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想要降低自己的体脂率，只靠跑步就足够了吗？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

想要降低自己的体脂率，只靠跑步就足够了吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

先说结论，光靠跑步降低体脂其实不是最佳选择！

我们要通过运动来降体脂，无外乎就是以下三个逻辑需要了解：

增加消耗，控制摄入，就能尽可能多的消耗掉脂肪而非糖，当然在运动的过程中你还大鱼大肉的没完没了的疯狂摄入，就算你天天疯狂运动也没戏。


增加瘦体重，也就是肌肉，肌肉带来的体型美、消耗增大又进一步促进了脂肪的消耗。


影响激素水平，要知道我们肌肉含量的增加，一定程度上会改善几种体内负责胖瘦的激素，让你的身体本能更倾向于减脂，而非增肥。


跑步作为降低体脂的首选运动并非最佳选择

这个话题其实是老生常谈，对于减肥的人来说，先有氧还是先无氧很是让人纠结。但是对于爱好运动的人来说，这个选择很简单，肯定优先选择无氧，因为无论是对肌肉增长的帮助还是消耗量，无氧都要略胜一筹。所以，千万不能只跑步，效率是比较低的。

选择了无氧，那有氧就不要了吗？并不是，有氧也有很明显的好处，在能量消耗的持续性上，有氧完胜！

所以，一旦开始减肥就必须能够合理安排有氧与无氧的结合，充分利用二者的优势。我说的简单明了一点，我们人体三种可消耗的主要能量来源：糖、脂肪、蛋白质。糖在运动中消耗占大比例，脂肪次之，蛋白质再次之。而我们减肥的目标是提升总消耗量，提升脂肪消耗比例，减少蛋白质消耗。那么谁能短时间大量消耗糖和脂肪呢？肯定首选无氧。谁可以持续不断地消耗能量并提升脂肪消耗比例呢？那必须是有氧。最后，该怎么样减少蛋白质消耗呢？控制总运动时长。

有效降低体脂的最终结论就是：无氧+有氧，控制总运动时间。

一般来说，对于新手无氧40分钟，有氧30分钟。加上热身、拉伸，90分钟就够了吧。大家刚刚开始练的时候，可以控制一下时间长度，比如无氧有氧各20分钟开始，然后根据自己身体状况逐步提升。

饮食不对，运动白费

很多减肥者前期喜欢天天吃草，水煮白菜，然后就开始疯狂跑步，看见体重秤下降的数字高兴的要命，但真相比你想的要冷酷的多：

大多数时候你掉的数字是水分，人体60%以上的体重成分，说掉称就掉秤，你刚高兴两天，一顿饭就吃回去了。

其次是肌肉，不当饮食，在加上高强度的运动，蛋白质迅速流失，肌肉比肥肉掉的快，又因为肌肉比较重，看着体重下降挺快，但肥肉其实没怎么变。

减肥本来就要求减少能量摄入，但它有底线啊，过低了那就得拿你的身体来当消耗品来消耗。

比如蛋白质，很多人不吃肉，吃鸡蛋还要去黄。乖乖，这可是人体最重要的营养源，摄入不足已然伤身，每天又要消耗，那是雪上加霜。建议：每天必须摄入充足的蛋白质，这是降体脂的最重要因素。

比如蔬菜水果，控制食量的减肥者不要太多，明明应该少摄入碳水和脂肪，可有些人非要早中晚每餐一碗燕麦牛奶这么减肥，那你的维生素、矿物质从哪来？要知道，脂肪消耗的过程是需要这些微量元素参与的，如果没有它们，那脂肪分解不了，血糖又很低，只能烧肌肉取暖了了。

建议，每天足量的蔬菜，适量的水果，可保证你消耗脂肪，而非肌肉。

再比如碳水化合物，不能一刀砍一口不吃，为啥不能断碳呢？因为谷物中不只有碳水，还有其他食物种类中所缺乏的各种微量元素，碳水供应缺失，必然造成这些微量元素缺失，那么对减脂较重要的B族维生素不在，血糖与脂肪分解受阻，蛋白质又被抬上战场了。

为什么我一直在说蛋白质消耗的事情呢？

因为蛋白质无敌重要，蛋白质被大量消耗掉以后，人体会处于一种【负氮平衡】状态，这个状态下，人体基础代谢将大幅下降，你变成了易胖体质，怎么吃怎么胖。

至于减脂期到底该吃什么，我在之前的帖子里面已经讲了很多，大家可以关注并翻阅一下，如果有疑问也欢迎留言给我！


回答于 2019-09-11 08:43:50

聊聊关于健身的那些事，分享各种经验和知识。大家好！我是小崔，关注我即可了解更多的那些事！

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对于现在的人来说，一说到减肥减脂，第一个想到的就是健身，问该怎么样健身呢，然后就想到了跑步。的确跑步确实是一个大众普遍比较认同的一个减肥方式，也确实能给当事人带来比较好的效果。但是我想说跑步当然可以降低自己的体脂，但并不是只靠跑步就能达到最好的效果。




先说说我的故事：我曾经当了两年的兵，15年入伍的，在新兵连的三个多月的生活里，你们知道我涨了多少斤嘛？我涨了20斤！！我从140斤涨到了160斤，这个时候应该好多人问我了，别人在新兵连都会瘦，为啥你会胖呢？因为我吃的多，再加上我吸收比较好吧，哈哈哈哈。部队的运动量大吧，肯定比平时就跑跑步的运动量大，这样的情况下我还是会胖，那就是我没控制好热量的吸收！现在放一张我现在的照片~




你要是真的想减脂，你就要做到下面几点：

第一点：坚持

老话说得好：“世上无难事，只怕有心人”当你选择开始跑的时候，你就要坚持下去，不要跑了10分钟，开始气喘吁吁了，你就停下休息了，这肯定是不行的，跑步要跑30分钟以上才会有效果！

不要两天打鱼，三天晒网！跑步减肥最少坚持一个月能看见效果的运动。有的人跑了7天，感觉没啥意思，疲劳期也来了，就放弃了，这样更容易反弹，之前跑的也没什么效果，得不偿失。

第二点：饮食

慢跑一小时大概消耗650卡路里，一杯奶茶的热量都比慢跑一小时高，在减脂期间不控制饮食还是什么都吃的话，那我只能说你的付出都是无用的。不要吃垃圾食品！不要吃垃圾食品！不要吃垃圾食品！

第三点：搭配

跟据相关测试表明：无氧+有氧运动，减肥效果最好！如果只是去跑步的话，久而久之你的皮肤会松弛没有弹性的，肌肉都是软的。如果配合无氧运动，可以使你的身材更加的紧实，什么胸肌，腹肌统统不是梦！也让你下一步的坚持充满动力！




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