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怎样通过健身让自己变成肌肉男？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
多练，不表示盲目增加训练量。必须在当前身体能够承受的范围内，在身体能够有效恢复的前提下，多练才是有意义的。
训练原则层面
力量训练的原则有很多，但最基础的、也是最重要的原则是“循序渐进原则”。
无论是训练频率、训练强度、训练时长和训练量，都应基于当前的体能、力量水平，设计出适合自己的健身方案。随着训练水平的提高，逐步提升。
以杠铃平板卧推为例，如果你一开始只能推40公斤重量，做4组，每组8次，那么就从这个水平开始练。
假设两周后，你的力量水平上升了，那么你可以尝试推45公斤，组数次数不变，或者重量不变，增加1组，或者每组增加2次。
身体就是在这样渐进式的超负荷训练过程中，产生新的生理适应，最终提升了肌肉力量和耐力，肌肉围度也得以明显增加。
听起来很容易，而在实际训练中，尤其是新手，往往过于急切，总是喜欢上大重量，结果造成动作不标准、不到位、代偿严重、受伤、训练效果不佳等种种情况。
训练方法层面
训练方法则更多了，这里介绍三个最普遍的训练方法。
（1）分化训练。也就是，每次训练只针对一个主要肌群进行锻炼，以达到充分刺激该部位肌肉的目的。这也是目前健身者们最普遍采用的训练方法。
比如，每周练三次，分别针对胸、背、腿进行训练，其他小肌群附带训练。更高水平的健身者，还可以针对手臂二三头肌、肩部三角肌或腹肌进行专门的训练。
（2）孤立训练。
所谓“孤立训练”，就是在动作训练过程中，要尽可能地让需要锻炼的目标肌肉“单独”发力，同时尽可能减少其他肌肉的发力。
比如，在做站姿杠铃二头弯举时，一旦力量不够，身体就会不由自主地前后晃动，以借助惯性辅助发力。此外，还包括伴有大臂前后晃动，耸肩等情况。
而孤立训练就要求，不要晃动身体或大臂，也不要耸肩。简单讲，尽可能不要以任何形式借力，这样肱二头肌才能得到最有效的刺激。
但真正的或绝对的“孤立”发力是不存在的，除目标肌肉外的其他相关肌肉，多多少少会参与发力。“孤立原则”就是要求锻炼者，尽可能增加目标肌肉的发力占比，而降低其他肌肉的发力占比。
（3）不断变换刺激肌肉的方法
这个方法可以理解为“别让目标肌肉感觉轻松或舒服”。比如：
练习杠铃卧推很顺手，那么就应该增加哑铃卧推的训练量；
当前重量感觉轻松，那么就应该增加重量；
增加复合组、超级组训练；
负重多做变化，递增、递减、轻重交替；
用不同的动作进行训练，刺激同一块肌肉等等。
施瓦辛格在其所著的《健身全书》中说过的一条最重要的训练经验就是，“别让你的身体知道你下一步准备做什么”。
营养层面：吃足够多的热量和蛋白质！
实现肌肉增长有两个条件，一是热量盈余，二是充足的蛋白质。
因此，增肌的朋友不要吝啬吃，特别是碳水化合物的摄入要充足。碳水吃不够，训练时没有力气，那就谈不上什么训练质量和训练效果了。
此外，碳水化合物（特别是高升糖指数的碳水）会极大地促进胰岛素分泌，而胰岛素可以增强力量训练的合成代谢刺激，对参与运动的肌肉有明显的促进合成的效果。
蛋白质则是构造成肌肉的“建筑材料”，这也是许多健身者爱吃高蛋白食物、爱喝蛋白粉的原因。
很多研究表明，补充蛋白质饮食，比摄入同等热量的碳水化合物，能更好地提高力量训练中的训练适应性。
在增肌训练期间，为了达到良好的增肌效果，健身者对蛋白质的摄入量，最好达到每天每公斤体重1.5至2克的水平。运动前、中、后，都可以摄入。
这么说吧，想练成肌肉男，一是要有耐性，要做好长期艰苦训练的准备，二是要有科学的训练和饮食方法。
悲哀的是，能够做到这两点的人永远是少数，这也就是肌肉男为何稀缺的原因了。做好充分的心理准备，或许是在立志成为肌肉男前，更应该做好的功课。
【延伸阅读】
增肌是最好的减脂，对吗？少一个前提，它就错了
停训会发胖、硬肌肉才是好肌肉、健身不见得健康，你是这样想的吗
回答于 2019-09-11 08:43:50
坚持、坚持、再坚持。任何的诀窍和方法都建立在坚持上面，给你一个世界冠军当教练，你自己步争气不努力不坚持，谁能救你？
成为肌肉男的第一步
如果你是一个胖子，那么为了将脂肪转换为肌肉，你就要做有氧运动。也就是跑步、游泳、踩单车或是爬山，当然，这是大部分人的看法，我更建议你用HIIT代替有氧运动。
当你减肥的期间，如果穿插无氧运动，是可以帮助你增肌减脂同时进行。你的脂肪在消耗的期间转换为肌肉，就像魔法一样。
如果你是一个瘦子，那么就不要做有氧运动，这只会让你越来越瘦。去做力量训练就可以，只需要做力量训练。
第一步：选择运动方式。
成为肌肉男的第二步
不知道大家有没有听说一句话：三分练七分吃。是的，肌肉并不是在训练中生长的，而是在休息期间。为了最大程度的让肌肉得到恢复，合理的饮食是至关重要的。
为什么以前的人都骨瘦如柴？还不是因为饮食跟不上。
第二步：加强饮食管理
成为肌肉男的第三步
记住一句话：健身是世界上唯一一件只要付出就可以得到回报的东西！
第三步：坚持坚持再坚持。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
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