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产后恢复都进行哪些锻炼方式啊？

产后,骨盆,妈妈产后恢复都进行哪些锻炼方式啊？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

1.避免松驰素对体态产生歪斜等不良影响；

2.协助脏器及子宫复位，大家记住，子宫是在产后8-10周才能恢复，所以最早也是在2个月以后才可以进行产后恢复；

3.促进体力恢复及激素平衡；

4.骨盆与中轴稳定能力建立；

5.加强日常动作模式恢复；

6.增进运动能力

我们可以把产后恢复分为四个阶段：

1.一个半月内

因为子宫未完全复位，所以产后妈妈需要休息为主，但也不建议长期卧床。可以慢慢向开始训练期过渡，重点为：

*呼吸运动-腹式3D呼吸

*骨盆底肌群启动-仰卧，尝试让骨盆慢慢前倾，后倾，左右转动

*放松髂腰肌-用小球，网球等轻轻按摩髂骨2指处的肌肉

*放松腰方肌-俯卧，从12肋骨到腰椎、竖脊肌的外侧位置，用拇指轻轻按压

*简单的臀桥

*有氧运动-可以尝试坐姿的摆臂动作，速度由慢到快

2.一个半月-三个月

这个阶段，妈妈们由于喂奶和抱宝宝，可能会出现“妈妈手”，同时，这个阶段可以开始腹直肌分离的恢复

*放松“产后妈妈手”（腱鞘囊肿）-伸腕长肌、伸拇短肌，按住轻轻旋转

*腹直肌-仰卧，两膝弯曲，脚掌放平，将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，腹肌用力而鼓起后中间会有空隙，这就是腹直肌的分离，用手指感受分开的距离为几指幅，如果大于3指，可以去医院诊断，并且不可以做屈曲和旋转的动作。

*有氧运动-可以进阶到站姿小弓箭步的摆臂

3.3个月-6个月

此阶段的重点是恢复耻骨分离症状及深层的骨盆稳定

*站姿，吸气，单脚踩在板凳上，呼气，将脚离开板凳一点点，再落下，抬起，反复

*跪姿，将髋部向前向后运动，如有人协助，可以用弹力带增加阻力

*单脚站立，做髋外展和内收的动作，再进阶到各个方向，可以用脚悬空写“米”字或者是自己的名字

*单脚的预备跳，（并非真正离地跳起）-进阶到向上跃起-进阶到向上纵跳

4.6个月-1年

此阶段的重点可以为用中低强度的有氧运动改善产后抑郁症；开胸运动缓解产后肩颈痛

*有氧运动-原地小跑、单腿练习

*开胸运动-见图示。

另外，运动会影响乳汁吗？

答案是：中等强度的运动是完全不会影响的。运动产生的乳酸会在半小时内代谢完，所以如果有担心，可以在半小时后再哺乳。如果出现宝宝不喝奶的状况，那也不是运动直接导致的，主要会是因为运动后脱水、运动前未将乳汁排空、运动后妈妈有体味这几个因素，所以建议妈妈在运动前将乳汁排空，运动中注意补水，运动后及时洗澡更换衣服。

回答于 2019-09-11 08:43:50

产后的很多宝妈都觉得很多症状都是怀孕必须经历的，因此也有很多宝妈都不认真对待自己的身体，都觉得无所谓，也是这样的心态导致自己才不断的发生问题，所以说产后的宝妈们一定要去锻炼盆底肌防止松弛频繁漏尿，而且，稍微不注意，之后会越来越有严重，

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