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2018年11月18日上海马拉松赛如何体力分配？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

2018年11月18日上海马拉松赛如何体力分配？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

上海国际马拉松赛将于2018年11月18日上午7:00在外滩鸣枪。将有38000人参加比赛，其中25000人参加全程，今天主要介绍不同水平马拉松选手在比赛中如何分配体力。

由于全程马拉松比赛42.195公里，一场像上海国际马拉松这样比赛，真正受过专业训练运动员不超过3%，达到精英级选手大约10%左右（3:30），大部分选手在4-5小时左右完成比赛。不同参与者所带目的不同，但都有一个终极目标6小时以内顺利完成比赛任务，在此针对不同水平路跑者如何合理安排体力提出以下建议，仅供参考：

一、相同要求：

1、赛前两小时不要进食，早餐不要吃油腻、带气食物，不要喝冰水和凉水等，吃易消化食物，否则会导致在比赛中肠胃不舒服。

2、早上起床提早1个半小时到比赛场地，赛前1小时解决上厕所问题，否则将排到队伍很后面，影响后面的跑速；

4、参赛前1小时要做准备后动，主要手段是慢跑（10-15分钟）加拉伸，发展肌肉弹性，防止肌肉变得僵硬，避免跑动中抽筋，在等候区可能人多，适当动一动不要让体温降下来；

3、根据上海天气预报：18日比赛当天中雨转小雨，气温11-15度，这个气温对跑马拉松还是比较适合的，但有中到小雨就是一个很不好的消息。气温本身对跑马拉松不影响，但在雨中这个温度就很不利，为此，在低温下雨天跑马拉松注意事项：

（1）首先准备好一个一次性雨披，穿一双防滑的跑步鞋，带一个头圈，避免跑步雨水和汗水混合进入眼睛，导致眼睛不适；

（2）穿一件速干的上衣，长短自己确定，不建议穿长裤跑，雨水落在裤子上拉不开步子，而且增加下肢负担；

（3）由于比赛基本要等候1小时左右，为了保暖，准备一件长袖旧外套，比赛前或跑出2-3公里扔掉；

（4）路跑者赛前一天晚上喝一点姜糖水和板蓝根稍作预防，跑后也要喝一些姜糖水，驱除寒气，因为几个小时跑步，汗毛孔都是张开的，寒冷的雨水很容易使寒气进入体内，也可以比赛完晚上拔拔火罐；

（5）如果跑动过程中打寒战，打喷嚏，头晕，人体感到发软，就不是好消息了，感冒可能要找上你了，如果不能完成就不要勉强，否则容易引起心肌炎；如果跑下来出现上面症状赶紧吃药，下午或傍晚可能就要发烧了，赶紧就医，这时不能像平时一样对待感冒，因为你跑了一个马拉松，消耗很大，内分泌容易出现紊乱，抵抗力明显下降，为此建议就医，不要硬扛着；

4、根据自己的能力和近期机能水平，科学安排好跑的计划，出发时千万不要被高涨的人群影响，出现瞎兴奋，导致自己出发时速度超过自己的全马平均速度，这是很多人“跑蹦”了的最主要原因，前面快的坏处是：

（1）超过马拉松平均速度，首先容易引起机体乳酸过早堆积，而乳酸在机体消退很慢，使机体处于酸性环境下，导致机体过早进入酸中毒，难以维持自己后面马拉松的平均速度；

（2）由于前面在等候区长时间站立，肌肉容易僵硬，前面起得太快，容易导致肌肉不适应，甚至出现抽筋现象；

5、补水建议：（1）补水不建议每站都补，会浪费时间，而且速度一下快，一下慢，影响能力发挥；

（2）不建议大口喝水，容易导致岔气，或者肠胃不舒服；

（3）不建议喝太甜的运动饮料，会抑制胰岛素对糖的分解；

（4）能量胶和盐丸不建议多吃，甚至建议不吃，会导致嘴里很不舒服的；

（5）喝淡的矿物质运动饮料。

6、跑速配置：建议速度跑匀速，前面慢，后面稍快，前后差5-10分钟，依据自己水平确定；

二、不同水平体力分配注意事项：本人承担上海市体育局课题，题目《如何引导路跑团科学和规范组织路跑活动》，收集了400多名路跑者与马拉松成绩相关数据，对路跑者运动能力进行评价，评价如下，仅供参考：

1、小白：从来没有参加过马拉松比赛，这里的选手比较复杂，有的人半马水平不差，只是没有参加过全马，有的是什么比赛都没有参加过，初生牛犊不怕虎，这些小白依据自己半马、10公里或5公里水平预判自己全马成绩，按照匀速跑；

2、5:30：初级选手，有一两次比赛经历，目标完成比赛就可以；

3、5:00：享受比赛过程的选手，这类选手半马在2:15左右，10公里在58:00左右；

4、4:30：轻松完成的选手，这类选手半马在2:00左右，10公里在50:30左右；

5、4:00：潜在的精英选手，这类选手半马在1:50左右，10公里在45:00左右；

6、3:30：达到精英选手，这类选手半马在1:35左右，10公里在40:30左右；

7、3:00：精英选手，渴望达到专业水平，是业余选手的拐点，很多人就是欠了这口气，突破这个关键点的人，都表现出很痴迷路跑训练，有很强自律性，这类选手半马在1:18左右，10公里在37:00左右；

8、2:40：达到专业选手，70%的人有专业经历，这类选手半马在1:14左右，10公里在34:00左右；

9、2:30：他们有希望国内国内前20左右，这类选手半马在1:10左右，10公里在33:00左右；

10、2:20以内：他们有希望进入国内8名，这类选手半马在1:05左右，10公里在30:30左右。

前面两篇分别介绍了《如何备战一个星期后的上海马拉松比赛（1）》和《2018年11月18日上海马拉松赛前安排注意事项（2）》，其中部分内容在此不重复。

回答于 2019-09-11 08:43:50

每个人的配速不一样，这要靠平时自己怎么跑舒服来配速跑，平常你跑六分多让你跑5分的配速，你心脏会吃不消.