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轻度焦虑?抑郁?该去心理咨询吗?
焦虑,方法,想法轻度焦虑?抑郁?该去心理咨询吗?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
轻度焦虑?抑郁?该去心理咨询吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先,焦虑和抑郁是不同的概念,你要正确自己是焦虑还是抑郁,轻度的可以自己调节,当然能去看心理医生更好,下面给九种应对焦虑的方法,由于篇幅过长,应对抑郁的方法下次在给你。
1.放松身体
当人焦虑时,通常会表现出一系列身体症状。这时,通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体,可采用以下方法。
一是渐进式肌肉放松。
“身体放松的时候,精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉,从头到脚保持放松,焦虑感就会渐渐得到舒缓。
渐进式肌肉放松的技巧:首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。接着,放松15~20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
其练习指导原则包括:
每天至少练习20分钟。
找一个不会让你分心的安静地方练习。
在固定的时间练习。
空腹练习。
选择舒服的姿势,最好是头部和身体有支撑。
不要让身体有任何负累,如摘掉手表、眼镜。
下决心不为任何事担心。
采取顺从、超然的态度。
肌肉群要紧绷但不要拉伤。
专注于当下。
释放,享受肌肉突然松驰的感觉。
试着重复放松口令,如“我在放松”“让紧张走吧”。
把注意力放在肌肉上。
二是腹式呼吸和镇定呼吸。
腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上,吸气时腹部顶起来,呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸,数五个数,从一数到五,然后屏吸,数五个数;接着慢慢吐出来,数五个数。
坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次,每次五分钟,至少坚持两周,能有效缓解焦虑引起的生理反应。
2.放松精神
怎么放松精神,可采用以下两个方法。
一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时,可以闭上眼,想象自己身处某个让人心情平静的情境。
此外,为避免内观后睡着,我们可以跟随下面这段话恢复清醒。
现在,再过片刻,就可以开始恢复到清醒的精神状态了。
在我从一数到五的过程中,请集中注意力。我数到五时,可以睁开双眼,感觉清醒、精神焕发。
一……开始恢复清醒。
二……感觉越来越清醒。
三……在变清醒的同时,开始活动手脚。
四……几乎完全恢复清醒。
五……睁开眼睛,感觉自己完全清醒、精神焕发。
最后,站起来四处走走,直到感觉彻底清醒、回到现实。
注意:练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。
二是冥想。它能让人完全静下来,专注于此时此地。练习冥想时,需要注意以下指导原则:
找一个安静的环境。
减少肌肉紧张。
每日练习,使之成为习惯。
不要在饱腹或疲劳时冥想。
专注一个目标,把注意力集中在目标上。
听任念头来去,不评价自己做得是好是坏;分神时,轻轻把注意力拉回来。
不要总想着冥想的结果,而是要去感受念头的来去。
学会放轻松,越放松,冥想程度越深。
3.思考问题从现实出发
不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。
生活中,最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。
这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办?”“如果孩子吸毒怎么办?”“如果我出车祸怎么办?”
那么如何扭转灾难化思维,我们可以通过三个步骤来实现。
第一步,识别扭曲思维。这时,我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办?”换成“我认为飞机要坠毁了。”
第二步,质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题:担忧的事发生的可能性有多高?以前这种情况发生的频率高吗?如果最糟的情况发生了,就真的无法应对了吗?
第三步,用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发,客观地评估现实情况,从而让自己慢慢接受现实,走出焦虑。
除了灾难化思维,还有七种扭曲思维方式。
①过滤,即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话,你只关注糟糕的部分,好的部分都没听。
应对方法:迫使自己去关注事物积极的一面。
②极化思维,即认为事物非黑即白,非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈,有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈,于是开始变得焦虑。
应对方法:使用百分率界定自己。比如说:“我有20%做得不够好,但有80%的表现仍然是出色的。”
③过度泛化,即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车,就再也不坐火车了。
应对方法:用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。
④看透他人心思,即揣测别人的心思。
应对方法:揣测他人心思时,提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。
⑤放大,即夸大了问题的严重性。
应对方法:停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话;同时告诉自己,“我能应付困难”“我能处理得很好”。
⑥个人化,即认为别人说的话、做的事与己有关,而且爱和别人比较,把自己的价值建立在与人的对比之上。
应对方法:当认为别人的反应与己有关时,没得到合理证据前不要下结论;当与人比较时,提醒自己,每个人都有优缺点。
⑦“应该”陈述,即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。
应对方法:当我们出现“应该”陈述时,需要寻找一些例外,告诉自己,经常有人不是如此,也过得很好。
4.正视恐惧
作者说,正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。
如何正视恐惧,可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧,从而设置一系列活动,把治疗者逐级带入恐惧情境中,直到他不再恐惧。
5.经常运动
经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多,以下列举了一些,你可以根据自己的情况选择适合的。
跑步:每次慢跑3英里,每周4~5次。
游泳:每次20~30分钟,每周4~5次。
骑自行车:每次15英里/时,每周3~5次。
有氧健身操:每次45~60分钟,每周3~5次。
健步走:每次3英里/时,每周4~5次。
总之,无论选择哪项运动,让身体动起来是一件很重要的事。
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