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锻炼肌肉的健身频率问题？周计划月计划是怎么安排的？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

锻炼肌肉的健身频率问题？周计划月计划是怎么安排的？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼计划。锻炼计划一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周计划锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的事情，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身效果最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的计划。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练计划是最好的。


回答于 2019-09-11 08:43:50

　在健身的时候，除了做健身动作，有些人还会去制定健身计划，可以要制定健身计划也是有讲究的，如正确的计划，那男士健身计划怎样，还是有人知道的。那么，男士初学者健身计划一周表如何？下面就来看看健身计划吧！

上斜推举

　　第一天：练胸

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　　第二天：练背

　　1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　　2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　　3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　　第三天：练腿

　　1. 深蹲，四组。

　　2. 俯卧腿弯举，四组。

　　3. 踮立，四组。

　　第四天：练肱三头肌

　　1. 窄卧推四组。

　　2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　　3. 俯立臂屈伸，四组。

　　第五天：练肱二头肌

　　1. 站姿臂弯举，四组。

　　2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　　3. 巻棒，两组。

　　第六天：练肩

　　1. 颈前推举，四组。

　　2. 颈后推举，四组。

　　3. 站立飞鸟，四组。

　　4. 俯立飞鸟，四组。

　　第七天：减脂

　　1. 仰卧起坐，六组。

　　2. 仰卧举腿，六组。

　　3. 慢跑，半小时。

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个要针对不同的人进行不同的安排，对于新手来说，更多的是身体综合素质的提高，健身是一项长久的运动，打下一个好的基础方便以后的更快促进和提高，建议一周3～4练，练一天休息一天因为肌肉的恢复一般是24-48小时，并且是多进行复合动作的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等等，当然动作的标准要对。可以请私教，看视频。在前面的一到俩周可以全身性的训练，量不宜大。给身体一个缓冲期，后面就可以分化训练，常见的一般是3分化，和五分化训练，个人推荐5分化，一周5练每次一个部位顺序可以是胸，背，腿，休，肩，手，休这样在练完也有一个充足的时间恢复。并且训练结束有必要进行5-10训练肌群的拉伸和放松。以上是我的个人观点。那针对于老手呢，老手肯定有自己的频率啦。所以这边就不献丑了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

周一背部和肱二头肌，周二肩部，周三腿部和臀部，周四休息，周五胸部和肱三头肌，周末休息