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脚后跟痛怎么锻炼？
疼痛,肌腱,跟腱脚后跟痛怎么锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
脚后跟痛怎么锻炼？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
脚后跟的疼痛，一般有几个原因。
一、比目鱼肌的损伤，比目鱼肌损伤以后，他会引起小腿后面，跟腱，和脚后跟疼痛。
二、胫骨后肌的损伤，胫骨后肌损伤以后，主要表现在跟腱的疼痛。
三、足方肌损伤。 位于跟骨前方的足方肌损伤后，也会引起跟骨下面的疼痛。
四、内外侧踝关节的后下方，出现无菌性炎症以后，也会引起足跟的疼痛。
五、膝关节的髌下脂肪垫损伤。 髌下脂肪垫出现无菌性炎症后也会引起足跟的疼痛。
发生足跟疼痛以后，急性期是不适合锻炼的。首先要找我们的比目鱼肌，如果有明显的痛点，可以用双手去按摩他，每天按摩几次。还可以把筋膜球踩在脚底下按摩足方肌，每次几分钟每天按摩三五次。对于踝关节后下方，可以用大拇指去按摩。髌下脂肪垫的治疗只有去医院进行，但是这种可能比较小，可暂不治疗。到了恢复期可以进行小腿后面肌肉的缓慢拉伸，和循序渐进的运动。
我是禄颖涛，我会每天给大家分享疼痛与健康方面的知识。如果对你有帮助，请点赞关注我，谢谢！@禄医生疼痛自疗法
回答于 2019-09-11 08:43:50
脚后跟痛，在爱跑步、篮球、足球运动的人群中还是比较常见的。引起足跟疼的原因大多数情况都是附着在周围的组织发炎。常见的有跟腱炎、足底筋膜炎、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱炎。一般根据疼痛的位置做判断。肌腱炎的处理方式大多都是消炎，放松肌肉，缓慢牵拉，力量训练这些内容。
自我评估
跟腱炎：多是由于小腿三头肌的重复收缩、不适合的鞋、足部多度外翻而引起的。有明显的疼痛和触痛，可能同时伴随肿胀，在小腿三头肌收缩时，跑跳时疼痛明显。
胫骨后肌肌腱炎：足弓塌陷、跑步姿势不正确、不合适的鞋均可以导致该炎症。小腿、踝和足的内侧疼痛和压痛，肌腱上方可能肿胀，走跑时疼痛。
足底筋膜炎：扁平足、高足弓、过多的训练、徒步、跑步过多都会引起足底筋膜炎。承重时足跟疼痛，早起第一次下床症状明显。
腓骨肌腱炎：跑跳中足的过度外翻和足的过度内翻均会引起该肌腱炎。主要症状就是沿着肌腱方向的疼痛和压痛，运动开始时疼痛明显，运动过程中逐渐减轻，运动后疼痛加重。
急性期处理
急性期是损伤发生即刻到24至48小时内。这一阶段要休息，减少或停止引起疼痛的动作，冰敷，或使用消炎药。
治疗
急性期过后可以热敷或理疗等措施促进血液循环加快痊愈。可以按摩或借助泡沫轴、按摩球等工具对相应肌肉做放松。注意要缓慢按压，疼痛控制在可接受的范围内。
康复训练
一般5到10天后就可以对相应肌肉做牵拉和力量训练。
加强小腿力量，训练时避免疼痛，循序渐进。小重量多组数。最常见的就是提踵，注意动作缓慢，提起后保持5秒缓慢放下。
肌肉的牵拉，同样缓慢牵拉到有较强牵拉感的位置，保持15秒。
全面恢复下肢功能
对下肢整体功能进行恢复训练，比如灵活、协调等能力，以及下肢整体的力量、跑跳功能的恢复。
注意
上述仅为多数慢性损伤引起的足跟疼的建议。开始治疗前最好让专业人士评估诊断排除骨折、韧带撕裂等损伤。
图片来源网络
回答于 2019-09-11 08:43:50
这些天足根痛，换新鞋，足部锻练，热水泡脚有帮助，还没完全恢复。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
很多健身者在进行跑步，跳绳等运动后，往往会出现脚后跟处的疼痛。那么如果出现这种疼痛的话，应该如何锻炼呢？
一：脚后跟痛的原因
想要知道如何锻炼，那么我们首先要知道为什么会出现脚跟痛。出现足跟痛的原因往往和这几个因素有关：
1、长期在比较坚硬的地面跑步。
2、足弓部位功能不完整，比如有高足弓，扁平足，旋前足等情况。
3、过度肥胖所导致的足部压力过大。
4、足背屈受限，小腿肌肉和跟腱紧张。
从以上几个原因不难看出，足跟部位出现疼痛和足踝部的压力增高有很大的关系。
二：足跟痛应该如何锻炼
1、放松足底筋膜：将网球或按摩球放在地面上，单脚踩在球上后微微用力摁压足底筋膜部位（足底中部位置），如果有非常酸痛的点，可以保持15秒的时间，有所缓解在寻找下一个点。
2、牵拉足底筋膜：坐在地面上，一只手握住足跟，另一只手握在前脚掌位置上，拉向自己完成足背屈，可以牵拉我们的足底筋膜。
3、牵拉腓肠肌及跟腱：两手伸直推墙，腰背挺直，前腿屈曲，后腿伸直，感受小腿后肌群的牵拉。牵拉比目鱼肌及跟腱可以将后腿稍屈曲进行。
4、强化足背屈：半坐位，中立位弹力带抗阻，缓慢勾脚尖，到达最大角度后保持两秒，再缓慢回到中立位。
5、提踵离心训练：站在台阶上，脚后跟部位超出台阶悬空。缓慢的将脚后跟下落到最大幅度，感受到小腿后侧的拉伸感后，在缓慢的将脚跟提拉起来，回到初始位置。
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