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想要降低自己的体脂率,只靠跑步就足够了吗?
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发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要降低自己的体脂率,只靠跑步就足够了吗?
健康苦行僧,开讲啦!
减肥是需要热量缺口的,一旦迈开了脚步,热量消耗在增加,自然就很容易减肥成功了,但减肥是一个很复杂的过程,我们不仅需要掌握运动的技巧,改进自身的训练计划,还需要合理规划自身的饮食,管住自己的嘴巴自然就能够瘦下来了。
但盲目节食也并不可取,笔者的减肥理念是宁可你是一个较为健康的胖子,也不能伤害身体变成不健康的偏瘦人群,这是需要注意的。
那么减肥除了跑步还需要哪些因素呢?
一:不要过度摄入热量
本身笔者不推荐节食,但减肥必须管住自己的嘴巴,我们可以适量节食,减少自身主食的摄入,如果实在受不了,那么可以接近一些饱腹感强,热量低的食物,比如粗制燕麦片,糙米饭,海带,苹果等食物
二:生活有规律
生活的规律体现在日常生活不熬夜,不嗜睡,不暴饮暴食,饮食只吃三餐,这样才能保障自身基础代谢的规律变化,不熬夜也不会吃夜宵,也能给第二天更好的锻炼状态,当然了熬夜是会损耗健康的
三:多样化自身的运动
减肥一定不能仅仅只靠一种运动方式,身体强大的适应能力会让同样的运动,运动效果减少,所以您需要加入一些游泳,开合跳,加速跑,跳舞等运动的计划
对于以上内容的补充
1:生活中尽量避免饮用一些糖分较高的饮料,一小罐可乐,可能就能让您今天的训练计划百搭
2:减肥需要循序渐进,要保障自己的生活质量,也就是说不能对自己太狠,不然出现厌恶,容易引起报复性暴饮暴食,要学会制定一个长期的计划
3:运动过程中要注意张弛有度,也就是说要学会休息,不然关节磨损,肌肉拉伤就很容易伤害自己
持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何降低体脂率?如下:
先来回答提问的问题:想更好的降低体脂率,光靠简单的跑步是不够的!
想要让降脂效果更好,并长期保持低脂状态,需要 控制饮食+有效训练+良好睡眠,良好的心态 也很重要,往往大家在工作生活的高压下减脂,效果会受些许影响。
关于有氧训练有两种:
1为强度不变的进行最大心率50-80%的有氧训练约1-2小时
2为在热身20分钟后用强度为85%最大心率进行3-5分钟,然后以75%进行3-5分钟,如此循环2-5次,再慢跑10-20分钟。总时长1-1.5小时
初级者建议每周2-3次,每次半小时内,强度约在50%。
三分吃,七分练,如果不做其他训练,只是跑步的情况,建议合理安排跑步训练计划,有效的时间内起到更好的有氧效果。强度变化可增加:例如间歇跑,快慢交替,或中间增加一些徒手原地动作训练等,让心率更快的到达有氧范围。
关于减脂的其他建议
可进行抗阻力训练+有氧训练,抗阻力(无氧)不一定非要去健身房,在家中使用合适的哑铃和弹力带也是可以的(对于无氧器械不高的人),有氧即可跑步、游泳等。
感谢阅读 鹿十八Bella 的悟空回答,希望对你有帮助,如有健身相关问题,可以关注我们,私信或在文章下方留言评论,小编看到会及时回复,希望能够帮助大家快速提高健身效果!
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你身体肥胖或超重,最好从低强度有氧运动和重量训练开始燃烧脂肪降低体脂率,以确保你的身体在这个早期阶段不会承受过大的压力。
跑步被证明能有效燃烧脂肪,如果在户外进行,会暴露在阳光下,从而控制维生素D的水平,更有益减少体重。
如果在运动中把跑步的心率提高到最高心率的70%左右,并且超过30分钟(最终目标是1小时),就进入了脂肪燃烧区域范围,可以帮助燃烧更多的身体脂肪。
但是人的身体一直在努力适应环境,是适应能力的大师,无论身体被要求重复什么,它都会逐渐变得非常有效率。
当你的身体已经适应了你的每日同样强度和距离以及时间的跑步的时候,就会节省能量的消耗,导致你的脂肪燃烧减缓或者停滞不前,由此可知,长期重复同样的跑步会导致效果不佳,碰到锻炼的平台期,或者减脂的瓶颈,无法突破和进步。
所以为了减脂的目标,你必须学会改变,例如选择变速跑步或者跑步和快走结合的方式交替进行。
也可以做些别的运动项目,例如跳绳和骑自行车以及游泳等有氧活动。
你需要从锻炼中得到一些改变,避免坚持不做任何改变的锻炼,防止身体的适应而减少脂肪的消耗。
最有效的减脂方法就是适度地做有氧运动和举重,这意味着随着脂肪的流失而逐渐增加力量训练。力量训练可以增加你的瘦肌肉,提高你的新陈代谢,导致你即使在休息和睡眠的时候也会燃烧更多的身体脂肪,并且在运动后保持很长时间的后燃烧性,可以提高你的整体的减脂效率。
为了增加瘦肌肉,你还需要在你日常健康均衡营养的饮食中保证充足的精益蛋白,这包括鱼肉、鸡肉、鸡蛋、乳制品、豆制品、坚果种子等。
减少米面糖等精碳水化合物,鼓励使用复合碳水化合物,包括糙米、藜麦、豆类、燕麦、土豆等,以及大量蔬菜。 逐步减少所有有害脂肪的摄入,并战略性地减少碳水化合物的摄入,增加精益蛋白和健康脂肪,像海鱼和海鲜里面的-3脂肪酸这样的健康脂肪,有燃烧脂肪增强新陈代谢的功能。
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