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正握引体只能3下,如何一个月提升到7下?
引体向上,你的,一个月正握引体只能3下,如何一个月提升到7下?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
正握引体只能3下,如何一个月提升到7下?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
以GTG神经力量训练方式来锻炼引体向上,一个月突破7个绝对是没有问题,甚至是10个!
这种训练方式是非常特殊的,它是用来刺激肌纤维募集发力的程度达到力量提升次数增加。
举个例子,比如说你有100个肌纤维。但是平常训练的时候,你只能调用20%(注意:没有任何人能够调用100%)。但是通过神经力量训练方法可以让你能调动30%,这时候你的肌肉量没有变,但是你的力量却提高了。
那这种GTG方法怎样去做呢?
虽然它的名称很复杂,但是你只要记住“”不力竭,多刺激”就够了。
举个例子,现在题主你可以做三个引体向上达到力竭。
先讲“不力竭”:利用神经力量系列方法,你每组只练一个到两个。你感觉不到力竭,肌肉不会疲惫,那么你的神经募集系统就一直都是马力全开的。
然后你休息的时间要足够长,甚至达到三到五分钟,然后再开始下一组,下一组同样不力竭。这样训练时,你会感觉每一组你的力量都是越来越强的,而不是疲惫肌肉酸痛。
然后“多刺激”:就在于你每天都可以练习很多次引体向上,并且每天都可以练,不需要休息。因为肌肉不会疲劳不会力竭,你一直都有好的状态。
那么你的次数就会逐渐的去提高,当你能够力竭达到五个的时候,你就练三到四个,一直不要力竭的程度,然后一个月的时间,你绝对能够做到七个,甚至十个。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
我以前有一个会员一个月的时间,从3次,到10次。但是当然有一些难度的。首先要保证训练频率,保证不可能每天都练,因为肌肉需要休息,3天练一次。这样的频率就可以了。
1.先正常的引体向上能做几个做几个,然后做到力竭,每次3次。
2.可以借助弹力带,或者引体向上器械助力做。8-12次4-6组。
3.然后做离心收缩引体向上(就是别人帮助你引体向上最上方,慢慢往下放,感受肌肉的控制)5-8次3-4组。
4.高位下拉,8-12次4-6组。看自己能力
5.直臂下压,8-12次4-6组。看自己能力
然后下一个循环就可以加量了。这样坚持下去,一个月,10次引体向上,应该没什么太大问题。
再一个就是看考核引体向上的规则,因为如果是考试的话,引体向上是有一些技巧性的,技巧强的话,会多做1-3个的。
1.引体向上的时候抬腿,这样会减轻自身的重量,增加核心的力量。
2.就是引体向上可以悠上去。
回答于 2019-09-11 08:43:50
肌肉是有记忆力的,在某一个重量上,当你所能连续重复的次数不超过五次时,肌肉的力量会得到最大幅度的增长。因此引体向上的最佳训练动作仍然是引体向上。在每次训练的开始和结束,捞起你浑身劲力做一次引体向上,如果你的记录是一个半,这次争取做一又四分之三。
这里一个十分有效的原则就是,你要在每次训练时都要比上一次训练有所突破,哪怕只有一点儿,也是进步,否则你的肌肉生长会陷入停滞状态。目标很简单,每次训练30个引体向上。你可以拖到10组,可以拖到15组,甚至可以拖到20组,唯一的要求,所有的引体向上都必须标准完整,也就是说,不能作弊,不能偷懒,每一个引体向上都要让自己的下颔过杠,如果因为最后力竭没有过杠,则不能算数。
每次训练第一组的数量,是你拼死都要试图突破的记录。
每次训练开始,你所需要的组间恢复时间不会太长,2~4分钟即可。但随着力量消耗,你所需要的时间会越来越长,5分钟最佳,10分钟是一个极点。依照具体情况自己把握,不要强求。
回答于 2019-09-11 08:43:50
正握引体只能3下,如何一个月提升到7下?正握引体只能3下,一个月提升到7下,应说有着一定的难度,但是只要坚持训练,还是有可能的。
正握引体向上,是中学、大学男生的体测项目,不少学生平时训练少,到考前会着急,希望能够短时间能突破及格线的次数,虽可以理解,但是对于一般的训练者而言,一个月内从3次提升到7次,还是有着一定难度的。
提高引体向上的训练能力,或者训练次数,最基本的方法,是注意训练动作的正确性,坚持常规的训练。正手引体向上是训练背阔肌为主的背部肌群的无氧训练,就训练动作而言,应以背阔肌收缩的力量上拉,并意念该部位。
常规的引体向上训练,每周三到五次,每次四到六组,每组拉到接近力竭。以常规引体向上训练的同时,还应保持或者加强慢跑等有氧训练,有氧训练可以减脂,减脂效果亦有助于增加引体向上的次数。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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