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肩部训练，如何练出球形双肩？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

肩部训练，如何练出球形双肩？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

通过这种简单有效的三个肩部动作来得到更大球形肩膀。

要将肩膀增长到史诗般的大小，质量重要性高于数量。掌握下面这三个重要的增肌动作，即可简化您的日常锻炼安排。

1

站立绳索侧平举

3组，20次，15次，10次

2

阿诺德哑铃推举

3组，12次，10次，8次，6次

3

哑铃俯卧飞鸟

3组，12次

动作要领

站立绳索侧平举

哑铃侧平举这个动作很好，但使用绳索有一个优势，绳索有助于在整个动作中保持肌肉紧张，这意味着你的肩膀不断抵抗阻力。通过更大范围的运动获得更大的阻力等于更强的力量和更好的增长。







如果你一次平举一侧手臂，可以更容易地孤立训练一侧的三角肌。这也有助于改善平衡性和对称性，从而获得更好的美观性和更好的增长。

保持在每次动作的顶部暂停一秒，然后慢慢降回到你的起始位置。这个简短的举措消除了惯性问题，并更加专注肩膀。暂停的次数与您做功的次数一样重要，因此不要跳过这个步骤！每组后加重量。

阿诺德哑铃推举

阿诺德施瓦辛格喜欢传统的坐式哑铃推举，但他认为当他站在舞台上时，他还能做些什么让他的肩膀更突出耀眼。他发现，当他推起哑铃时，扭动哑铃可以锻炼肩膀的三个头。前面的头仍然是主要的锻炼部位，但是在一次练习中肩部的每一头都被锻炼到，这可是很重要的一个改革动作，这就是为什么我们把这一动作称为阿诺德推举。

您可以坐在长凳的末端进行锻炼，以挑战您的核心并保持稳定，或者您可以使用带背部的坐式长凳来锻炼自己。为了招募整个肩部肌群，请完全坐直。如果你想更多地关注三角肌前头的增长，可以将凳子稍微往后倾斜一点。但请记住，这会募集一些你的胸肌。

因为你在整个肩膀上做功，所以不要害怕太重，要鼓励自己。您应该控制您使用的重量并且不要锁定在顶部。目标是在保持肩部做功且避免受伤的同时达到肌肉力竭。在顶部锁定的话会将重量转移到肱三头肌。选择一个无法控制的重量也会导致肩部受伤。从你可以控制的重量开始，逐渐增加每组的重量。

哑铃俯卧飞鸟

由于你看不到三角肌后束的活动，所以很难对后束进行锻炼，并且在动作中很容易使用惯性。在倾斜的长凳上俯卧，胸部可以帮助您执行严格的后束三角肌飞鸟，让您感受目标肌肉的发力。

将长凳设置在较低的倾斜角度，大约15度左右，并将自己的胸部放在长凳上，双脚放在地板上。用中性握姿握住哑铃，将它们抬起并向两侧抬起，直到与肩膀平行。

为了使这种运动更加有效，请握紧哑铃，以便三角肌更好发力。如果你觉得你的抓力不够，可能会阻碍你的飞鸟动作，那么可以使用手腕带。不要太把注意放在重量上。专注于动作的正确性与肌肉的发力感更重要。




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