豆这个东西吧，脂肪非常少，然后各种维生素又多，那次看一个外国访谈据说以后土豆可能会成为人们的主食呢，这样的好东西又不怕胖，我觉得适量多吃没什么的。

当然我公婆以前是不吃鸡蛋的，但是我觉得他们年纪日益增大所以现在吃煮鸡蛋，每天早餐一个，然后我们在农村，每天隔壁养牛家里打鲜牛奶喝，每人半斤，我想这可能保证了他们的蛋白质了吧。

素食主义者离不开菜，我公婆院子里种的全是生菜，黄瓜，西红柿，西葫芦，水萝卜，不得不说在农村纯绿色食品真的有口福哦。这些蔬菜保证了我们每天需要的各种微量元素。

山西最出名的是面，刀削面我就不用说了，这里还有荞麦面，你可能听过也去过某某莜面村，莜面，一种有一点发黑的粮食，然后呢我一开始也吃不惯，现在可以吃点，我公婆非常爱吃。现在不也都提倡吃粗粮嘛。

总之这里的食材多样化。我想素食主义者也应该像这样什么都吃 开心的轻松的，一定会健健康康哒。以上都是我自己写的，莫见笑哈。




回答于 2019-09-11 08:43:50

最近几年，素食主义迎来了一个快速发展期，美国的素食主义者由1%升到了6%。中国也有很多人或者是为了减肥，或者是爱小动物，开始选择了素食之路。素食最难的，其实就是营养搭配的问题。学会一日三餐这样吃，素食也能吃得丰富又健康！

一、早餐

早餐可能是素食主义者和普通人饮食差距最小的一顿了。早餐最重要的作用就是补充足够的维生素和能量。所以早餐要吃一些粗粮和水果，水煮玉米、全麦面包、麦片、香蕉、苹果都是很好的选择，一小把坚果，再喝一杯牛奶补充必要的蛋白质，如果不是严格的素食主义者，再吃一个水煮蛋，对于健康也是非常有好处的。

二、午餐，蛋白质不能少！

素食主义者最大的问题，就在于仅仅依靠素食，会严重缺乏蛋白质和动物脂肪。所以要多吃豆制品，做一个小葱拌豆腐和不加肉末的麻婆豆腐也是美滋滋。另外，很多素食主义者因为菜没有油水，容易摄入过多的主食，所以要做一些比较管饱的菜，微波炉烤红薯，或是红烧土豆（总感觉少了点什么）都是不错的选择。

三、晚餐

晚餐可以选择一些面食，比如阳春面，素杂酱面，或是包一顿素馅儿饺子或者素包子。可以再熬一碗蔬菜汤，玉米奶油浓汤，酸菜粉丝汤，都是对维生素很好的补充。

 2/3   首页 上一页 1 2 3 下一页 尾页