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在办公室、在家如何运动？

弓箭步,身体,膝盖在办公室、在家如何运动？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

在办公室、在家如何运动？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

办公室适合小强度的活动、拉伸训练以及静态的肌力训练。办公室一族面临的问题主要是由于久坐引起的①肌肉僵硬、腰背疼痛；②活动量小、即便是体型正常，会有一些局部松弛的情况；③体态不良，比如脖子前倾、圆肩驼背等。想要改善就离不开拉伸训练以及适量的运动。

核心训练以及拉伸训练的目的在于加强肌肉力量，消耗会很少、对减脂帮助不大，但是可以起到增强核心力量、改善腰背疼痛的目的，因为是在办公室内进行，最好以站姿为主。

弓箭步伸展式

作用：有力伸展常引发背痛的髂腰肌与腰方肌；

⒈右脚往前跨一大步，成弓箭步，膝盖微弯注意右膝盖要在脚踝后方不能超过脚尖，左脚朝向前方脚后跟，向地面下压；

⒉双手向上高举过头，从髋部去伸展脊椎，当你伸展时可以感觉到位于后方的左腿，髋屈机有一股牵拉的力量；

⒊将上半身向右弯，左腿保持不动，脊椎保持伸展状态，髋部保持方正位置，保持此姿势20秒再换一边重复相同的伸展动作，这次换左脚向前屈膝，右脚向后伸展，上半身向左弯保持此次姿势20秒。重复10次。

深蹲式

作用：有助于锻炼臀肌与竖脊肌

⒈双脚打开略宽于肩膀，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；

⒉臀部向后推，双臂向前伸，背部保持伸展；

⒊臀部继续向后下方下压，带动双膝弯曲呈蹲马步姿势，感觉自己的臀屈肌在帮助身体往下蹲；

⒋身体继续下压，直到膝盖弯成90度为止，注意膝盖最好不要超过脚尖；

⒌脚跟用力，站直身体回到开始的站姿双手自然垂放在身体两侧，重复10次。

啄木鸟式

作用：锻炼大腿后侧肌，减轻膝关节所承受的压力。

⒈左脚向前跨出一大步成弓箭步，膝盖微弯，臀部保持方正，双手放于身体两侧；

⒉背部保持平直，肩膀向后挺，身体有髋关节向前弯，双手向前平伸，仿佛又条绳子系住你的胸骨使你的上半身被往前拉，而不是向下拉，你能感觉到这个动作会拉伸到左腿上部的后侧肌肉群和臀肌；

⒊当你感觉肌肉获得良好的拉伸时，试着用力让左脚脚跟贴地使臀肌和上部的大腿后侧肌收缩，再将双手慢慢高举过头，保持这个姿势20秒；

⒋手臂向后摆，进一步伸展你的脊椎；

⒌慢慢将双手向上高举过头，身体其他部位保持不动，保持15秒，重复10次。

回答于 2019-09-11 08:43:50

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