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素食主义者如何做到营养均衡？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

素食主义者如何做到营养均衡？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请！

随着人们健康意识的增强，对健康的要求越来越高，素食也成为流行的饮食方式，吃素的人也来越多起来。

然而，吃素就能完全绝缘“三高”吗？“全素”就一定好吗？就让我们一起来揭秘吃素那些事儿。

 吃素食对健康的益处

吃素食，意味着没有大鱼大肉的摄入，这样无形中就避免了饱和脂肪、胆固醇等的摄入，如果膳食中注意合理搭配，均衡营养，有利于降低心脑血管疾病发生的风险，降低罹患各种慢性疾病发生的几率。

 吃素食存在的几个误区

1. 炒菜油放的过量

有的人认为，我即然都吃素了，肉类一点都不吃了，那就要善待一下自己，烹调油就要多放点嘛，这样炒出来的菜，吃起来才够香；

结果根本不是油炒菜了，而完全是油泡菜！本来是抗癌神器的蔬菜，这样用大油一炒，很可能会变成致癌的诱因、健康的杀手！

中国营养学会建议我们，烹调油用量为25-30克/日，也就是3、4汤勺的量，有的人炒上一盘番茄炒蛋，可能就会用到这么多的油，“油”本身就是脂肪，这样一来，势必会引起患“三高”的风险。

那如何来减少炒菜时，烹调油的用量呢？首先，吃蔬菜，建议大家掌握一个原则：能生食的拿来直接生吃，如黄瓜、番茄、生菜等；能凉拌的蔬菜，尽量不去炒；能炒的，尽量不去煎炸。尽量减少烹调加工的程度。

如果非要炒着吃，水油炒无疑是一个很好的方法。具体操作方法，一点都不复杂：先向炒锅内加10毫升左右的水，烧开后再放炒菜油，但用油量要比平时减一半。

然后再按着你平时炒菜的顺序，该爆香爆香，该放调料的放调料，这样炒出来的菜品，不但用油量少了，而且没有经过高温炒制，炒出来的菜还特别健康。

2. 主食吃得太精细

如果吃素的人，主食的摄入主要以精米白面为主，而很少搭配一些全谷类和薯类，再加上运动量过少，很容易造成摄入的热量超标，引起能量过剩，最后在体内囤积成脂肪，引起肥胖；或者以三油甘脂的形式，储存于肝脏，诱发脂肪肝。

日常吃的白面馒头，或者白米饭，因为经过了过度加工，主要成份为提供能量的淀粉类，而机体代谢所需要的维生素、矿物质、膳食纤维等，几乎流失殆尽，所剩无几。

因此，平时多用一些营养丰富的全麦面包、杂粮馒头、五谷蒸饭，或者用土豆、红薯等，来代替一部分主食，弥补一下流失的营养，很有必要。

3. 坚果、豆类摄入过少

吃素食的人，除了多摄入蔬菜和水果以往，每日摄入适量的坚果，十分重要，否则，可能会造成一些矿物质的缺乏，如铁、锌、硒等；每日适量摄入坚果类，还能补充不饱和脂肪酸，起到均衡营养的作用。

吃素的人，如果豆类（如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、）摄入不足，则会造成人体蛋白质的缺乏，引起胶原蛋白合成受限，出现皮肤干枯无光泽、脱发掉发、月经量变少或闭经、免疫力下降等现象。

全素的人，由于没有奶类和蛋类的摄入，豆类应该是蛋白质的主要来源，蛋白质是生命的物质基础，因此豆类如果摄取不够，会直接导致健康指数下降。

总而言之，想要健康吃素，做到食物多样，粗细搭配，合理搭配，均衡营养是关键！做不到这一点，“三高”一样会找上门来。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

素食主义者应该怎么吃？

作为素食者主义者，在饮食上要特别注意蛋白质、n-3脂肪酸、铁、钙、维生素D、维生素B-12的摄入。不然，身体很可能会因为缺失这些必需的营养元素而受到伤害。

一、蛋白质

蛋白质主要分植物蛋白和动物蛋白。动物蛋白主要有牲畜的肉和奶，蛋类、水产品等等，而植物来源的蛋白质不仅有谷物，还有豆类、坚果等。其中谷物蛋白赖氨酸含量比较低，可以通过豆类或大豆制品来补充。

除了通过食物补充，还可以选择喝蛋白粉来补充蛋白质，比如汤臣倍健的蛋白粉，双蛋白配方，更能满足人体需求。




二、N-3 脂肪酸

N-3脂肪酸就是我们常说的EPA和DHA，主要存在于某些鱼类和藻类中。而植物来源的N-3脂肪酸叫ALA，多见于亚麻籽、核桃、菜子油中。




三、铁

人体血液中的血红蛋白就是铁的配合物，它具有固定氧和输送氧的功能。植物来源的铁主要是非血红素铁，这种铁对抑制剂和强化剂比较敏感。

食物中的抑制剂包括茶、咖啡、可可粉，这些都会抑制铁的吸收。食物中的强化剂包括维生素C，所以水果蔬菜可以促进植物来源铁的吸收。

四、钙

食物中的钙主要来自乳制品、豆腐、豆奶、部分鱼类、部分蔬菜。含钙比较高的植物来源的食物主要有西蓝花、小白菜、羽衣甘蓝等。




五、维生素D

维生素D能促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全。富含维生素D的食物有蛋黄、鱼肝油、菠菜、牛奶等等。




六、维生素B-12

维生素B-12主要从动物制品中获得，比如乳制品、蛋、肉等。纯素食者如果不吃添加维生素B-12的食物基本都会缺乏维生素B-12。可以多吃一些豆类、坚果类、海带等食物。




以上就是关于素食主义者应该怎么吃的总结，希望可以帮到你。