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在家,腿部肌肉如何锻炼?
动作,膝盖,肌肉在家,腿部肌肉如何锻炼?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
在家,腿部肌肉如何锻炼?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
您问对人了,我来回答你这个小问题,在家,腿部肌肉如何锻炼,太容易了,一个字儿(这都不是个事儿)。
在家锻炼腿部肌肉,三个动作搞定。1,单腿蹲起,可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性,单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候,双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前面,这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候,腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度。
2,徒手深蹲,徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中,膝关节不要超过的脚尖,下蹲的时候是吸气,起的时候是呼气,徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死,抬头挺胸然后上身稍微倾斜。
3,箭步蹲,双腿分开与髋同宽,一只脚向前跨一步,下蹲过程中保持上半身垂直地面,挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。
我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部,徒手深蹲20个,先热热身,每次锻炼之前都要热身,第二部,单腿蹲十个,双腿互换各做两组,第三部,哑铃深蹲20个,做两组,第四部,哑铃箭步蹲,每组做十个,两腿互换各做两组,然后拉伸大腿肌肉,完活了。就这样我已经练了20年了,效果非常好。
来吧朋友!在家腿部肌肉就这么练,一个星期只练一次,循序渐进,坚持就是胜利,祝你健身愉快!
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家练腿当然深蹲!嫌徒手深蹲没有强度?可以试试单腿深蹲!不仅练肌肉,而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高。
深蹲是最经典的下肢肌群训练动作,包含了众多变式动作,如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。
在家训练深蹲,当以深度为基础,将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝,后坐发力;膝关节稳定,指向脚尖;核心绷紧,脊柱中立。
掌握好标准深蹲,再训练宽距深蹲针对臀部和大腿后侧腘绳肌、窄距深蹲针对大腿前侧股四头肌、弓步深蹲针对下肢功能性。
而强度进阶,则选择单腿深蹲!
单腿站立,抬起一条腿,以标准深蹲的发力模式进行发力,注意动作稳定与肌肉刺激,避免惯性带来的压力冲击。刚开始训练可以屁股后面当凳子,逐渐增加幅度。
会不会伤害膝盖?
注意动作标准与训练强度就不会,接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青,循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了!
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是猫老师健身!
减肥运动不是一定要在健身房里才能进行,也非常适合在家锻炼,可以借助体重而无需设备和器械。
在家或在公园运动才是大众健身,可以自行选择锻炼的时间和方式,也不受场地的限制。
而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用,以可持续的方式增加力量,并且受伤的风险相对较小。
例如下面分享的一套在家腿部锻炼……
今天猫老师健身分享一套腿部锻炼,可以满足大部分人,特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性,不但可以增加你的腿部肌肉,更显线条,而且也可以提高心率达到减脂效果,让你减脂瘦腿变大长腿。
这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量,并改善身体整体的有氧健身能力,且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用;而且只须一个垫子和一对哑铃。
保加利亚分体蹲:
将长凳水平放置在身后,每只手握一个哑铃,将双脚分开放与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。向后抬起右脚,使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。伸展手臂至两侧,以保持哑铃处于中性握力(手掌朝内),这是起始姿势。吸气,屈膝下蹲,直至双膝盖弯曲成90度角,前大腿与地面平行,并确保双腿之间的重量均匀分布。呼气,左脚(前腿)股四头肌发力蹲起回到起始姿势,蹲起时右腿(后腿)只是起到平衡的作用。完成15次重复,然后在另一侧完成15次重复,总共做4组。交替式弓箭步:
双脚并拢站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势。吸气,小心地用左脚向前迈出一大步,将左脚掌着地时,将双膝弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),蹲下,以确保双腿之间的重量均匀分布。呼气,伸展双膝,将体重完全转移到右脚上,右脚支撑,左脚向后退回到起始位置。吸气,小心地用右脚向前迈出一大步,将右脚掌着地时,将双膝弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),蹲下,以确保双腿之间的重量均匀分布。呼气,伸展双膝,将体重完全转移到左脚上,左脚支撑,右脚向后退回到起始位置。完成左右交替24次,做4组。波比跳:
将两只脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势。弯曲臀部和膝盖,将双手放在双脚两侧的垫子上,确保脊椎保持在中立位置。吸气,双脚向后跳,使双腿向后完全伸展,从头到脚跟应成一条直线。再次将双脚向前跳到双手之间,确保双脚保持与肩同宽。呼气,大腿发力推动身体向上空中跳起,将双腿伸直,手臂伸到头顶。吸气,降落在起始位置,确保缓冲膝盖,防止膝盖受伤。重复10次,做4组。后弓步和膝盖抬起:
双脚并拢放在地板上,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势。吸气,右脚小心地向后迈出一大步,当右脚掌着地时,将两个膝盖弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),以确保体重均匀地分布在两条腿之间。呼气,伸展双膝并将重量转移到左脚上,左脚支撑,同时,向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。吸气,放低右腿并向后迈出一大步,重复动作。完成12次重复,然后在另一侧完成12次重复。做4组。下一篇:返回列表
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