您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

如何准备半程马拉松？

马拉松,自己的,计划如何准备半程马拉松？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

如何准备半程马拉松？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

近年来，马拉松比赛爆发式增长，很多人都跃跃欲试，希望通过比赛展示一下自己的意志品质和运动能力。对于有路跑基础的人来说，完成比赛应该没有问题，但对于缺乏锻炼的人来说，想在3小时关门时间完成比赛可能有一定难度，半程马拉松距离21.0975，大约8.5分钟一公里，我们平时快步走大约10-12分一公里，所以要想不被关门，必须跑起来才能完成比赛。在此针对三类路跑者如何准备半程马拉松谈谈想法：

第一类：不被关门的初跑者：

1、首先排除自己是否有不适合参加路跑的疾病，如心脏病类，不建议参加；

2、评估自己与路跑有关的专项能力，如你的路跑专项速度1000成绩，专项耐力5公里或10公里成绩，如果你的5公里达到不了每公里7-7.5分，10公里达到不了每个7.5-8分，那么建议你不要参加，因为你3小时完成不了比赛任务；

3、初参加者，通常很少长时间跑步，通常也就4-6公里健身跑，如果连这一点基础都没有，就头脑发热去参加比赛，存在很大风险，也很伤身体；

4、平时一周有三次左右4-6公里跑的习惯，每公里在7-8分水平，而且坚持有一年左右，如果希望参加半程马拉松，需要有3个月的准备。

（1）第一个月：增加有氧跑量，使每周达到4-5次训练，每周安排一次8-10公里有氧跑，

（2）第二个月：在保持量不变的情况下，增加训练强度，跑两次混氧，即一次间歇跑，一次4公里无氧阈跑，速度在每公里6分左右（心率170-175次/分），每周安排一次8-12公里有氧跑

（3）赛前四-二周，在保持量不变的情况下，跑两次混氧，即一次间歇跑，一次6公里无氧阈跑，速度在每公里6.5分左右（心率170-175次/分），安排一次10-14公里有氧跑，

（4）赛前一周调整：以有氧为主，安排一次4公里无氧阈跑，每公里6.5左右（心率170次/分）

（5）每次训练要有准备活动和放松，另外安排一些身体素质，防止伤病。

（6）每月一次血常规，防止贫血。

第二类：享受参与马拉松者：

1、这类跑者平时都养成了跑步的习惯，但平时一次跑量达不到21公里，通常训练每周5次，每周量在50公里左右，水平在2:30——1:40分左右。平时跑步以有氧跑为主，不追求成绩，主要通过跑步健身，参加比赛的目的是享受比赛过程，

2、如果希望轻松完成21公里，那么需要三个月准备：

（1）第一个月：增加有氧跑量，使每周达到5次以上，每周安排一到两次10-14公里有氧跑；

（2）第二个月：在保持量不变的情况下，适当提高强度，跑一次到两次混氧，即一次间歇跑，或一次6公里无氧阈跑，速度要求在心率170次/分，安排一次12-16公里有氧跑；

（3）赛前四-二周，在保持量不变的情况下，跑一次混氧，即一次6-8公里无氧阈跑，速度要求心率在170次/分，安排一次14公里左右有氧跑；

（4）赛前一周调整：以有氧为主，安排一次6公里无氧阈跑，速度要求心率在170次/分；

（5）每次训练要有准备活动和放松，另外安排一些身体素质，防止伤病；

（6）每月一次血常规，防止贫血。

第三类：希望突破者（PB）：

1、这类跑者平时都养成了跑步的习惯，而且很执着，通常每周训练5次-12次，每周运动量在60-120公里，平时跑步比较科学，很注意吸收外面路跑知识，他们追求自我突破，每年参加5-10场马拉松比赛，甚至更多。

2、希望突破，备战三个月注意事项：

（1）每1-2周进行血常规检测，每天进行脉搏检测，每周进行体重监控，加强医务监督，防止贫血和血尿等运动疾病；

（2）按照每周5次课，计划里应该包括：70%左右有氧，22%左右混氧，8%专项强度，身体素质占训练总时间12-15%；

（3）训练内容包括长段落跑，间歇跑，无氧阈跑（心率170次/分），专项强度跑，循环身体素质，只有这样，你才能真正系统训练，比赛中才能突破；

（4）每次训练要有准备活动和放松，防止运动损伤，而这是很多路跑者忽视的；

（5）赛前一个星期要进行调控，通常是降量不降强度，保持一定紧张度，而不是像部分跑者彻底休息，因为有氧和混氧超过48小时休息，能力直线下降，到比赛肌肉将变得僵硬，跑不动。

回答于 2019-09-11 08:43:50

半程马拉松对经常跑步的人和有一定跑步基础的人来说，还是比较容易完成的。首先要看你平时跑步的配速是多少。十公里配速，五公里配速。或者更长距离的配速是多少。计划完成半程马拉松需要多少时间。要提前有个计划，然后按着这个计划进行练习。期间要进行间歇跑，和耐力跑。在临近比赛半个月二十天的时候就要跑一个半程来适应一下这个强度。让自己有一个体能和速度的衡量。从而来合理地分配自己的体能和配速。在比赛过程中十公里以后就要补剂水分，起步不要太快比平时训练稍快一点就可以。十五公里以后可以提速发挥出自己最大的能量来完成比赛。祝你成功。

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先运动员要了解自己，包括自己的身体是否适合跑半马，以及自己的跑步能力。要考虑运动员是否拥有足够耐力，只有了足够的耐力，才能真正报名参加比赛。在跑前要提前坚持训练，可以提前12-20周不等，看自己的能力。

第二步要遵循训练计划，跑步圣经网等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合自己的作息与能力的计划。如果这是第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助自己完成比赛的计划，下次就能努力打败个人最佳时间。可以用混合轻松跑、长跑和交叉训练三种训练模式。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助运动员增强全身，例如骑自行车和游泳。需要制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。

 1/2    1 2 下一页 尾页