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我是健身初学者,没有健身基础,想锻炼腹肌胸肌和手臂,有什么健身方案适合我吗,暑假的方案有哪些?
自己的,哑铃,练习我是健身初学者,没有健身基础,想锻炼腹肌胸肌和手臂,有什么健身方案适合我吗,暑假的方案有哪些?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
我是健身初学者,没有健身基础,想锻炼腹肌胸肌和手臂,有什么健身方案适合我吗,暑假的方案有哪些?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
暑假方案:第一天:1.俯卧撑-宽臂练习胸肌(先根据自己情况做一组,看自己能做多少个)2.仰卧起坐-练习腹肌(同上)(如果一个人就去公园器械上做)3.手臂练习做正反引体向上(第一天也是先做一组,看看能做多少个)。清楚自己大概能做多少个了话,就开始分组联系,4种练习先做一遍,中间间隔一些时间,不要太长,然后做第二遍。依次,每天做3组。一直做一周,然后加量,每种练习增加3-4个。然后重复,中间间隔时间修补缩短。希望能帮助你
回答于 2019-09-11 08:43:50
先学卧推,深蹲 硬拉 引体向上 杠铃划船 肩推,不要学过多花里胡哨的动作。先把自己的力量基础提升上去,等你觉得块头合适了再想着塑形。
每星期以腿推拉+休息(休息几天前看自己的恢复状况)为循环。锻炼初期是涨力量长肌肉最快的阶段,切忌花哨的器械和动作。
练腿日以杠铃肩后蹲为主5组8-10次。以箭步蹲4×12,直腿硬拉4×12臀桥4×5肩前蹲4×10任选其二为辅助练习。下一个练腿日都尝试以稍高点的负荷完成训练。
推训练包括卧推,肩推,三头下压等。站姿肩推5×8-10( 强壮的肩部有利于提高卧推成绩。)卧推4×12为主要训练动作。辅助练习:三头下压,反飞鸟,双杠臂屈伸,上斜推(不建议做下斜卧推),坐姿哑铃推肩,哑铃卧推(当你感觉左右两侧的力量不平衡时可先用哑铃代替卧推,推肩等动作)。辅助动作一次练其中两个你可以轮换着练,也可是视自己的薄弱环节着重强化。
拉:硬拉1×5(竖脊肌恢复很慢一星期练一次硬拉就好),俯身杠铃划船5×8-10为主要训练动作。辅助练习:引体向上3×力竭(超过12次加负重),单侧哑铃俯身划船,耸肩,高位下拉,罗马尼亚硬拉,早安式(轻重量)。背部练习刚开始以寻找背部发力感为主。
饮食高碳水高蛋白。一天总热量比自己的基础代谢高300-500卡路里。刚开始锻炼的人不要测自己的极限力量,你在快速提升阶段测这个对你没有参考价值还容易受伤。
如果能遇到瓶颈那说明你脱离菜鸟阶段的。你可以自己尝试制定自己独家锻炼计划了。永远不要完全照搬别人的训练计划,带这脑子去锻炼里面的学问多着呢。身体能锻炼很强壮的人一定不是个笨人。用你的身体去探索真理吧骚年。never give up
回答于 2019-09-11 08:43:50
先确定徒手还是器械,网上有很多大神的教程可以参考,如果是新手还是从自重开始吧,也不用花钱,随时随地都可以锻炼,做好饮食,坚持就会有效果,加油
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身计划要根据你的身体情况来制定,直接拿别人的训练计划是不科学的,下面我说说几种思路,你自己根据自己的情况来制定符合自己的计划。
1、肥胖者~主要的训练方式~减少身体脂肪含量。
训练方面:以有氧为主,力量为辅,如跑步、跳神、游泳、瑜伽等等。
饮食方面:多食用高蛋白,低脂肪类食物。
2、体脂在15%之间,以力量为主,有氧为辅
具体训练方式,先有氧半小时,力量一小时;
训练频率:一周5-6次,每天练1-2个部位(如:周一:胸部,周二:手臂,周三:背,周四:肩膀,周五:腿),这种训练方式,可以更好的刺激每个部位,也能让每个部位得到充分恢复。
饮食方面,依然是以高蛋白食物为主,如,鸡胸肉,鸡蛋、鱼肉等等
另外关于腹部,可以安排在每个训练日练完主要的部位够进行。
回答于 2019-09-11 08:43:50
暑期的话,时间很充裕,所以锻炼的效果很明显,可以做仰卧起坐锻炼腹肌,俯卧撑锻炼胸肌和臂部肌肉,哑铃可以提高手臂和手腕的韧性以及肌肉的生长,但是一定要坚持,否则功亏一篑。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌 :小肌肉群恢复的快每天都可以练
仰卧起坐做到力竭的70%为一组 4组
胸肌:俯卧撑宽距离 窄距离 20一组 4组
手臂:哑铃弯举 /仰卧臂屈伸
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